Çikolata, fasulye ve mercek: Ne kadar protein alıyorsun?

İnsanların pullar hakkında sorduğu soru sağlıklı olup olmadıkları değil. Bir kase fasulyenin tavuk göğsünün yerine geçebilir mi? Olabilir, ama gram gram değil daha büyük bir porsiyon ve yanında ne olduğunu biraz düşünmelisiniz.

Aşağıdaki her şey: pişmiş Çünkü onları böyle yersin. Rakamlar yuvarlak ortalamalar ve çeşitlilik, su içeriği ve pişirme yöntemi ile değişir, bu nedenle onları ölçekten bir okuma yerine bir kılavuz olarak kabul edin.

Bir porsiyonun aslında ne sağladığını

100 g pişmiş:

• Çerezler yaklaşık 9 g protein, 8 g lif, 115 kcal
• Çikolatalar yaklaşık 9 g protein, 7 g lif, 160 kcal
• Fasulye (beyaz, böbrek, borlotti) yaklaşık 8 g protein, 7 g lif, 130 kcal

Tabağın gerçekçi bir porsiyonu 150 ila 200 g pişmiş. Bu da ... 13-18 g protein ve 10 ila 15 g lif günlük lif miktarınızın yarısına yakın bir öğünde. Doldurulmuş ve durdurulmuş konserve legüleri, 100 g'da yaklaşık 7 ila 8 gram proteinle biraz daha az gelir, çünkü daha fazla su taşırlar.

Kuru ağırlıklar insanların kafasını karıştırdığı yer. Kuru mercek 100 gram başına yaklaşık 24 gram protein, kuru fasulye yaklaşık 21 gram ve kuru erik yaklaşık 19 gram içerir, ancak bu 100 gram pişmiş 250 ila 270 gram olur, yani iki ila üç porsiyon. Eğer makroları sayıyorsanız, dönüşümün bir tarafını seçin ve ona bağlı kalın.

Neden et için düz bir değişim değil

Bitki proteinini hayvansal proteinlerden ayıran iki şey var. Birincisi amino asit profili: Pullar nispeten düşük metiyonin, taneler düşük lizin ve ikisi de birbirlerinin boşluklarını kapatır. İkincisi vücudunuzun ne kadarı gerçekten emdiğini ve kullandığını ortalama olarak et, yumurta veya süt ürünlerinden daha az bir miktar bitki kaynaklarından.

Bu pratikte bir ayarlama anlamına gelir. Bir yemeğin ana proteini pulsalar olduğunda, hayvan kaynaklı yiyeceklerden aldığınızdan yaklaşık olarak beşte bir ila çeyrek gram daha fazla almayı düşünün ve fasulyeyle ekmek, pirinç veya bulgur ve biberle yoğurt veya peynirle birlikte olduğundan emin olun. Aynı kasede olmak zorunda değil, günün geri kalanında yeterli.

Kalori başına protein oranında süt ürünleri hala rahatça kazanıyor. skyr, quark ve cottage peynirinin karşılaştırılması Bu boşluğun ne kadar geniş olduğunu gösteriyor. Ayrıca, fasulye size uzun zincirli omega-3'leri vermez. yağlı balıklar- Evet .

Gün içinde uyum sağlayacağız.

Eğer antrenman yapıyorsanız, vücut ağırlığınızın her kilosunda yaklaşık 1,6 ila 2.2 gram protein almayı hedefleyin. 80 kg'lık bir kişi için günde üç ila beş öğün arasında 130 ila 175 g. Bir tabak pul 13-18 gram kaplar. Tüm gün değil, bulmacanın tek bir parçası.

En kolay yaklaşım pulsu yıldız yerine sıradan bir yardımcı olarak görmektir. Haftada bir kez büyük bir teneke pişirin, üç veya dört gün boyunca buzdolabında tutun ve salatalara, çorbalara veya yediğiniz herhangi bir etin içine 100 ila 150 gram ekleyin. Nadiren kahvaltıda yardımcı olurlar. Çoğu insan için günün en zayıf protein lokmasıdır. Eğer sabahlar sizin probleminizse, 30 gram protein içeren üç kahvaltı Bunu beş dakika içinde halledeceğiz. Bir tepside... Brokoli ve tavuklu fırınlanmış makarnalar Bir kutu beyaz fasulye de aynı şekilde mutlu olur.

Kime uygun, kime uygun değil.

