Haftalık yemek hazırlığı: Cuma günü hala geçerli olan bir plan.

- Kesin bir yemek hazırlama planı: Günde ne kadar protein, çiğ ve pişmiş ağırlık, buzdolabında dört gün ne kalacak ve bunu mahveden hatalar.

Yemek hazırlama gizemli değil. Haftada iki ila üç saat yemek pişirmek, tartmak ve buzdolabına koymak için harcanır. Çoğu insan neyin sağlıklı olduğunu bilmediği için başarısız olmaz; çünkü salı günü saat 7:30'da hazır bir şey olmadığı için başarısız olurlar ve götürülebilir şeyler kazanır. Bu da somut bir versiyon: Ne kadar ne, ne kadar sürer, ne kadar kalır ve insanların nerede hata yaptığını.

Önce sayılar, sonra konteynerler.

Kaba matematik olmadan kör bir şekilde pişiriyorsun. Vücut ağırlığından ve ne sıklıkla antrenman yaptığınızdan başlayın:

Protein: Günde kilogram başına 1,62.22,2 g. 80 kg'lık bir kişi için bu... 13017175 g- Evet .
Karbonhidrat: Haftada 3-5 kez egzersiz yaparsanız 355 g/kg 80 kg'da 240400400 g.
Yağ: 0.811 g/kg ve uzun süre 0.6 g/kg altında oturmayın. 80 kg'da yaklaşık 658080 g.
Sebze: Günde 400~600 g, her ana öğün yaklaşık 150 g.

Proteinleri dört öğünde 304545 g'lık olarak bölün. Uygulama: 150 g çiğ tavuk göğsü ≈ 33 g protein, 200 g kalın yoğurt ≈ 20 g, üç yumurta ≈ 18 g, 100 g kuru mercek ≈ 24 g.

Yedi değil dört gün pişirin.

Pişmiş et, pirinç ve baklagiller 34 gün boyunca 04 °C'de güvenli bir şekilde saklanmalıdır. Tek bir yedi günlük yemek pişirme kötü bir anlaşma. Cuma günü yemek ya yok olur ya da ondan bıktınız. Gerçekçi bir bölünme: Pazar, 120 dakika. (Pazartesi-Çarşamba) ve Çarşamba akşamı, 40 dakika. (Cumartesi-Cuma) Alternatif: Pazar günü bütünüyle pişir, ama yarısını hemen -18 °C'de dondur ve bir gün önce çıkar.

Pazar günü iki saat nasıl görünüyor?

05 dakika: Fırında 200 °C'ye, fırında iki su kapı.
520 dakika: 1,2 kg tavuk göğsü ve 1 kg patates iki tepside, baharat, toplam 20 g yağ. Tavuk 22-25 dakika, patates 35-40 dakika.
20 35 dakika: 500 g pirinç ve 400 g mercek kavanozlara (pirinç 121515 dakika, mercek 202525 dakika).
35 55 dakika: 1 kg sebzeyi kesip 4 dakika boyunca brokoliyi kesip sonra soğuk suya koyun Cuma gününe kadar sert kalır.
557070 dakika: 10 yumurtayı 9 dakika kaynatın ve - Hayır. Kırpın onları. Kabukta 5-7 gün kalacaklar.
70100100 dakika: Her şeyi sığ kaplara (en fazla 5 cm derinlikte) koyun, sonra tartın ve bölün.
100120120 dakika: ve her bir kapın üzerine bir gün etiketini koyun.

Ağırlık: Çiğ veya pişmiş

En yaygın hata ham ve pişmiş ağırlıkları karıştırmak ve fark % 150'ye kadar yüksektir. Referans noktaları:

100 g çiğ pirinç → 25080280 g pişmiş
100 g kuru makarna → yaklaşık 230 g pişmiş
150 g çiğ tavuk göğsü → 11015115 g kızartılmış (yaklaşık % 25 kaybı)
100 g kuru mercek veya fasulye → 22040240 g pişmiş
Bir yemek kaşığı yağ = 10 g = yaklaşık 90 kcal; üç öğünde 270 kcal kimse saymaz.

