Sahne arkası pompası: Sahneye çıkmadan önce nasıl ısınırsın?

Sahne arkası her gösteride aynı görünüyor: Birileri bir grubu koridorda sürüklüyor, biri kolları titrediği sürece baskı yapıyorlar, bir başkası da tamamen hareketsiz oturuyor. Bunun ne kadarının jüriye ne kadarını değiştireceği ve ne kadarının dışarı çıkmadan önce tankı boşaltması önemli bir soru.

Bir pompanın ne yaptığı ve yapmadığı

Bir pompa, çalışan bir kasta geçici olarak kan ve sıvı biriktirmesidir. Kasın karnı dolup taşar, deri sıkılır ve kafalar arasındaki ayrım sahne üzerinde daha net okunuyor. Kısa süredir: En son kullandıktan sonra genellikle 15 dakika kadar iyi kalır ve sonra solur.

Yapmadığı şey de önemli. Kas eklemez, şekil değiştirmez. Eğer bir biceps karnının kısa ve yüksek olması durumunda, dolduğunda da kısa ve yüksek olacak. Kas şekli çoğunlukla yapısal.- Bir ısınma düzenlemesi değil.

Bu nedenle pompayı tamir işi yerine son boya katı olarak görün. İçinden dolu, sıcak ve sakin çıkmak istiyorsun, bir seans daha sıkışmak için değil.

Son 45 dakikada.

Çoğu yarışçı yürümeden önce 30 ila 45 dakika önce başlamak ve 5 ila 10 dakika sonra bitirmek için en iyisi. Çok erken bitirirsen, kanatlarda sıraya girerken pompa boşalır. Çok geç bitirince nefes alıp ıslak gelirsiniz.

• 45-35 dakika sonra: Omuz, dirseğin ve omurganın kolay hareket etmesi ve birkaç kez yavaş nefes alma.
• 35-25 dakika: İhtiyaçlı derslerin iki üç kez tekrarını yap.
• 2512 dakika: Sırt ve göğsü bağlanmış.
• 126 dakika: omuzlar, sonra kollar.
• 6 0 dakika: Yağ, son bir sıkışım pozlar, nefes.

Adrenalin işin bir kısmını senin yerine yapıyor. Kalp atış hızı çoktan yükseldi ve kaslar bir bandı dokunmadan önce kan taşıyor. Bu yüzden birçok insan planladıklarından çok daha az şey yaparak daha iyi görünmeye başlıyor.

Eğer yargılama ve finaller günü ikiye bölerse, bütün dizi tekrarlanır. İkinci seferde ilk seferden daha fazla yapma. Yorgunluk yığılır ve genellikle akşamları insanlar hatırlar.

İş sırası: Kollardan önce sırt ve göğüs

Daha büyük kaslar daha yavaş doldurup pompayı daha uzun tutar, bu yüzden önce hareket ederler. Kollar iki ya da üç set doldurur ve en hızlı sıkarlar, bu yüzden en son, yürümeden hemen önce giderler.

Uygulama: Sırt ve göğüs, sonra omuzlar, sonra biceps ve triceps. Sırt ve delt taşımacılığı Üst vücudun genişliği., bu da kollarla karşılaştırıldığında her biri için fazladan bir set değerinde. Ve eğer Kolların geride kalan kısım., tecrübe, işlerinin iki katı olmasını gerektirir. Buna karşı koyun çünkü doygunluk yerine yorgunluk satın alacaksınız.

Bacaklar genelde bantlanma işlerine gerek duymaz. Yürümek, poz vermek ve duruş tutmak onları yeterince iyi dolduruyor. Buzağılar istisna: Bir iki basit artış yardım edebilir.

Sahne arkası nasıl görünüyor?

Hafif, kontrol altında ve başarısızlığa yakın değil. 15 ila 25 tekrar çalışın, her kas için 2 ila 3 set, aralarında 30 ila 60 saniye. Son tekrarlar seni kırmamalı, yakmalı.

Burada gruplar dumbbell'leri yener. Sahne arkası sıkışık, ağırlıklar genellikle bulunamıyor ve kasın en kısa olduğu yerde bant gerginliği zirveler tam olarak sıkmak istediğiniz yerde. İki güç getir, hafif ve orta, ve mekanın hiçbir şey sağlamayacağını varsay.

Bu bir yer. Hedef kas üzerinde kaslı bir sıkışım Gerçekten ödüllendiriyor. Kısa pozisyonda bir saniye tutmak, hızla atılan beş tekrartan daha fazla dolgunluk sağlar.

Ağır yükleri atlayın, başarısızlığa kadar eğitim verin, 50 tane basınç çekme seti ve derin bir germenin sonunda yüklü olan her şey. Glikogen az ve sık su ile kaslar daha kolay kramp olur ve daha kolay gerilmeye başlar.

Poz vermek, terlemek ve bronzlaşmak.

Poz vermek en iyi pompalama aracıdır çünkü yargılanan kasları tam olarak doldurur. Her duruşu 10 ila 20 saniye boyunca tam bir kasılma ile tutun ve iki veya üç kez tekrarlayın. Zamanlamanı geri al ve aynı anda nefesini de ayarla.

Ter problemin diğer yarısıdır. Islak olduğunda, bronzlaşır, yağ düzgün oturmaz ve ıslak cilt sahne ışıkları altında düz görünür. İstediğinden daha yavaş çalış, yanında havlu tut ve sıcak hissettiğin anda bir katman bırak.

Son setten sonra son yağlar. Daha erken uygula ve bantlar kayarken palto omuzların ve sırtın üzerine sürer.

Her zamanki hatalar.

Çok fazla yapmak büyük bir şey. Sahne arkasında 10 set yapmak 10 katı pompa vermez. İlk pozunuzun iyi ve üçüncü pozunuzun da düz olması, karşılaştırmalar başladığında.

İkinci şey doğaçlama. Sahne arkasında yaptığın her şey hazırlıkların son haftalarında iki üç kez prova edilmeli aynı gruplarla aynı sırayla ve aynı saatle.

Üçüncüsü, yemek ve sıvı konusunda karar vermek. Yürümeden önce ne yediğin o sabah nasıl hissettiğinle ilgili değil Gösteri günü için yemek ve su planı. Önceden yazılır ve sadece sahne arkasında yapılır.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Bayılmak, oturduğunuzda kaybolmayan baş dönmesi, göğüs ağrısı, düzensiz kalp atışı, çözülmeyen kramplar veya kafa karışıklığı tüm bunlar durup ciddi bir gösteriye katılan tıbbi personelin bulunduğunu bulmanızı gerektirir. Hiçbir yerleştirme bunu zorlamaya değmez.

Ve eğer gösteri günü düzenli olarak bulantı, kramp veya çöküşle sona ererse, sorun pompa yerine hazırlıkta yatıyor ve bir sonraki sezon öncesinde bir doktorla konuşmaya değer.

Kısa versiyonu.

• 30-45 dakika sonra başlayın ve 5-10 dakika sonra bitirin; pompa yaklaşık on beş dakika boyunca iyi kalır.
• - Sıralama: Sırt ve göğüs, sonra omuzlar, sonra kollar sonuncu çünkü önce boşaltıyorlar.
• Kas başına iki üç set, 15-25 tekrar, başarısızlıktan çok uzak, ağırlık yerine bantlar.
• Sayım , ısınmanın bir parçası olarak ortaya çıkıyor: Her pozda 10-20 saniye, iki ya da üç kez çalıştır.
• Kuru kal, sonuncu yağla ve asla gösterinin gününde sahne arkasında ilk kez bir şey deneme.