Uzmanlık blokları: Bir kas grubunu ortaya çıkarırken.

Kolların büyüyor, omuzların hareketsiz duruyor. Ya da göğsünüz iki yıl gerideyken sırtınız her ay hareket ediyor. Sorun bunu düzeltmek değil, ama düzeltirken ne kadar parka koymaya istekli olduğunuz. Uzmanlık bloğu, bir plan olarak yazılmış olan ticarettir.

Gerçekten geri mi kalıyor?

Kötü bir gecenin ardından çekilen bir fotoğrafı sevmediğin için kas geride kalmaz. Eğer sizler 6 ila 12 ay boyunca yük veya boyut açısından hareket etmemişseniz geride kalıyor demektir.

Bir şeyi değiştirmeden önce, çekici olmayan üç şeyi kontrol et. Ne sıklıkla gerçekten eğitiyorsun? Son üç ayda bu asansörlerde ağırlık veya tekrarlar ekledin mi? Ve çalışmasını hissedebiliyor musun yoksa setin yarısında başka bir şey mi devreye giriyor?

Genetikten dolayı suçlanan şey genellikle bir seansın sonunda iki dizi yan kaldırma, yorgunluk, kalça salınımı. Bu bir geri kalmış kas değil. Bu kas kimse tarafından düzgünce eğitilmemiştir.

Uzmanlık bloğunun gerçekten neyi değiştirdiğini

Uzmanlık sadece başka bir omuz seansına bağlanmak değildir. Bu bir yeniden tahsisat. Bir kas daha fazla set alır, daha fazla dikkat ve seansın ilk birkaç dakikasını alırken, diğer iki ya da üç kas bakım için düşer.

Bakım çoğu askan kaldırıcısının beklediğinden daha ucuz. Normal ağırlığınızın yaklaşık üçte biri ile yarısı, yüklerin olduğu yerde tutulduğunda, genellikle birkaç hafta boyunca kası tutacaktır. Orada ilerlemeyeceksin ama geriye de dönmeyeceksin.

Kesim olmadan blok çalışmaz. Her şeyi olduğu gibi bırakın, haftada sekiz set ekleyin ve üçüncü haftaya kadar daha büyük olmak yerine düz ve ağrılısınız. Yorgunluk tüm vücut için ortak bir bütçedir.

Sayılar.

Ses. Hedef kası haftada 16 ila 22 sert setle, tipik 10'dan 14'e çıkar. 25 setten sonra, bir iş için eğitim alan birisine nadiren bir şey kalır.

Frekans. Haftada iki üç seans. Bir günde 20 set sıkışmış olmak, seansın geri yarısının boşa gittiği anlamına geliyor.

Uzunluk. Altı ila sekiz hafta, sonra yarım hacimle bir hafta boşaltın, sonra dengeli bir programa geri dönün. Daha uzun bloklar, diğer her şeyin ihmalinden daha az vermeye eğilimlidir.

Kaloriler. Bu bakım için en iyi şekilde kullanılır veya küçük bir fazlalıkta, günde 200 ila 300 kalori arasında bir yerde bakım için. Dik bir eksikte dokuyu koruyorsunuz, onu oluşturmuyorsunuz. Bu yüzden bilmenin yardımcı olduğunu düşünüyorum. inşaat ve kesim aşamalarının ne kadar sürmesi ve ne zaman değiştirilmesi gerekir Başlamadan önce.

Diğer her şey. Her kas için haftada beş ila sekiz set, önceki yüklerle aynı şekilde.

Haftanın yapımı

En kolay yol, yeni bir şey icat etmek yerine, zaten kullandığınız bölünmeyi korumak ve vurguyu değiştirmektir. Bir İtmek çekmek bacakları ayarlama, hedef kas kendi gününü açar ve başka bir seansta ikinci kısa yuva alır.