Yiyecekleri çiğ tartın, yemek yaparken, haftada bir kez. Her tabağı her gün tartmak daha uzun sürer ve on gün içinde bırakırsın.

Ne dört gün hayatta kalır, ne kalmaz?

İyi tutuyor: Tavuk göğsü ve derisi olmayan kalça, %10'a kadar yağlı minmiş sığır eti, pirinç, patates, bulgur, mercek, fasulye, havuç, beyazlanmış brokoli, kabuğundaki yumurtalar.
Kısa raf ömrü: pişmiş balık ve deniz ürünleri (en fazla 2 gün), ekmekli her şey (ikinci gün için soslu), yoğurt bazlı soslar.
Önceden hazırlık yapma. yapraklı salata, avokado, kesilmiş meyve bunları hemen ekleyin, 60 saniye sürer.

Soğutma, ısıtma, dondurma

İçerideki buzdolabına. 2 saat. 30 °C'de yaz mutfağında, bir saat içinde.
Buzdolabında 04 °C'de saklayın, üst raflarda pişmiş yiyecek, altta çiğ et.
Tekrar ısıtın. Bir kez ., Merkezi centre
-18 °C'de dondurucu: pişmiş et ve baklagiller 23 ay saklanır. 12 saat boyunca buzdolabında eridi. Tezgahtan asla.

Sürekli tekrar eden dört hata.

Beş gündür aynı yemek. Bir protein bazı ve bir karbonhidrat bazı pişir, sonra baharatları ve sebzeleri değiştir. Hiçbir şey değil ve aylarca dayanırsın.
Yeterince tuz ve baharat yok. Sıvı gıdalar atılır; günde 344 gram tuz, sağlıklı bir insan için bir sorun değildir.
Aşırı pişmiş sebzeler. Onları 2-3 dakika erken çek, çünkü ısıtırken pişirmeyi bitirirler.
Lif ve sıvıyı göz ardı ediyorum. Günde bir kilo vücut ağırlığı başına yaklaşık 30 g lif ve 30 35 ml su hedefleyin; eğer baklagiller ekliyorsanız, günde 50 g pişmiş olarak artırın.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Bazı şeyler buzdolabındaki kaplarla çözülmez:

Kasıtlı olmayan kayıp 6 hafta içinde vücut ağırlığının % 5'inden fazlasıNormal uykuya rağmen sürekli yorgunluk.
Böbrek hastalığı, diyabet, karaciğer hastalığı, tiroid problemleri, hamilelik veya düzenli ilaçlar 2 g/kg protein ve büyük diyet değişiklikleri burada tarafsız değildir; bunları doktorunuzla planlayın.
Diyet değişikliğinden sonra 3 veya 4 haftadan fazla süren şişlik, ishal veya kramplar.
Gıda zehirlenmesi şüphesi: 38,5 °C' den fazla ateşi, dışkıda kan, 24 saatten fazla kusmayı veya dehidrasyon belirtileri aynı gün tıbbi bakım.
Eğer saymak ve tartmak suçluluk duygusu yaratmaya başlarsa ya da başka insanlarla yemek yemenizi engellerse bu bir profesyonelle konuşmanız için bir neden, planı sıkıştırmak için değil.

Kısa versiyonu.

Günde bir kilogram başına 1,62.22,2 g protein bütçesi, 3045 g'lık 4 öğüne bölünmüştür.
4 gün pişirin: Pazar günü 120 dakika artı Çarşamba günü 40 dakika, ya da ikinci yarıyı dondurun.
Çiğ tartın ve oranları hatırlayın: 100 g pirinç → 270 g pişmiş, 150 g tavuk → 110 g kızartılmış.
2 saat içinde 04 °C'de buzdolabına koyun, merkezi yaklaşık 75 °C'ye ulaşana kadar bir kez ısıtın.
Hızlı kilo kaybı, bir aydan fazla süren belirtiler veya mevcut kronik bir hastalık doktoru görün, daha sıkı bir plan değil.