Tofu ve tempeh: protein sayıları ve nasıl lezzetli yapılırlar

Tofu ve tempeh'in gerçek bir porsiyonunun size protein, lif ve kalori verdiğini, tadı güzel olsun diye nasıl pişirileceğini ve soyaları kim atlamalı?

Çoğu insan bir denemeden sonra tofuyu bırakır: Bir blok alır, küp yaparsın, sıcak bir tava atarsın, ve sonunda soluk ve sulu bir şey elde edersin. Sık sık sorun bloklamaydı. - Yemekten önce olanlar normalde öyleydi.

Tempeh de aynı muameleyi alıyor, biraz da acı ile. İkisi de daha iyisini hak ediyor çünkü bunlar kağıt yerine bir tabağa ciddi miktarda protein koyan çok az bitkisel gıdalardan ikisi.

Gerçek bir porsiyonun size vereceği şey

Bunlar yuvarlatılmış ortalamalar. Marka ile değişirler, tofun ne kadar iyi boşaltıldığıyla ve en önemlisi de kavanoza ne kadar yağ girdiğiyle.

100 gramlık sert tofu: Yaklaşık 15 g protein, 130 kcal, 8 g yağ, 1 g lif.
İpekli tofu, 100 g: Yaklaşık 7 g protein ve 60 kcal protein yarısı, ama soslar, dipler ve smoothies için doğru seçim.
Tempeh, 100 g: Yaklaşık 19 g protein, 190 kcal, 11 g yağ, yaklaşık 5 g lif ve 2-3 mg demir.

Porsiyon açısından, yaklaşık 200 gramlık yarım blok sert tofu yaklaşık 30 gram protein ve 260 kcal'ye eşittir. 100 ila 120 gramlık bir tempeh parçası 20 ila 23 gram protein içerir. Bunlar günlük toplamınızı hareket ettiren sayılar, süslemek için değil.

Bağlam için, 100 g tavuk göğsünde 165 kcal için yaklaşık 31 g protein bulunur ve Sığır eti daha zayıf kesimleri. benzer şekilde verimli. Eğer tek amacınız kalori başına maksimum proteinse, süt ürünleri hala kazanıyor bakın ne oluyor skyr, quark ve cottage peyniri - Verin. Et tüketimini azaltıyorsan, tofu ve tempeh en güçlü araçlardır.

Soya proteini tüm gerekli amino asitleri içerir, bu yüzden eksik bitkisel protein hakkında eski çizgi burada geçerli değildir. Süslenme, yumurta veya sütün 60 gram yerine 100 ila 150 gram tüketerek çözüldüğü kadar azdır. Kalsiyum tuzları ile birlikte hazırlanan tofu da 100 g başına 150 ila 350 mg kalsiyum içerebilir bileşen listesini kontrol edin.

Bir şey gibi tadını çıkarmak.

Tofu

Doğru blokla başla: Kızartmak ve kızartmak için sert veya ekstra sert, sadece karıştırmak için ipek. Sonra da ağır bir şeyin altına 20 ila 30 dakika basın. Ağırlığının yüzde 10 ila 15'ini kaybeder ve sadece o zaman kendi suyunda pişmek yerine kahverengi olur.

2 cm küplere kes, tuzla ve bir yemek kaşığı mısır unuyla karıştır. 200 ila 220 °C'de 25 ila 30 dakika boyunca bir dönüşle kızartın veya kabuğu tutana kadar kızartın. Soya sosu, sarımsak ve dumanlı paprika sonuna kadar devam eder. Bu kabuk var olduğunda Marinada çoğunlukla yüzeyde çalışır ve sostaki şeker sıcak bir fırında hızlı yanır.

Bir hile var: bloğu dondurun ve pişirmeden önce eritebilirsiniz. Yapısı sünger gibi olur ve yaklaşık iki kat daha fazla baharat emer.

Tempeh

Tempeh, lif ve daha güçlü tadın geldiği yerden olan whole soya fasulyesi. Eğer acı tadı varsa, başka bir şey yapmadan önce 10 dakika buharla. Sonra 15 ila 30 dakika marinasyon yapın ve sonra pişirin.

