65'ten sonra eğitim olarak merdiven: Gerçekten işe yarayan bir plan.

Eğer birinci katın girişinde durup nefesinizin yatışmasını beklemek zorunda kalırsanız, bu sadece yorgunluk değil, bir ölçüm. Binanızdaki merdivenler hiçbir maliyetleri olmayan ve her gün nerede durduğunuzu dürüstçe anlatan bir eğitim ekipmanıdır. İşte asansöre binerek kaçınmak yerine nasıl bir plana dönüştürüleceği.

Hangi merdivenler asla düz yürüyüş yapamaz?

Merdivenlerden çıkmak, düzte aynı hızda yürümekten yaklaşık iki ila üç kat daha fazla enerji harcar. Beş dakikalık merdiven yürüyüşü, daha uzun bir yürüyüş kadar kalp ve akciğerinizi harcar. Dışarıda bir saat için ne zamanınız ne de sabrınız varsa, bu adil bir alışveriş.

Daha büyük sebep güç. Her adım küçük tek ayaklı bir oturma. Tüm beden ağırlığını 16-19 santimetre kaldırırsın ki bu normalde bir merdivenin yüksekliğidir. Yatay yürüyüşün hiç bir miktarı bunu istemez.

60 yaşın ardından kaslar daha hızlı kaybedilir ve hızlı, güçlü lifler önce giderler - ayakları kaldırımda sıkıştığında sizi kurtaranlar. Merdivenler doğrudan bunlara çarptı. Eğer arka planı istiyorsan, Kas kaybının erken belirtileri fark edilir. Aynada belli olmadan önce.

Herhangi bir plan yapmadan önce nerede olduğunu ölç .

Normal hızla, acele etmeden, bir kat yukarı yürü usually genellikle 12 ila 16 adım ve zamanını belirle. En tepeye ulaştığınız anda nefes darlığınıza 0'dan 10'a kadar dereceler verin. 10 demek ki tam bir cümleyi söyleyemiyorsunuz.

Üç şeyi yaz: saniyeleri, nefes darlığı puanını ve kollarınla korkuluktan çekip çekmediğini. Üçüncü şey en önemli. Eğer ray seni yukarı çekiyorsa, bacakların sınırdır, akciğerlerin değil ve planın formdan daha fazla güç çalışması gerekiyor.

İkinci bir yararlı kontrol: ellerinizi kullanmadan sandalyeden kalkmak- Evet . Eğer zorsa, burada önerilen seviyenin altında başlayın ve üç ya da dört hafta sonra merdivenlere dönün.

Sekiz haftalık plan.

Haftada üç gün, asla iki gün üst üste. Her şey uçuşlar yerine adımlarla sayılıyor çünkü binalar farklı.

1 ve 2 haftada: üç sefer bir uçuş, aralarında tam iyileşme nefes normal hale gelene kadar, genellikle bir ila iki dakika. Toplamda 40 adım. Sabit bir adım, el ray üzerine dayanıyor ama çekmiyor.

3 ve 4 haftada: 4 ila 5 set, toplam 60 ila 80 adım. Geri kalanı bir dakikaya ayır. Nefes darlığı konusunda 10'dan 6'sına hedef koyun kısa cümleler iyi, konuşmalar değil.

5 ve 6 haftada: Her seansta 100 ila 120 adım. Bir setin diğerlerinden daha hızlı olmasını sağlayın ve diğerlerini sakin tutun. Bir şey için geç kaldığın gün fark ettiğin rezervi burada oluşturursun.

7 ve 8 haftada: Her seansta 140 ila 160 adım, artı haftada bir kez 3 ila 5 kilogramlık sırt çantası taşıyor. Diğer iki seans boş kalıyor.

Eğer bir hafta kötü giderse bir soğuk algınlığı, ziyaretçiler, bir dizi uykusuzluk ileri atlamak yerine tekrar edin. Sekiz hafta yerine on hafta süren bir plan hala işe yaradı.

Diğer yarısı aşağıya geliyor.

