Sabah ve akşam antrenmanları: Neyin değiştiğini

Ne zaman antrenman yapman gerektiği sorusu tekrar tekrar geliyor ve cevap umduğundan daha sıkıcı: Sabah ile akşam arasındaki fark gerçek ve ölçülebilir, ama haftada üç kez gelmekle gelmemek arasındaki farktan daha küçük. Yine de fark sıfır değil. Nereden geldiğini ve nasıl kapatılacağını bilmek yardımcı olur.

Gün içinde gerçekten değişenler

Vücut sıcaklığı sabahın 4 ile 6 arasında düşüyor. Ve öğleden sonra sonlarında, yaklaşık olarak saat 4 ile 7 arasında zirveleri. Mutlak olarak bu 0.5 ila 1 °C'lik bir salınımdır, ancak sinir iletkenlik hızını, tendon esnekliğini ve kas içindeki reaksiyon hızını sürükler.

Uygulamalarda çoğu insan test yapar. Öğleden sonraları yüzde 3 ila 8 daha iyi. Bir kerelik atlayış, dikey atlama ve sabahın erken saatlerinde yaptıkları 30 metrelik koşudan daha fazla. 100 kg'lık bir bank basınında 3 ila 8 kg'lık veya bir ila iki tekrar. Bunun üstüne, nefes ve terleme yoluyla bir gecede 300 ila 500 ml sıvı kaybediyorsunuz ve omurilik diskleriniz su ile şişmiş durumda, bu yüzden sırtınız ilk bir iki saat boyunca daha sert. Uyanıştan 10 dakika sonra ağır ağırlıklı yük kaldırmak iyi bir plan değil.

Sabah antrenmanı: Ne kazanırsın, neyi bırakırsın.

Tahmin edilebilirlik kazanırsın. Sabahın altıda. Kimse seni aramıyor, toplantı yoktan çıkmıyor ve akşam 7'de bir araya gelen bahanelerden hiçbiri yok. var olmayacak. Sabahları antrenman yapan insanlar genellikle ayda daha az seans kaçırırlar. Bu yüzden sabahları barda daha zayıf sayılara rağmen genellikle bir yıl boyunca kazanırlar.

Gücün yüzde birkaçını kaybediyorsun ve ilk iki üç sette sert ve yavaş bir his alıyorsun. Bu düzeltilebilir, ama ısınmayı kısa keserek değil.

Boşluğu nasıl kapatırız?

• Kalkın ! 60 ila 90 dakika. İlk çalışma setinizden önce. Uyarı saatinden 10 dakika sonra antrenman yapmak sabah antrenmanının en kötü versiyonu.
• Kalktığınızda 400 ila 600 ml su ve biraz tuz içiniz.
• 5 yerine 12 ila 15 dakika ısınmak: Hafif bir terlemeye kadar bisiklet veya kürekçide 5 dakika, beş dakika kalça ve göğüs hareketliliği, sonra ilk kaldırma için özel bir çalışma.
• 2 veya 3 yerine 4 ila 6 ramp-up seti kullanın. 100 kg ağırlıkta bir iş koltuğu için: 20 kg x 8, 40 x 5, 60 x 3, 75 x 2, 85 x 1, 92 x 1.
• İlk iki hafta boyunca iş yüklerini yüzde 5 ila 10 oranında düşürün ve başarısızlıklardan uzak durun. Aynı saatte 4 ila 8 hafta eğitimden sonra vücut adapte olur ve boşlukların çoğu kaybolur.

Akşam eğitimleri: Yukarı ve tuzaklar.

Akşamları daha güçlü, daha sıcak ve iki ya da üç öğün yemekten sonra. Kişisel rekorları yakalamak ya da ağır üçlü ve beşlileri öğütmek istiyorsanız, öğleden sonralar mantıklı bir yer. Fiyat üç şey: Saat 5 ile 8 arasında kalabalık bir spor salonu, daha kolay parçalanan bir program ve uyku.