5 mm civarında ince kesin çünkü tüm keskinlik yüzey yüzeyinden gelir. Ya da elinizle kırarak domates sosu yapın. - Hemen hemen aynı şekilde davranır.

Güne uyum sağlıyor.

En basit yaklaşım günde bir soya bazlı yemek ve normal yemek. Öğle yemeğinde 150 gramlık bir tempeh porsiyonu yaklaşık 28 gram protein içerir. Eğer kilo başına 1,6 gram hedefliyseniz günün geri kalanında çok idare edilebilir bir iş bırakır.

Eğer antrenman yapıyorsanız proteinleri her biri 25 ila 40 gram olan üç veya dört öğün arasında yayın. Kahvaltı çoğu insanın yere düştüğü bir zaman. Bu üç 30 gram protein kahvaltısı. ve sabahınıza uygun olanı seçin.

Kime uygun ve kime uygun değil.

Eğer et tüketimini azaltıyorsanız, aynı tabağın protein ve liflerle dolu olmasını istiyorsanız ya da bütçeniz kısıtlı ise size uyar. Tempeh, lif ve protein miktarı bakımından tofu'dan açıkça önde.

Soya alerjiniz varsa size uygun değil. - Orada bir çözüm yok. Bağırsaklarınız hassassa, sert tofu ve tempeh genellikle ipek tofu veya tam soya fasulyelerinden daha iyi tolere edilir. Eğer kalori bütçeniz kısıtlı ise, iki yemek kaşığı yağında pişirilmiş tofun çok fazla çaba harcamadan bir porsiyon 400 kcal temizlediğini unutmayın.

Kolay kombinasyonlar

Pirinç, kavrulmuş lahana ve soya, sirke ve sarımsak sosu ile kızarmış tofu.
Pasta üzerine domates sosu içinde kırılmış tempeh 25 tabak başına yaklaşık 25 gram protein.
Soğuk tahıl salatası ve tofu küpleri, aynı şekilde yapılmış. Bu bulgur salata öğle yemeğine kadar hayatta kalır.- Evet .
İpekli tofu, eğitim sonrası puding olarak muz ve kakao ile karıştırılmış.

Yaygın efsaneler

Soya erkeklerde testosteron düşürür. Araştırmalar genellikle günde bir ya da iki porsiyon normal alımlarda bu etkiyi göstermez. İnternette dolaşan davalar aşırı miktarlarda para içeriyor.

Tofu otomatik olarak diyet yemeği. - Hayır. Yumruklanmış ve kızartılmış, bol yağ içerir; pişirme yöntemi, katkı maddesinden daha fazla kalori sayısını değiştirir.

Tempe'de beyaz çiçek, patlamış demektir. Bu kültürün işini yapması ve küçük siyah lekeler de iyi. Eğer balçıklı, pembe veya amonyak kokusu varsa atın.

Tek bir öğünde proteinleri birleştirmelisiniz. - Hayır. Önemli olan, gün boyunca toplam amino asit, bireysel plak değil.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Soya yedikten sonra dudakların veya boğazın şişmesi, kükürt veya nefes alma zorluğu acil bir durumdur, uyumak için bir şey değil. Eğer tiroid ilacı alıyorsanız, doktorunuzla soya içeren yemeklerden uzak durmanız konusunda konuşun. Haftalarca süren şişlik veya karın ağrısı da kendi kendini ortadan kaldırma diyetine değil, bir danışman odasına ait.

Kısacası...

Sert tofu: yaklaşık 15 g protein ve 100 g başına 130 kcal. Tempeh: Yaklaşık 19 g protein, 190 kcal ve 5 g lif.
Gerçek porsiyon 150 ila 200 gram tofu veya 100 ila 120 gram tempeh, yani 20 ila 30 gram protein.
Tofuyu basın, mısır ununa toz atın, kızartın ve sonuna sos ekleyin.
Tempe'yi 10 dakika buharlaştırın. Eğer acı geliyorsa, sonra marinaya koyun.
Bu rakamların hepsi ortalamalar ve ne kadar yağla pişirdiğinizle hareket eder.