Çoğu insan inişleri dinlenme olarak görür. - Hayır. Aşağı doğru giderken kaslar uzarken çalışır. Bu da en fazla güç kazanır ve iki gün sonra en fazla acıya neden olur. İlk iki hafta boyunca, seçeneğin varsa asansörle aşağı in, sonra aşağı yürü.

Başladığınızda kontrol edin. Her adım için iki ila üç saniye, tüm ayaklar protestoya uygun olduğu yerde, elleri rayın üzerinde. Bedeninin topuk üzerine düşmesine izin verme.

Aşağı inmek de diz önündeki ağrının en yaygın tetikleyicisidir. Bu genellikle daha sık durmak anlamına gelmez. Bu yükün dizin adapte olabileceğinden daha hızlı tırmandığı anlamına gelir. Diz ağrısının birkaç nedeni vardır., ve çoğu dinlenmek yerine yürümek için tepki veriyor. Aynı durum zaten diz veya kalçalarda artrit- Evet . 24 saat içinde yatışan 10'dan 3'e kadar ağrı güvenli aralıkta olduğunuzu gösterir.

Düşmekten koruyacak küçük şeyler.

Yassı, sağlam tabanlı ve dantellerli ayakkabılar. Kalın, yuvarlak topuklu terlikler ve yumuşak ayakkabılar adımların kenarının nerede olduğunu anlamamıza engel olur.

Ellerini serbest. Eğitim yaptığınız merdivenlerde asla çantaları iki elinizle de taşımayın. Bu başka bir gün için bir görev.

Işık. Merdivenlerden düşenlerin büyük bir kısmı zayıf ışıkta olur ve 65 yaşın sonrası gözler eskiden olduğundan çok daha fazla ışığa ihtiyaç duyar.

Varifocal gözlükler, okuma için tasarlanmış olan lensin alt kısmından geçen adımlara bakarak kenarını bulanıklaştırır. Eğer giyersen, sadece gözlerin yerine çeneni indir.

Eğer merdivenler henüz masanın üzerinde değilse ,

Dizleriniz, dengeniz veya nefes almanız tek bir uçuş bile yapmazsa, plan hala var sadece daha aşağıdan başlar. Sandalye ayağı, 10 santimetrelik bir bloğa basamaklar ve Oturarak yapılan egzersizler. Aynı yere götürür, sadece daha yavaş. Ön kapının tek adımı, çerçeve üzerinde bir el, başlamak için mükemmel bir yer.

Yüksek tansiyon merdivenlerden vazgeçmek için bir neden değildir, ama nefesinizi tutmamak ve en zor setlerin yirmi saniyeden çok daha fazla sürmesine izin vermemek için bir nedendir. - Evet. Yüksek tansiyonla antrenman yaparken bilmesi gereken belirli rakamlar Hızlı bir uçuş yapmadan önce.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Yıllardır hareketsiz kalmış, geçmişte kalp hastalığı geçiren veya kalp veya tansiyonunuz için ilaç kullanıyorsanız, başlamadan önce doktorunuzla konuşun. Genel olarak "egzersiz" yapmaktan ziyade merdivenleri sor.

Hemen durun ve göğsünüzde basınç veya sıkıntı hissederseniz, çene veya sol kolunuza yayılan ağrı, baş dönmesi, bayılma, düzensiz kalp atışı veya nefes darlığı, aynı çabada geçen haftadan daha kötü olursa kontrol edin. Aynı şey bir bacağın buzağısındaki şişlik veya ağrı için de geçerlidir.

Kısa versiyonu.

• Önce bir temel alın: Bir uçuş süresi, nefes darlığı 0'dan 10'a ve rayı çekip çekmediğini.
• Haftada üç seans, hiçbir zaman ardışık günlerde, sekiz hafta boyunca yaklaşık 40 adımdan 140160160'a kadar inşa ediliyor.
• Üçüncü haftadan itibaren yürümeyi de ekleyin ve yavaşça yapın. Her adım için iki ila üç saniye.
• 24 saat içinde geçen 10'dan 3'e kadar ağrı kabul edilebilir; keskin ağrı, şişlik veya topallanma kabul edilemez.
• Göğüs ağrısı, baş dönmesi ya da aniden kapasite kaybı bir dizi daha değil, durup değerlendirilmek demektir.