Sert egzersizler kalp sıcaklığını ve adrenalini yükseltir ve bu da uyku başlangıcını 20 ila 40 dakika gerileştirebilir. Çalışma kuralı: En azından son setini bitir. Yatmadan 60 ila 90 dakika önce, ve eğer 1 ila 3 tekrar veya aralıklı bir seri yapıyorsanız, 2 ila 3 saat bekleyin. Kafeini de unutma: Yarılanma süresi 5-6 saat, yani akşam 6'da 200 mg. Bu da gecenin yarısında yaklaşık 100 mg'ın hâlâ dolaştığını gösteriyor.

Seans sırasında yemek

• Uyanıştan sonraki 60 dakika içinde eğitim: 20 ila 40 g karbonhidrat (bir muz, iki dilim ekmek, bir kaşık bal) ve isteğe bağlı olarak 10 ila 20 g protein. Tam bir yemek zamanında sindirilmez.
• 90 dakika veya daha fazla önce: 40 ila 60 g karbonhidrat ve 20 ila 30 g protein içeren bir yemek.
• Akşam: Daha büyük bir yemek 2 ila 3 saat önce, sonra 20 ila 40 g protein.
• Gün boyunca, egzersiz yaptığınız bölgeye bağlı olarak, vücut ağırlığının her kilogramına 1,6 ila 2.2 gram protein hedefleyin.

Sabahları oruç tutarak egzersiz yapmanın yağları eriteceği hikayesi ilk dürüst tartıma kadar devam ediyor. Günlük kalori miktarı eşleştirildiğinde, 8 ila 12 hafta boyunca yağ kaybı farkı önemsiz kalır.

Nasıl seçilir?

1. Önümüzdeki 8 hafta boyunca haftada 3 ila 4 kez hangi slotı gerçekçi bir şekilde tutabileceğinizi sorun. Bu cevabın yüzde 80'i.
2. Eğer gerçek bir sayı istiyorsanız, test edin: Sabah 2 hafta, akşam 2 hafta aynı program ve bir şeyi ölçün. Örneğin, bir kişiye yedek olarak oturma pozisyonunda %80 tekrarlar.
3. Fark yüzde 5'ten azsa, bir masa üzerinde değil, bir programda ve uykuda karar verin.
4. Hibridler çalışıyor: Akşamları ağır bir gün, sabahları kolay bir gün veya sabahları idman.
5. Her hafta yuvanı değiştirme. Vücudun yerleşmesi için yaklaşık bir aya ihtiyacı var ve sürekli karıştırmak sizi bu adaptasyonun en kötü kısmında sıkıştırır.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

• Göğüs ağrısı veya egzersiz baskısı, özellikle çene, boyun veya sol koluna yayılırsa acil bir durumdur, yarına kadar beklemeyin.
• Bayılma, şiddetli baş dönmesi veya bir dizi sırasında veya hemen sonrasında kalp atışlarının çalkantılı veya atlaması.
• Bir kaç gün boyunca 60 dakikadan fazla süren sabah eklem sertliği bu sıradan bir antrenman sonrası sertlik değildir.
• 3 ila 4 haftadan uzun sürecek uykusuzluk veya düzenli olarak sabah 3 civarında uyanmak. Eğitim saatini değiştirdiğinden beri.
• Kan basıncı ilacı, insülin veya tiroid ilacı kullanıyorsanız, egzersiz süresi kan şekeri ve kalp atış hızınızı değiştirir, bu nedenle dozajı doktorunuzla görüşmelisiniz.

Kısa versiyonu.

• Akşamları ortalama yüzde 3 ila 8 daha güçlü olursunuz, ama asla atlamadığınız zaman bu birkaç yüzdeden daha değerlidir.
• Sabahları ısıtmayı 12 ila 15 dakikaya uzatın, 4 ila 6 ramp-up seti ekleyin ve kaldırmadan en az bir saat önce kalkın.
• Akşamları yatmadan 60 ila 90 dakika önce bitirin ve ağır veya neredeyse başarısız olan işlerden sonra 2 ila 3 saat sonra ayrılın.
• Açlıklı egzersizler kalori eşleşince daha fazla yağ yakmaz; protein miktarını günde kilogram başına 1,6 ila 2.2 g tutun.
• Göğüs ağrısı, bayılma, bir saatten fazla sabah sertliği veya kan basıncı, diyabet veya tiroit için ilaçlar bir doktora görün.