Eğer az et yiyorsanız ya da hiç et yemediyseniz, daha az kaloriyle doymak istiyorsanız ya da sindiriminiz yavaşsa bu ürünler size uyar. Lifre ve daha yavaş nişasta parçalanması açlığı aynı kalori değerindeki beyaz makarnalardan daha uzun süre uzak tutar.

Duyarlı bağırsaklılar daha kötü düşerler. Baharatlar fermente edilebilir karbonhidratlarla zengindir ve bazı insanlarda şişlik ve rüzgar yaratır, özellikle de miktar bir gecede yükseldiğinde. Çözüm: Yemek başına 50 ila 80 g pişmiş olarak başlayın ve iki veya üç hafta boyunca tırmanın. Konserve iksirleri yıkamak ve düzgün pişirmek de yardımcı olur.

Ayrıca ağırlıktan önce çok miktarda protein almanız, iştahınız az olduğunda veya hareket halinde yemek yediğinizde de garip olurlar. Orada yoğunluk toplu miktarı yener ve et, yumurta veya süt ürünleri sayıya daha hızlı ulaşmanızı sağlar.

İşe yarayan kombinasyonlar.

• 180 g pişmiş merimek + 150 g pişmiş bulgur + 150 g yoğurt 28 yaklaşık 28 g protein
• 150 g kızarmış biber + 120 g tavuk + salata yaklaşık 40 g
• 200 g fasulye + 2 yumurta + bir dilim tam tahıl ekmeği 30 yaklaşık 30 g
• 150 g erik + 60 g sert peynir salata 28 yaklaşık 28 g
• 200 g merimek + 30 g tahini yaklaşık 23 g

Aynı numara bir öğle yemeği kutusunda da iyi geçer: a) Tavuklu bulgur salatası Etin yarısının yerine biber alır ve yine de orijinal protein toplamına yakın bir yere düşer.

Genel olarak yanlış anlamalar

"Pulslar tam bir protein değildir". Her temel amino asidi içerirler, sadece daha az uygun oranlarda. Çiftleme tavsiyesinin kaynağı da burasıdır. Ama bir öğün içinde olmak zorunda değil, sadece farklı günlerde.

"Tamamen konserveler kuruya göre daha kötü". Beslenme açısından çok yakınlar. Musluk altındaki durulacak su, sıvıdaki tuzların bir kısmını ve rüzgarın neden olduğu şekerlerin bir kısmını yıkar ve bu sayede çok fazla zaman tasarruf edilir.

"Onları ıslatmalısın". Kuru fasulye ve çileklerin ıslatılması pişirmeyi kısaltır ve sindirimini kolaylaştırır, ancak merceklerin hiçbir şeye ihtiyacı yoktur ve 20 ila 30 dakikada pişer.

"Fazlalar şişmanlatır". Pişmiş fasulye 100 g başına yaklaşık 130 kcal içerir. Onlarla birlikte gelen roux, sosis, dumanlı et neredeyse her zaman gerçek hikaye.

Bir şey var ki bu bir efsane değil bir kural: Kırmızı fasulye sert pişirilmeli. Çiğ veya az pişmiş olarak mide bulantısına ve ishale neden olan bir bileşik içerirler. Bu nedenle önce düzgün bir kaynamadan düşük sıcaklıkta kaynatılmasına asla izin vermeyin.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Adapte olurken ilk haftalarda biraz şişlik normaldir. Şiddetli ağrı, dışkınızdaki kan, sürekli ishal veya kabızlık veya istemsiz kilo kaybı bu konuyu açıklamıyor ve buna bakılması gerekiyor.

Böbrek hastalığınız varsa, pullar yüksek kalium ve fosfor içeriyor, bu yüzden miktarı doktorunuzla bir araya getirin. Aynı şey düzenli olarak ilaç kullanıyorsanız ve lif alımınızı hızla arttırıyorsanız da geçerlidir.

Kısacası...

Pişmiş mercek, biber ve fasulye 100 g'de yaklaşık 8 ila 9 g protein ve 7 ila 8 g lif verir, bu nedenle gerçekçi bir 150 ila 200 g porsiyonu 13 ila 18 g protein sağlar. Emilme etten biraz daha zayıf, bu yüzden biraz daha fazla servis edin ve tahıl veya süt ürünleri ekleyin. Eğer bağırsaklarınız hassassa onları yavaş yavaş kullanın ve pişmiş bir tencereyi buzdolabında tutun bu niyeti bir alışkanlığa dönüştürür.