Toplu ve kesme: Her aşamanın ne kadar sürmesi gerekiyor?

Her spor salonunda şu soru ortaya çıkıyor: Kesime geçmeden önce ne kadar daha fazla toplu tutmalıyım? Bu hislerle değil bu tartıda, belinizin etrafındaki bantla ve ana asansörlerinizin ne yaptığınıyla belirlenir. Gerçekçi bir zamanlamanın nasıl göründüğünü ve bir aşamanın bittiğini gösteren şey.

Ne kadar kas yapabilirsin ki?

Bir topluğun uzunluğu tek bir şeyle belirlenir: Vücudun kas ekleyebilme hızı. Bu çoğu insanın planladığından daha yavaş. Bir erkek, düzenli ve düzgün bir şekilde yüklü antrenmanın ilk yılında yaklaşık 8 ila 10 kg yağsız kütle ekleyebilir, ikinci yılda yaklaşık yarısını, ve üç veya dört yıl sonra, bir yıl boyunca 1 ila 2 kg iyi bir sonuç.

Kadınlar mutlak olarak daha az ekler, yaklaşık olarak yarı kadar, ancak göreceli ilerleme benzer. Her iki durumda da kazanç ön yüklenir çoğunun yeni bir aşamanın ilk aylarında yer aldığı görülür.

Aritmetik kendiliğinden devam ediyor. İyi bir ay 300 ila 500 gram kas verirse ve ölçek 2 kg artmışsa, geri kalanı yağ ve sudur. Önemli olan ne kadar kazandığın değil, ne kadar hızlı kazandığın.

Bir toplu ne kadar süre çalışmalı?

Dört ayın altındaki her şey nadiren işe yarıyor. Fazla olan ilk iki ya da üç hafta çoğunlukla su getirir ve daha dolgun görünüm sağlar ve ancak o zaman gerçek iş başlar. Başlangıç aşamasını geçmiş herkes için 5 ila 9 ay makul bir aralık; yeni başlayanlar hafif bir fazlalık içinde bir yıldan fazla süre oturabilirler, çünkü kas ve yağ oranları ilerledikçe iyileşiyor.

Fiyat, süreden daha önemli. Bir başlangıç olarak haftada vücut ağırlığının yüzde 0,25 ila yüzde 0,5'ini hedefleyin ve birkaç yıl sonra yüzde 0,25'e yakın olun. 80 kg'lık bir kaldırıcı için bu haftada 200 ila 400 gram, ya da en üstte ayda yaklaşık bir kilo.

Uygulama: 200-400 kalori daha fazla, vücut ağırlığı kilogram başına 1,6 ila 2,2 gram protein ve tartılara sabır, çünkü sadece haftalık ortalama bir şey ifade ediyor. Makro bölünme ve öğün yapısı için, Toplu beslenme rehberi Numaraları var.

Ne zaman toplu olarak kesilmeye geçilecek?

Üç sinyal kapsar ve hiçbiri kötü bir günde kötü bir ayna değildir.

Vücut yağları. Çoğu erkek %15 ila 18 arasında bir yerde, çoğu kadın ise %25 ila 28 arasında bir toplu miktarda bitirmeyi tercih eder. Bunun ötesinde, fazladan yağın daha büyük bir kısmı yağlara gider ve insülin duyarlılığı yanlış yöne doğru kayar. Güvenilir bir ölçüm olmadan bel aynı işi yapar: Fazın başladığı yerin altı ila sekiz santimetre yukarısında işaretçiniz var.

Hareket etmeyi bırakan bir güç. Eğer vücut ağırlığınız üç dört hafta boyunca artmışsa ve ana asansörlerdeki çubuklar artmamışsa, fazlalık artık kas kazanmak değil. Bu en yararlı sinyal çünkü hiçbir tahmine bağlı değildir.

Nasıl hissettiğini. Merdivenlerde nefes almak, setler arasında yavaş iyileşme, bozulmuş uyku, büyük yemeklerden sonra rahatsızlık çoğunlukla işini yaptı.

Bir kesik ne kadar sürecek?

Kesik daha kısa bir aşamadır çünkü vücuda daha fazla maliyet çıkarır. Sekiz ila on altı hafta çoğu insanı kapsar; eğer bir bloğa yirmi haftadan fazla ihtiyacınız varsa, ya çok geç başladınız ya da zaten zorla kırılan bir hızda koşuyorsunuz.