Dört seans boyunca omuz bloklaması şöyle görünebilir: Pazartesi, üst baskı ve iki dizi yan baskı ile açılır; Çarşamba, hafif arka çalışmalardan sonra altı dizi yan baskı ve arka deltası çalışır; Cuma baskıyu daha yüksek tekrarlarla tekrarlar; Cumartesi, dört dizi izole ile kapanır. Göğüs ve kollar bu haftalarda iki ya da üç set alır.

Aynı mantık bacaklar veya sırt için de geçerlidir, ama bıçak daha büyüktür. Orada hedef kas da en ağır hareket kalıplarını taşır, bu yüzden blok genellikle etrafında inşa edilir - Çatlak . veya Ölü kaldırma ., ve başka yerlerdeki kesikler hayatta kalabilmesi için gerçek olmalı.

Egzersiz seçimi ve set kalitesi

Her seansta bir iki ağır karışım kaldırma, sonra izole ve makineler. Bir kas geri kalırsa, amacımız ona temiz ve sıkça vurmak, yardım kaslarının sürüklediği bir asansörde kişisel bir rekor belirlemek değil.

Kanıtlar, tam bir hareket aralığı ile eğitim için en güçlüdür, düşme aşamasını kontrol ederek ve başarısızlıktan kısa bir süre sonra bir ila üç tekrar durdurarak. İnsanların düşündüğünden daha az önemli olan sayım aralığı: 6-12 bileşiklerde ve 12-20 izolete her ikisi de çalışırlar, eğer setler gerçekten başarısızlığa yakınsa.

Kası farklı açılardan yükleyen iki üç egzersiz seçin ve tüm blok boyunca bunlarda kalın. İlerleme, haftadan haftaya aynı ağırlıkta tekrarlar yaparak ölçülür, pompanın ne kadar iyi hissettiğiyle değil.

Genel hatalar ve ne zaman erken durmak gerekir

En yaygın hata, hiç bir şey çıkarmadan hacim eklemektir. İkincisi, her hafta alıştırmaları değiştirmek, karşılaştırmak için hiçbir şey bırakmıyor. Üçüncüsü, diyetin ortasında veya uzun bir işten çıkıştan sonra bir blok başlatmak, daha fazla çalışmak için daha mantıklı olduğunda. Eğitime altı haftalık düzenli bir dönüş - Önce.

Eğer spor salonunun dışında ve içinde eklem ağrısı varsa, iki hafta boyunca yükünüz düşerse veya uyku ve iştahınız belirgin bir şekilde düşerse, bloğu erken bitir. Bunlar zayıflık belirtisi değil, çok büyük bir fatura.

Beklentileri doğru şekilde belirle. Sekiz hafta iyi bir kas gelişimini ve tekrarlarda sağlam bir atlamayı sağlar. Sana yeni bir kol vermiyorlar. Gerçek dengesizlikler yıllarca yayılmış birkaç blokta düzeltilir.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Düşük yüklemeye rağmen ağrının iki haftadan fazla sürmesi, gece uyandırılması, iğne ve iğne ile birlikte gelmesi, kol veya bacakta uyuşukluk veya zayıflık veya ani olarak şişme ile ortaya çıkması durumunda kontrol edilmelidir. Aynı durum, geçmişte omuz, diz veya bel yaralanması varsa ve bu bölgede neredeyse iki kat daha fazla hacim planlıyorsanız da geçerlidir.

Kısa versiyonu.

• Bir kas sadece altı ila on iki ayda gerçek bir antrenmana rağmen gelişmediyse geri kalır, bir fotoğraf sizi hayal kırıklığına uğrattığı için değil.
• Hedefinizi haftada 16 ila 22 set olarak iki veya üç seans boyunca alın ve iki veya üç kası beş ila sekiz bakım setine düşürün.
• Altı ila sekiz hafta çalıştır, sonra bir hafta boşalt ve dengeli bir programa dön.
• Kalorileri korumak için veya biraz fazladan olarak çalışın, egzersizleri her zaman aynı tutun ve tekrarları sabit bir ağırlıkta yapın.
• İki hafta boyunca ağırlık düşerse veya spor salonundan çıkınca ağrılar seni takip ederse erken dur.