Zeytinyağı ve beslenme yağları: Ne kadar ihtiyacın var?

Gözle tavaya yağ döküyorsun, sonra da sayılar neden bir türlü birleştiğini merak ediyorsun. Salata iki yemek kaşığı artı tavanda bir yaklaşık 350 kcal yaklaşık bir tabak makarna ile aynıdır.

Zeytinyağı burada kötü değil. Mutfağınızda en kalori yoğunluğu olan şey ve neredeyse hiç kimsenin ölçmediği şey. Şimdi sayılarla başlayalım.

Gerçekçi bir servisin size ne verdiğini

100 ml'de zeytinyağı yaklaşık olarak 890 kcal ve 100 g yağ- Evet . Protein, lif, karbonhidrat yok. Saf yağ ve biraz E ve K vitamini.

Kimse 100 ml yemedi. Gerçek servis bir kaşık:

• Bir yemek kaşığı (yaklaşık 13 g): Yaklaşık 115 kcal ve 13 g yağ
• Bir çay kaşığı (yaklaşık 4 g): Yaklaşık 35 kcal.
• İki kişilik bir giysi: Genellikle 2 yemek kaşığı, yani yaklaşık 230 kcal iki tabak arasında bölünmüştür.

Yağ asit profili açısından zeytinyağı yaklaşık olarak %73 tek doymamış, %11 çok doymamış ve %14 doymuştur. Bir yemek kaşığı günde E vitamini miktarının %10-15%'ini kapsar. Tüm bunlar çeşitlilik, hasat ve işleme göre değişir ve tabağın üzerinde değil tavanda ne kadar yağ kaldığına göre değişir. Bu rakamları yuvarlak ortalama olarak değerlendirin.

Karşılaştırma için, tereyağı yaklaşık 720 kcal ve 100 g'e yaklaşık 50 g doymuş yağ içerir: Yağdan daha az kalori ve daha fazla doymuş yağ. Güneşböceği ve rapsu yağı, zeytinyağıyla kalori açısından neredeyse aynıdır; fark enerji değil yağ profillerindedir.

Ne kadar yağ gün içinde senin için geçerli?

İki sınır pratik kullanım için yeterlidir. Yere dönmüş. Kilogram vücut ağırlığı başına 0,811 g yağ- Evet . 80 kg ağırlığında bir kaldırıcı için bu günde 658080 g veya 600720 kcal anlamına gelir. Uzun süre altında kalırsanız yağda çözünen vitaminlerin emilimi ve uzun süreli diyetlerde hormonal durumun bozulmasına neden olursunuz.

Tavan daha gevşek. Çoğu rehberlik ülkesinde Toplam kalori miktarının %20~35. - Sınır. 2500 kcal'de bu yaklaşık 55-95 g. Bundan fazlası bir gecede kötü bir şey olmaz ama aslında seanslarınızı besleyen karbonhidrat bütçenizi yiyorsunuz.

Bu oranın içinde, zeytinyağı genellikle et, yumurta, peynir ve fındıklar yoluyla gelen yağın üstüne günde 244 yemek kaşığı oluşturur.

Güne uyum sağlıyor.

En yararlı alışkanlık şişeden boş boş dökmek yerine kaşıkla ölçmektir. "Biraz" ile "biraz daha fazla" arasındaki fark kolayca 100 kcal'dir.

İkincisi, tüm yağları bir yemek için harcamak yerine yağları yemeklere dağıtmak. Öğle salatalarına bir yemek kaşığı yağ, bir avuç Badem veya ceviz Öğleden sonra ve yarım saat. Avokado Kahvaltıda zaten 50 gram yağ alırsın herhangi bir et daha gelmeden.

Keserken ilk kesilen şey yağdır. Üç yemek kaşığından bir buçuka düşürmek günde yaklaşık 170 kcal tasarruf eder ve tabak aynı görünür. Yeterince yemek için mücadele ederken, tersine çalışır: Bitmiş bir yemeğin üzerine bir kaşık yemek, doymadan kalori eklemenin en hızlı yoludur.

