Altın Çağ eğitimleri: Neyin hala işe yarayacağını ve neyin geride kalmasını

Er ya da geç bir süre antrenman yapan herkes Venedik spor salonlarından eski görüntüler izler ve bu kaldırıcıların unuttuğumuz bir şeyi bildiklerini merak eder. Yaptıkları şeylerin bazıları hala tamamen geçerli; bazıları sadece hayatlarının sizinkiyle hiç benzmediği için işe yaradı. İkisini ayırmak çabaya değer çünkü yığın içinde gerçek bir değer var.

Altın Çağ'ın gerçekte ne olduğu

Altın Çağ genellikle 1960'ların ortalarından 1970'lerin sonlarına kadar olan süreyi ifade eder: Larry Scott, Sergio Oliva, Arnold, Frank Zane, Dave Draper ve bir avuç Kaliforniya spor salonu. Bu yıllarda sporun nasıl değiştiğini... Bay Becker'in geçmişi. Olympia- Evet .

Bu dönemle ilgili üç gerçek diğer her şeyi açıklıyor. Eğitim işti, işten sonra sıkıştırılmış bir saat değil haftada altı gün, genellikle günde iki kez. Spor salonlarında az sayıda makine vardı, bu yüzden iş barbeller, dumbbells ve vücut ağırlığı ile yapılıyordu. Anabolik steroidler kullanılıyordu, şimdi olduğundan çok daha açık bir şekilde tartışılıyordu, bu da vücudun ne kadar iş aldığını ve ne kadar iyileşebileceğini değiştirir. Profesyonel vücut geliştirme sanatında sağlık riskleri- Evet .

Yani "Arnold'un programını yürüt" tavsiye değil, başka birinin koşullarını ödünç almak. Ancak, programın temelinde yatan ilkeler çok eski.

Büyük kaldırma ve sabır: Hiç çıkmayan kısım.

Bu oturumların içeriği çok açık: Çekil, kalk, otur, bas, bas, sıraya otur, çeneden yukarı çık, dal, üst katmanlı yalıtımla. Bu bir kaza değildi. Kompozit asansörler harcadığınız dakikada en fazla uyarı sağlar ve size takip edebileceğiniz net bir şey verir.

Gelişme aynı derecede keskin ve aynı derecede doğruydu bir rep ekle ya da bir kilo ekle. Bugün 70 kg'lık 4 set 8'lik bir takım oynarsanız, gelecek ayın hedefi 75 kg'lık 4x8 veya 70 kg'lık 4x10'luk bir takım olacak. Daha belirsiz bir "daha iyi göğüs hissi" değil. Büyük asansörlerde, 2 ila 3 dakikalık dinlenme ile 5 ila 10 tekrar 3 ila 5 dizi; izolasyon işlerinde, 60 ila 90 saniye ile 10 ila 15 tekrar 2 ila 4 seti kapsar.

Bir şeyi de çoğumuzdan daha iyi yapıyorlardı: Yıllarca aynı egzersizlerde kalmışlar. A. Kürük örneği Altı hafta içinde sıralanmazsa, aynı hareketi tekrarlayan altı ay boyunca sıralanır ve görünür değişiklikler sekiz haftalık bloklar yerine yıllarda ölçülür. Bu zaman dilimi aynı nedenden dolayı. Toplu ve kesme aşamaları Kaçmaya değer olmak için iki hafta değil aylar gerekir.

Sıklık ve hacim: Hala geçerli olan numaralar

Çalmak için en yararlı şey frekans. Klasik dönüş göğüs ve sırt, omuzlar ve kollar, bacaklar, sonra tekrar yuvarlak her kas grubunun haftada iki kez eğitildiği anlamına geliyordu. Araştırmalar genellikle toplam set sayısının eşleştiği zaman haftada en az bir kez iyi olduğunu ve sadece daha kolay uygulanacağını göstermektedir: Sekiz iyi set iki kere on altı'yı tek seferde yener çünkü uzun bir seansın sonu nadiren kaliteli bir iş olur.

Kopyalamaların bittiği yer ses. O dönemin seans kayıtları bir egzersizde tek bir kas grubu için 20 veya daha fazla set tanımlıyor. Bir iş için eğitim veren ve farmakoloji yapmayan biri için haftada kas grubu başına 10 ila 20 sert set gerçekçi bir banttır ve bir yeni başlayan 6 ila 10'da büyür. Eğer bu aralığın üzerinde kalıp sıkışırsanız, eksik olan bileşen genellikle daha fazla set yerine uyku, yemek veya performans kalitesi.

