İtmek için bacaklar: Kime uygun ve hafta nasıl inşa edilir

Haftada üç kez tüm vücutla antrenman yaparsanız, seanslarınız 90 dakika sürer ve her kas grubu iki setle biter, bacakları zorlamak açık bir sonraki adımdır. Fikir basit: Bir gün basıyorsun, bir gün çekiyorsun, bir gün bacaklarını çalıştırıyorsun. Her şey tek bir soruya çöker. Haftada kaç kez spor salonuna gidebilirsin?

Her gün neyin ait olduğunu.

Bölünme bir kas listesi değil hareket izler. İt . Ağırlığı sizden uzaklaştıran her şey demek: Bench press, overhead press, incline press, dips, plus triceps ve ön deltas. Çek . Ters sıralar, çene yukarı çekimleri, lat çekimleri, artı biceps ve arka deltası. Bacaklar Kalçalardan aşağıya her şey: Sıkışmalar, Romanya ağırlık kaldırmaları, bacak baskıları, atışlar, buzağılar.

Amaç, aynı seansta birlikte çalışan kasları yormak. Bench'te otururken, planlı olsun ya da olmasın tricepsleriniz çalışır. Bir gün önce triceps çalıştır ve zorlu gününe zayıf bir halkla yorgun bir şekilde çıkıyorsun. PPL yorgunluğu gruplar, yani iyileşme de gruplanır.

Karın ve beller, genellikle bacakların ucunda veya çekimde yer alırlar. Geleneksel ölü kaldırma sınırlı bir durumdur: Hareketle çekim yapılır ama bacakları ve belini o kadar sıkıştırır ki çoğu insan bacakları çekmeye başladığında ya da ayakları çekmeye başladığında park eder.

Haftada üç, beş ya da altı seans.

Sonuçları gerçekten değiştirecek tek karar bu. Üç gün boyunca it, çek, bacaklar, sonra dört gün dinlen her kas grubu yedi günde bir eğitilir. Bu işe yarıyor ama frekans düşük. Gelişmemiş çoğu insan için haftada iki kez her grup bir defadan daha iyi ilerleme gösterir.

Haftanın altı günü itmek, çekmek, bacaklar, itmek, çekmek, bacaklar, sonra bir dinlenme günü. Her grup iki kez dönüyor ve bu bölünmeyi popüler kılan versiyon. Bunun bedeli, altı kez gelmen. Kötü uyuduğun, seyahat ettiğin ya da rahatsız edilmediğin günler de dahil.

İnsanlar nadiren orta seçeneği düşünürler: İtmek, çekmek ve bacakları bir döngüde dönerken, onları hafta içi günlere bağlamadan, her ikinci seanstan sonra dinlenir. Bu da dokuz ya da on günde beş seans anlamına geliyor, haftada kas grubu başına yaklaşık 1,5 seans. Üç günlük bir süreye göre daha iyi ve altı günden daha kolay.

Kaç set ve tekrar var ?

Büyüme için kabaca hedef haftada kas grubu başına 10 ila 20 sert set. 10'dan aşağı ilerleme genellikle daha yavaş olur; 20'den fazla çoğu insan iyileşmeyi geri almasından daha hızlı geçirir. Düşük seviyeye başlayın haftada iki kez sıklıkla seans başına beş set göğüs için ve bara hala yukarı doğru hareket ettiğinde bir set ekleyin.

Bir oturum yapısı: 58 tekrar aralığında bir veya iki karışık kaldırma, sonra 815 aralığında üç veya dört izole veya makine egzersizi. Birleştirmeler üzerinde bir ila üç tekrar rezerve bırakın; izolasyon işlerinde başarısızlığa daha yakın itebilirsiniz, çünkü yorgunluk maliyeti çok daha düşüktür.

Hissetmek yerine sayılarla ilerleme kaydet. Eğer altı hafta geçirse ve tek bir ana kaldırma için ağırlık veya tekrar eklenmezse, suçlu genellikle bölünme yerine yiyecek veya uyku olur. Bir kitle aşaması için düzgün beslenmek Herhangi bir program düzeninden daha fazla kaldırıcıya sahip.

Haftanın nasıl göründüğü

İt .

