Sabah ve akşam antrenmanları: Neyin gerçekten değiştiğini ve nasıl kullanılacağını

Güç, ısınma, yemek ve uyku gibi konularda somut rakamlar ve gerçekten ne kadar antrenman yapacağınızı belirlemek için basit kurallar.

Sabah ya da akşam fark gerçek, ama küçük ve neredeyse her zaman kaç seansı gerçekten bitirdiğinizle yapılan farktan daha küçüktür. Bu sıfır da değil ve vücudun gün boyunca neler değiştiğini bildikten sonra onunla çalışabilirsiniz. Ardından gelenler, vibrasyon değil.

Gün içinde gerçekten ne değişiyor?

Vücut sıcaklığı sabahın 4 ile 6 arasında düşüyor. Ve öğleden sonra sonlarında, yaklaşık olarak saat 4 ile 7 arasında zirveleri. Salınım yaklaşık 0,5 ila 1 °C'dir. Kulağa önemsiz geliyor ama kasların ne kadar hızlı güç ürettiğini ve eklemlerin yük altında ne kadar hazır olduğunu etkiler.

Laboratuvar güç ölçümleri genellikle gelir. Yüzde 3 ila 6 arasında. Gece geç saatlerde uyanıştan sonraki ilk bir iki saatten daha yüksek. Patlayıcı testler ( dikey atlama, 20 ila 30 metrelik bir koşuşturma) benzer bir yüzde 2 ila 5 farkı göstermektedir. 120 kg'lık bir oturma maksimum yaklaşık 4 ila 7 kg'dır; 8 adet bir dizi üzerinde genellikle sabahları bir tekrar daha az görünür.

Dayanıklılık çok daha az hassas. Bölge 2'de çalışmak ve kolay aralıklar için boşluk genellikle ölçüm hatası içinde yer alır ve ne kadar uyuduğunuz ve yediğiniz saatten daha önemlidir.

Ne değişmez ki?

Kas artışı ve yağ kaybı saatlere bağlı değildir. Haftalık hacim (kas grubu başına kümeler), yük ilerlemesi, protein alımı ve kalori dengesi aynısa, sonuç esasen aynıdır. Bu, 8 ila 12 haftalık eğitim programlarında tekrar tekrar kontrol edildi.

Sabah seansını ayarlamak

Sabah seansı daha kötü değil, sadece daha fazla hazırlık gerekiyor. Konkret olarak:

Daha uzun ısınma: Her zamanki 5 ila 8 yerine 10 ila 15 dakika. Hafif bir ter dökene kadar bisikletle ya da kürekle beş dakika sonra da beş dakika kalça ve omuz hareketliliği.
Daha fazla yükleme seti: İlk asansörde 2 ila 3 yerine 4 ila 5 toplama seti (boş çubuk, 40%, 60%, 75%, 85%) kullanın.
Daha hafif başlat: İlk çalışma setini öğleden sonra kilolarınızın yüzde 5 ila 10'u kadar daha düşük alın ve sonra yeniden değerlendirin. İkinci ve üçüncü setler genelde tamamen normal hissettiriyor.
Midemde bir şey var . Eğer uyanmadan 60 ila 90 dakika sonra antrenman yapıyorsanız, antrenmanın geri yarısının parçalanmasını önlemek için genellikle 20 ila 40 gram karbonhidrat (bir muz yaklaşık 25 gram) ve 15 ila 20 gram protein, 30 ila 45 dakika önce yeterli olur.
Kahve: Bir kilo vücut ağırlığı başına 1 ila 3 mg kafein, yani 70 kg kişi için 70 ila 210 mg, başlamadan 30 ila 45 dakika önce.

Aynı saatte sürekli olarak 4 ila 6 hafta antrenman yaptıktan sonra, bu boşluğun bir kısmı kaybolur vücut ritmini değiştirir ve sabah üretimi iyileşir.