Ancak, bir zayıf noktaya bir süreliğine vurma alışkanlıkları var. Altı ila sekiz hafta boyunca kol veya sırt üzerinde yükseltilmiş bir hacim diğer her şey bakım için düşerken tam olarak bir arkasındaki mantık. Uzmanlık bloğu- Evet .

Geçmişte bırakmak için ne var?

Her sette başarısız. "Bir daha, ve bir daha" kültürü güzelce filme alıyor ama aynı geri dönüşleri sağlayarak yorgunluğu ve iyileşme süresini şişiriyor. 1 ila 3 kez bileşikleri rezerve bırakın ve gerçek başarısızlığı bir izole egzersizin son seti için saklayın.

Haftada altı gün günde iki kez eğitim. Spor salonunda 10 ila 12 saat. 60 ila 75 dakikalık dört seans, zamanın üçte birinde yolun çoğunu size ulaştıracak.

Gereksiz riskler taşıyan birkaç asansör. Boynunun arkasına ağır baskı yapmak ve çekmek birçok insanın sahip olmadığı omuz hareketliliği ister ve ön baskı ve yan kaldırmaların daha güvenli bir şekilde sunmadığı hiçbir şey sunmaz. Eğer iyi hissederseniz, devam edin; eğer değilse, devam etmenin bir nedeni yoktur.

Diyet folkloru. Günlük 400 gram süt, altı saatten sonra karbonhidrat yasaklama, gösteriden önce kasıtlı olarak dehidrasyon... Bunların hiçbiri gerekmiyor. Gündelik bir kilo vücut ağırlığı başına yaklaşık 1,6 ila 2,2 gram protein büyümeyi kapsar ve yemek zamanlaması bir sonuç sorunu değil, bir kolaylık sorunudur.

Dört günlük bir haftanın nasıl göründüğünü.

Çağın ruhunu sağlıklı bir iş yükünde tutmak için haftayı iki üst ve iki alt seans olarak bölün. Her grup iki kez vurulur. Toplamda haftada grup başına 10 ila 16 set.

• Üst A: 4x6-8, 4x6-8, 3x8-12, 3x10-12, 3x12-15, 2x10-12 her biri.
• Alt A: 4x5-8, Romanya ölü kaldırma 3x8-10, bacak basıncı veya yürüyüş salıncı 3x10-12, bacak kıvrım 3x10-12, dana kaldırma 4x10-15.
• Üst B: Üst baskı 4x6-8, çene yukarı 4 set durma 2 kısa arıza, 3x8-12, kablo sırası 3x10-12, yan kaldırma 3x15, kollar 2x10-12 her biri.
• Alt B: 3x3-5, ön veya kırma squat 3x8-10, Bulgar bölünmüş squat 3x10 bacak başına, bacak kıvrım 3x12, buzağı kaldırma 4x12-20.

Eğer gerçekten beş ya da altı bedava slotunuz varsa ve daha uzun, daha uzmanlaşmış seanslardan zevk alıyorsanız, bir İtmek çekmek bacakları bölünmüş Aynı haftada iki kez sıklıkta tutarken orijinal şablona daha yakın.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Göğüs ağrısı, bayılma, orta derecede çaba gösterdiğinde alışılmadık nefes darlığı veya düzensiz kalp atışı seansı durdurmak ve aynı gün görülmek anlamına gelir. Aynı durum, bir kol veya bacakta hareket eden uyuşukluk veya zayıflık ve azaltılmış yüklere rağmen iki veya üç haftadan fazla süren keskin eklem ağrısı için de geçerlidir.

Eğer yüksek tansiyonunuz, şeker hastalığınız, mevcut bir kalp hastalığınız varsa veya bir hastalıktan veya ameliyattan dönüyorsanız, ilk ciddi antrenman blokunuzdan önce bir kontrol programı seçiminize göre daha değerlidir.

Kısa versiyonu.

• Çağdan üç şey ele alalım: Kompozit kaldırma, haftada iki kez kas grubu başına ve yıllarda ölçülen sabır.
• Kendi hayatınıza göre ölçün. Haftada bir kas grubu başına 10 ila 20 sert set, seans başına 20 değil.
• Her sette başarısızlıklara kadar antrenman yapmayı, günde iki kez seans yapmayı ve anekdot beslenmeyi bırakın; kilosunda 1,6 ila 2.2 gram protein yeterlidir.
• 60 ila 75 dakikalık dört seans, iki üst ve iki alt seans, normal bir haftanın yanı sıra çoğu sonucu sağlar.
• Bu vücutlar tam zamanlı eğitim ve farmakoloji üzerine kurulmuş. O yüzden program yerine ilkeleri kopyalayın.