Kime uygun ve kim dikkatli olmalı?

Neredeyse herkes için uygundur. Eğer çok sebze yerseniz, mekanik olarak da yerini kazanır yağ salatadan karotenoidlerin ne kadar iyi emileceğini arttırır. Bu yüzden kuru çıplak bir kasede yemek daha iyi bir seçenek değil.

Zamanlama en önemli şey. Yağ mide boşalmasını yavaşlatır. Bu yüzden ağır çömelerden 45 dakika önce bol yemek yemek nadiren iyi gelir. Etrafında inşa edilmiş bir şey. pirinç Ya da yağlı yulaf, antrenmanlara yakın daha iyi çalışır.

Safra kesesi problemleri veya reflü olan insanlar genellikle tek seferde verilen büyük miktarda yağlara iyi karşı gelmezler. Çözüm genellikle yağ kesmek yerine gün boyunca daha küçük porsiyonlar vermektir.

Basit kombinasyonlar

• Sıkılmayacağın bir bandaj: bir yemek kaşığı yağ, limon, tuz, biber içinde gerçek protein olan bir şeyin üzerinde, böyle. Bulgur ve tavuk salataları- Evet .
• Kavrulmuş sebzeler: Tüm tepside bir yemek kaşığı, 200 °C, 25 dakika. Daha fazla yağ daha iyi bir kabuk satın almaz.
• Sonunda yağ: Bitmiş çorba veya fasulyaya karıştırılan bir çay kaşığı pişirmeye başladığında eklenen aynı miktardan çok daha fazla aroma verir.

Yaygın efsaneler

"Asla zeytinyağı ısıtmamalısın". Ekstra bakire yağ normal ev yemekleri tavanda kızartma ve yaklaşık 1902210 °C'ye kadar kızartma. Yüksek ısıda kızartmak daha ucuz bir şeyle daha iyi olur ama bu bir güvenlik değil maliyet tartışması.

"Sağlıklı yağlar sayılmaz". Sayılıyorlar. Her gramda dokuz kalori zeytinyağı için aynı tereyağı için geçerlidir.

"Yağ karbonhidratlardan daha fazla şişmanlatır". Özel bir mekanizma yoluyla değil. Fazla kalori bu durumu yaratıyor ve yağ basitçe en kolay hafife alınan şey çünkü tabağın üzerinde çok az yer kaplıyor.

" hindistancevizi yağı süper bir gıda. " Çoğu doymuş yağdır ve herhangi bir avantaj için kanıt zayıf. Bu kararlaştırılmamış. Arada sırada iyi, varsayılan yapman için bir neden yok.

"Az yağlı her zaman alternatifi yener". Araştırmalar genellikle düşük yağlı ve düşük karbonhidratlı yaklaşımların kalori ve protein eşleştirildikten sonra benzer şekilde çalıştığını göstermektedir. Gerçekten tutunabileceğin birini seç.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Yağlı yemeklerden sonra sağ kaburgaların altındaki düzenli ağrılar, bulantı, sararmış cilt veya yağlı gıdaya karşı ani bir yeni intolerans diyet düzenlemesiyle ilgili bir sorun değildir. Aynı şey, mantıklı beslenmeye ve tutarlı bir antrenmana rağmen düşük lipid paneli için de geçerlidir. Bu kararlar bir makaleyle değil, bir doktora aittir.

Kısacası...

Bir yemek kaşığı zeytinyağı yaklaşık 115 kcal ve protein ve lif içermeyen 13 g yağ içerir. Çoğu insan için günde 2 4 yemek kaşığı vücut ağırlığı kilogram başına 0.8 1 g yağ hedefinin içine rahatlıkla sığar. Bir kaşıkla ölçün, yemeklere yayın ve daha iyi yemek istediğinizde önce yağ şişesine ulaşmayın daha az yemek istediğinizde önce ona ulaşın.