Akşam antrenmanı ve uyku

Normal endişem akşam antrenmanlarının uykuyu mahvetmesi. Çoğu zaman dayanmayan orta dereceli çalışmalarda; sorun çok yoğun seanslar için çok geç biter.

Eğitimi bitir. Yatmadan 60 ila 90 dakika önce- Evet . Ağır seanslar veya aralıklar sonrasında kalp atış hızı 10 ila 15 atış seviyesinden daha fazla 30 ila 60 dakika dinlenme seviyesinde kalır.
Kafeinin yarılanma süresi 5 ila 6 saat. Eğer gece 11'de yatarsan son kahve veya kafeinli egzersiz öncesi içecek. En geç öğleden sonra saat 3'te.
20 ila 30 dakika bekleyin. Duş, sönük ışık, parlak ekran yok.
Eğer üç gece boyunca uykuya dalmak 30 dakikadan fazla değişirse, seansı bir saat daha erken değiştirin ya da son ağır egzersiz yapmayı bırakın.

- Zamanını seçmek .

Son 8 haftaya bak: Hangi slotta daha az seans iptal ettin? Bu slot kazanıyor, tartışmasız.
Hedef saf güçse (1 ila 5 takım) veya bir yarışsa, saat 4 ila 7'de Pencere size küçük bir avantaj sağlar.
Eğer hedef bir alışkanlık ve yağ kaybı ise, sabahlar genellikle kazanır çünkü daha az şey boşluğu işgal edebilir.
Vardiyalar halinde çalışıyorsanız, egzersizinizi saatle değil, uyanışla (2 ila 4 saat sonra) bağlayın.
Eğer bir yarış veya test belirli bir saatte gerçekleşirse, son 4 ila 6 hafta boyunca tam olarak o saatte antrenman yapın.

İki örnek hafta

Sabah planı, 3 seans: Pazartesi, Çarşamba ve Cuma saat 6:30'da. Saat 5:45'te uyan, hemen 250-300 ml su ve kahve, 6:00'da muz, 12 dakika ısınma, sonra dört kaldırma squat 4x5, bench press 3x8, sıra 3x10, çekirdek 3x12. Toplam 55 ila 65 dakika.

Akşam planı, 4 seans: Pazartesi ve Perşembe akşam 6'da, salı ve cumartesi 30 ila 40 dakika boyunca antrenman yapın. Yemek 90 ila 120 dakika önce, 8 dakika ısınma, akşam 7:45'te bitirilir. Eğer 11'de uyursan.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Eğitim zamanı birkaç durumda tıbbi bir soruna dönüşür:

Emek sırasında göğüs, boyun veya sol kolda ağrı, basınç veya sıkıntı urgent acil, bitmesini beklemeyin.
Bayılma, şiddetli baş dönmesi veya durduktan 10 dakika sonra durmayan hızlı kalp atışı.
Tip 1 diyabet veya kan şekeri oranını düşüren ilaçlar: Sabahları oruç tutarak eğitim almak için önceden ve sonrasında bir plan yapılması ve okuma yapılması gerekir.
Bilinen kalp hastalığı, kontrolsüz kan basıncı (örneğin dinlenme durumunda 160/100' den fazla) veya yeni bir reçete zaman aralığını veya yoğunluğunu değiştirmeden önce kontrol edin.
Uykuya yatma, makul bir eğitim programına rağmen 3-4 haftadan fazla sürer.

Kısa versiyonu.

Öğleden sonra saat 4 ile 7 arasında olmak size yüzde 3 ila 6 daha fazla güç kazandırır; diğer her şey için fark önemsiz.
Sabahları ısınmayı 10 ila 15 dakikaya uzatın, 1 ila 2 ısınma seti ekleyin ve yüzde 5 ila 10 daha hafif açın.
Akşam seanslarını yatmadan 60 ila 90 dakika önce bitirin ve kafeini 8 saat önce kesin.
Aynı boşlukta 4 ila 6 hafta sonra vücut adapte olur ve sabah boşluğu küçülür.
En iyi zaman son 8 hafta içinde en az iptal ettiğiniz zaman.