Güvenli bir oran haftada vücut ağırlığının yüzde 0,5 ila 1'i. 90 kg'da 450 ila 900 g'dir, genellikle 300 ila 700 kalori eksikliği. Daha hızlı git ve kas kaybı gerçek bir maliyet haline gelir, özellikle de zaten oldukça zayıf olduğunuzda.

Defizitli kasları üç şey korur: Her kiloda 2,0 ila 2,4 g'a yükseltilmiş protein, ağır yükler hala barda ve haftadan haftaya artmayan kardiyoloji ile yapılan antrenman hacmi. Kardiyotest, tabağın içindekinin yerine geçmek değil, 200 ila 300 kaloriye daha fazla enerji kazandırmak için bir araçtır. Ne kadar kardiyoloji hazırlık için uygun? detaylı bir şekilde anlatıyor. Gündelik alım ve yemek zamanlaması için, kesme beslenme rehberi- Evet .

Kesimi ne zaman sona erdirmek gerekir?

İlk sebep basit: Gelmişsiniz. Sahneye çıkmayan insanlar için bu genellikle erkekler için yüzde 10-12 ve kadınlar için yüzde 18-22 arası vücut yağıdır. Normal bir yaşamla birlikte görünür bir tanım.

İkinci sebep ise vücudun çağrısı. Düz üç hafta boyunca dürüst bir şekilde takip ederek, her zaman soğuk hissetmek, uyku parçalanmak, her asansörde aynı anda güç düşmek, bütün gün kafanda yemek oturmak bu zayıf disiplin değil, durma sinyali. Kadınlar için, eksik veya düzensiz bir döngü ciddi bir işarettir ve üzerinde çalışmak için bir şey değildir.

Yavaş yavaş çık. Kaloriler iki ila dört hafta içinde tekrar korunmaya başlar, bir hafta sonu değil.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Ayağa kalkarken baş dönmesi, bayılmak, hızlı veya alışılmadık derecede yavaş nabız, üç aydan uzun süre adet görmemek, saç dökülmesi veya normal günlere müdahale eden yiyecek düşünceleri - bunlar bir doktorun muayenehanesine ait, başka bir hafta eksikliği değil. Şeker hastalığınız, tiroid hastalığınız ya da vücut ağırlığınızla ilgili ilaçlarınız da aynı şekilde geçerlidir.

Bu aşamaların arasında ne var?

Bakım zaman kaybı değildir. Bitmiş bir kesimden sonra, dört ila sekiz hafta boyunca bakım alanında yemek yemek iştahı, hormonları ve gücü geri getirir, böylece bir sonraki fazlalık daha iyi bir yerden başlar.

Uzun bir kütle içinde, küçük bir kesik yerini kazanır: Üç ya da dört haftalık orta derecede bir eksiklik, fazın bitmesi olmadan birikmiş yağları temizler. Diyet molaları aynı işi kesim sırasında yapar. Her altı ila sekiz haftalık bir defisitten sonra bir veya iki hafta devam eder.

Bir yıl boyunca, bu genellikle bir daha uzun toplu, bir kesme ve iki daha kısa bakım bloğuna eşittir. Eğitim kalori ile değişmez, bu yüzden bir İtmek çekmek bacakları bölünmüş Her iki aşamada da çalışıyor. Bir aşamaya ulaşmayı hedefleyen herkes bu döngülerden birkaçına sahip olmalıdır ve Gerçekçi olarak kaç yıllık eğitim gerektiriyor? Buna bir numara koyuyor.

Kısa versiyonu.

• Çoğu atlet için toplu olarak 5 ila 9 ay koşmak, haftada vücut ağırlığının yüzde 0,25 ila 0,5'ini artırmak.
• Kesim 8 ila 16 hafta sürer ve haftada vücut ağırlığının yüzde 0,5 ila 1'i azalır.
• Ağırlık tırmanmaya devam ederken veya bel 6-8 cm yükseldiğinde güç durduğunda bir topluyu kapatın.
• Hedefinizde kesimi bitirmek ya da ölçekler üç hafta boyunca durduğunda kötü uyku, sürekli soğuk ve düşen güç ile birlikte.
• Aşamalar arasında 4 ila 8 hafta bakım yapın. İlerlemeyi durdurmak yerine bir sonraki aşamayı ayarlar.