• Çubuk baskı 58'den 4 set
• Dumbbell üst baskı 3 × 810
• Eğlenceli dumbbell basıncı 3 × 81212
• Yan kaldırma 3 × 121515
• Kablo triceps uzantısı 3 × 101515

Çek .

• Çene yukarı veya en aşağı çekme 4 × 61010
• Barbell sırası 3 × 610
• Koltuklı kablo sırası 3 × 101212
• Arka bölünmüş makine veya dumbbell 3 × 121515
• Biceps kıvrım 3 × 81212

Bacaklar

• Çekil 4 × 58
• Romanya ölü kaldırma 3 × 61010
• Bacak basıncı veya Bulgar bölünmüş oturma 3 × 1012
• Bacak kıvrımları 3 × 101515
• Boğaz kaldırma 4 × 101515

Haftanın ikinci turunda ilk turun bir kopyası yok. - Sıralama ve vurguyu değiştir: Düz yerine önce basınç yapın veya arkaya yerine ön ayakları eğin. Eğer kıvırmanın kendisi zayıf noktanızsa, bu bölünmeden ayrı olarak düzeltilir. Sıkışma tekniği ve programlama Kendi projesidir.

Kime uygun değil?

Tamamen yeni başlayanlar, ilk üç ila altı ay. Bu aşamada ilerleme hareketleri öğrenmek ve sık sık tekrar etmekten gelir ve haftada üç kez tam vücut her kaldırma ile daha az toplam zamanda daha fazla temas sağlar.

Haftada sadece üç seansı güvenilir bir şekilde idare edebilen herkes. Dört günde üst/alt bölünme veya üç gün boyunca tam vücut, aynı saatler için daha iyi frekans alır.

Sıkışmada, bankta ve ölü kaldırmada maksimum gücü peşinde olan herkes. Orada program üç asansörün etrafında dönüyor ve vücudu gruplara ayırmakla değil, ne sıklıkla tekrarladığınızla ilgili. Güç eğitimi ile vücut geliştirme arasındaki gerçek farkı. En açık şekilde haftanın şeklinde ortaya çıkıyor.

Genel hatalar

Birincisi, ayakları sessizce düşürme günü. Altı günlük bir plan kağıt üzerinde mükemmel görünüyor, ve bir ay sonra bacakların üç kez iptal edildiği ortaya çıktı. Eğer bu oluyorsa, bacaklarınızı dinlenme gününden sonraki ilk güne taşıyın.

İkincisi omuz ve kol takımlarına yüklenmek çünkü kısa ve ucuz egzersizler gibi geliyor. Yan artışlar ve kablo indirimi haftalık toplam için diğer her şey gibi sayılır ve aynı kazancı kullanırlar.

Üçüncüsü, ayak gününe kondisyon yaptırmak. O gece bir saat koşmak bir sonraki seansı altüst eder. Ne kadar kardiyoteks gerçekten mantıklı? Ama ayaklar günü bunu koymak için en kötü yer.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Her tekrarta aynı noktada ortaya çıkan, iki haftadan fazla süren ve ağırlığı düşürdüğünüzde hafifleyen ağrı sıradan kas ağrısı değildir. Aynı şey bir kolun ya da bacağın uyuşukluğu ya da zayıflığı, şişmiş eklemler ya da bacakta ilerleyen sırt ağrısı için de geçerlidir. Kalp hastalığınız, yüksek tansiyonunuz veya uzun süre hareketsiz kalmışsanız, haftada altı kez egzersiz yapmayı planlamadan önce doktorunuza danışın.

Kısa versiyonu.

• İtmek baskı yapan her şeydir, çekmek ise sıraya giren veya aşağı çeken her şeydir, bacaklar kalçalardan aşağı her şeydir; ölü kaldırmacılar genellikle bacakların üzerine otururlar.
• Haftada altı gün kas grubu başına iki seans verilir ve bu bölünmenin parladığı yerdir. Ama sadece altı kez gerçekten ortaya çıkarsanız.
• Haftada üç gün, grup başına bir kez demektir ve tam vücut veya üst/alt genellikle daha iyi bir seçimdir.
• Her grupta haftada 10 ila 20 sert set hedefle: 588 kere bir veya iki bileşik, sonra 815'te izole çalışma.
• Maksimum gücü peşinde olan yeni başlayanlar ve kaldırıcılar PPL dışında başka bir yerde başlamalı.