Yulaf: Hala antrenmandaki en ucuz ve düzgün kahvaltı.

Yulafla ilgili çoğu soru iki şeye dayanıyor: Ne kadar protein içerdiğini ve sabahları bir kase kavruk sizi şişmanlaştırıp etmemesini. Her iki cevap da insanların beklediğinden daha sıkıcı.

Yulaf ucuz, aylarca dolapta kalır, rahatsız edilmezsen pişirmeye gerek yoktur ve doğru şeyi eklediğiniz anda 30 gram protein yemeğine dönüşür. Bu, antrenman öncesi kahvaltının tüm iş tanımı.

Bir porsiyonun size ne verdiğini

Aşağıdaki rakamlar kuru yulaf için yuvarlatılmış ortalamalardır. Yulaflar, kendi ağırlığının iki ila üç katını sıvıya emdiğinden, yumurtaların türüne (jumbo, hızlı, anlık) ve pişirme şekline göre değişir.

100 g kuru yulaf başına yaklaşık olarak:

• Yaklaşık 380 kcal.
• yaklaşık 12 g protein
• yaklaşık 10 g lif, bunlardan yaklaşık 4 g beta-glükandır
• yaklaşık 60 g karbonhidrat
• Yaklaşık 7 g yağ

Kimse 100 gram yemedi. Çoğu insan 50 ila 80 gram ölçer. 60 gramda yaklaşık 230 kcal, 8 gram protein ve 6 gram lif, üzerine süt, yoğurt veya meyve koymadan önce.

Sekiz gram protein iki yumurtanın altında. Dürüst bir şekilde şöyle anlatıyorum: Yulaf proteinli bir gıda değil, taşıyıcıdır. Protein, onlarla birlikte servis ettiğinizden gelir.

Şişman yumurta liflerin yerini alır. Beta-glukan, mide boşalmasını yavaşlatan ve aynı kalori değerine sahip beyaz ekmekten daha uzun süre doymaya yardımcı olan çözünür bir lifdir. LDL kolesterolü düşürme için kanıtlar günde yaklaşık 3 g beta-glükan alımında en güçlüdür, bu da yaklaşık 75 ila 80 g kuru yulaf. Etkisi dramatik değil, mütevazı ve ilaçların yerini almaz.

Gün içinde uyum sağlayacağız.

Öğleden sonra veya akşam antrenman yaparsanız yulaf sadece sıradan bir yemektir. Dokuz saat uzaklıkta bir seansın etrafında zamanlama yok.

Eğer sabah antrenman yapıyorsanız, kural olarak iki ila üç saat önce tam bir porsiyon alınmalıdır. Lif ve yağlar sindirimini yavaşlatır. Ve yarım saat önce 70 gram yulaf ve fıstık ezmesi. Ağır oturma gibi oturma eğilimindedir.

Bir saatten az bir süre sonra, 30-40 gram hızlı yumurta gevreğine düşürün, proteini tutun ve fındıkları atlayın. Bu aynı mantık bizim parçamızda hızlı seçeneklerin arkasında bir 30 gram proteinli beş dakikalık kahvaltı.- Evet .

Eğitimden sonra yulaf ucuz ve kolay bir karbonhidrat kaynağı olarak iyi çalışır. Eğer iştahınız bir seanstan sonra dümdüzse, sıvı versiyon daha kolay düşer. proteinli kahve - Evet.

Kime uygun ve kime uygun değil.

Ucuz bir dolgunluk istiyorsanız, lif alımınız düşükse, bir gece önce hazırlanmış kahvaltıya ihtiyacınız varsa veya kilo vermek istiyorsanız ve uzun süreli bir yemeğe ihtiyacınız varsa size uyarlar.

Eğer az iştahla kilo almaya çalışıyorsanız daha az uygun olurlar çünkü bir kase yulaf sizi yararlı kalori vermeden çok önce doldurur. Sıvı kalori orada daha pratiktir.

Ayrıca sabah seansından önce çok fazla lif almanız sizi şişmiş bırakırsa daha az uygun olurlar. Yarı kısım yemek ve kalmış kalorileri almak genellikle çözülür.

Çölyak hastalığı olan herkesin glütensiz olarak etiketlenmiş yulaflara ihtiyacı vardır. Yulafların kendileri glutensizdir, ancak öğütme ve paketleme sırasında rutin olarak buğdayla karıştırılır.

Protein hedefine çarpan üç kombinasyon.

Sayılar yuvarlatılmış ve kullandığınız ürünlere bağlı.

1. Yulaf ve skyr: 60 gram yulaf, 200 gram skyr, bir muz ve bir yemek kaşığı fıstık ezmesi. Yaklaşık 33 gram protein ve 520 kcal. Süt seçenekleri arasındaki farklar bölümümüzde ayrıntılı olarak anlatılıyor. skyr, quark ve cottage peyniri- Evet .
2. Gece boyunca yumurta: 50 gram yulaf, 250 ml süt ve bir kaşık şekerleme, buzdolabında bırakın. Yaklaşık 34 gram protein ve 420 kalori, hiç pişirilmemiş.
3. Tatlı yulaf: 40 g su ile pişmiş yulaf, iki yumurta ve 30 g peynir. Yaklaşık 25 gram protein ve 500 kcal. Eğer sabahları tatlı yemekler sizi rahatsız ederse yararlı olur.

Genel olarak yanlış anlamalar

Yulaf yağ yakar. - Hayır. Sadece sizi doyurmak için yardımcı olurlar, bu da kalori eksikliğini daha kolay tutmanızı sağlar.

Anlık yulaf hiç bir işe yaramaz. Kalorileri ve proteinleri jumbo yumurtalarla neredeyse aynı. Daha ince pullar daha hızlı sindirilir ve kan şekeri daha hızlı yükselir, ancak bir kez yoğurt veya yumurta tabağa yerleştirildiğinde, sağlıklı bir kişi için bu boşluk küçüktür. Kaçınmaya değer olan şey, eklenmiş şeker ve küçük porsiyon büyüklüğü olan aromalı torbalardır.

Yulafta bol miktarda protein vardır. Bir tahıl için iyi, evet ama amino asit profili süt veya yumurtalardan daha zayıf. Aynı soru pullar için de ortaya çıkıyor. Ne kadar protein verirler?- Evet .

Yulaf herkesi şişirir. Şişlik genellikle liflerin ani bir şekilde artmasından kaynaklanır. Eğer dünye kadar günde 12 gram lif yerseniz, 40 gram yulafla başlayın ve iki hafta sonra birleştirin.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Hastalıkların hiçbirinin kahvaltı sorunu olmadığından sürekli mide ağrısı, ishal veya açıklanamayan kilo kaybı konusunda doktora görün. Aynı şey kolesterol ilacı kullanıyorsanız ya da şeker hastalığınız varsa ve beslenme alışkanlığınızı ciddi şekilde değiştirmeyi planlıyorsanız da geçerlidir.

Kısa versiyonu.

Yüz gram kuru yulaf yaklaşık 380 kcal, 12 g protein ve 10 g lif verir ve gerçekçi bir 60 g porsiyon yaklaşık 230 kcal ve 8 g protein verir. Kendi başlarına protein yemeği değiller, ama 200 gram skyr veya bir kaşık sütünle 30 gramı kolayca temizlerler. Egzersizden iki ila üç saat önce tüm porsiyonu ve egzersizden bir saat önce daha küçük bir porsiyonu yiyin. Ucuz, tatlı ve tüm hikaye bu.