Çekildiğinde diz ağrısı: neden ve ne yapılması gerekir

Diziniz oturduğunuz yerde ısırırsa veya ertesi gün merdivenlerden indiğinizde gıcırdatırsa ilk soru hangi teşhis olduğunuzu sormak değildir. Bu oturmaya devam edip edemeyeceğin. Normalde aynı ağırlıkta, aynı derinlikte ya da geçen hafta yaptığınız set sayısında yapamazsınız.

Çoğu çömelme ile ilişkili diz ağrısı yırtılmış veya yıpranmış doku değildir. Bu bir uyumsuzluk. Dizin o hafta dayanabileceğinden daha fazla çalışması istendi. Düzeltmenin üç kısmı var: Kızgınlığı azaltmak, nedenini çözmek ve adım adım tekrar oluşturmak. Geri kalanı bu üç parçayı detaylı olarak anlatıyor.

Hangi acının gerçek olduğunu bul.

Farklı ağrılar farklı bir şekilde ele alınır, bu yüzden genel tavsiyeler işe yaramaz. Üç örüntü, neredeyse bir spor salonuna diz ağrısı ile giren herkesi kapsar.

• Diz kafasının etrafında veya altında bulanık bir ağrı. Kaldırmacaların altında, merdivenlerden aşağı inerken ve uzun süre masada ya da arabada oturduktan sonra daha kötü. Bu yaygın olan ve yük değişikliğine iyi yanıt veriyor.
• Diz kafesinin altındaki tendonda kesin ve keskin bir ağrı. Şablondan anlıyorsunuz: Seans sırasında ısınır ve solur, sonra ertesi sabah daha güçlü olarak geri gelir. Dinlenmek değil, sabır ve istikrarlı bir çalışma gerekiyor.
• Şişme, kilitlenme veya dizin altından düşmesiyle keskin ağrı. Bu grup "daha hafif dene" demedi. Bir doktor tarafından görülür.

İlk iki grupta, okumaya devam edin. Üçüncü bölümde doktor bölümüne geçin ve sonra gelin.

Genel suçlu dozda, teknikte değil.

Durumunu ve bar pozisyonunu yeniden inşa etmeye başlamadan önce son üç dört haftanın nasıl göründüğüne bir bak. Diz ağrısı nadiren birden ortaya çıkar genellikle hacim artışının veya yeni bir şeyin ardından ortaya çıkar.

Klasik tetikleyici: Haftada dokuz tane ağır bacak setinden 15'e geçmek, yarı derinlikten tam derinliğe geçmek, aynı hafta içinde atlama ve atlama eklemek, kışın kapalı bir yerden sonra iki uzun tepe yürüyüşü yapmak veya moladan önce kullandığınız ağırlıklarla spor salonuna dönmek. Bunların hiçbiri kendi başına tehlikeli değil. Hız sorun.

Uygulamalarda işe yarayan bir kural: Haftalık sert bacak setlerini yaklaşık yüzde 10 ila 20 oranında değiştirin, iki katı değil. Eğer izinli zamanın ardından geri dönüyorsanız, ne kadar ekleyebileceğinizi belirleyen bir plan kullanın. Uzun bir sürelik işten çıkarma sonrası eğitime geri dönmek- Evet .

Teknik: Dizin nasıl hissettiğini gerçekten değiştiren dört şey var.

Teknik her ağrılı dizde yok ama ağrılı olduğunda genellikle bu dörtten biri.

1. Topukları yerden kaldırıyor. Eğer topuklarınız aşağıya kalkarsa, diz ayak bileğinin veremediği şeyi alır. Test et: Parmaklarını bir duvardan on santimetre uzakta tut ve topuk kaldırmadan dizle duvara dokunmaya çalış. Eğer yapamazsan, bu pozisyonu çalıştır ve biraz yüksek topuklu ayakkabılar dene.
2. Dizleri içine doğru çöküyor. Çoğu zaman daha ağır bir çubukla delikten çıkmak için. Ayaklarınızı biraz daha geniş tutun, ayak parmaklarını biraz dışarıya çevirin ve dizlerinizi kasıtlı olarak küçük ayak parmaklarınıza doğru yukarı doğru sürün.
3. Dönmeye başlıyorum. Düşüp atlamak dizden çok daha yüksek bir zirve kuvveti çıkarır. İlk birkaç hafta boyunca aşağı inerken üç saniye say.
4. Kalçalarının aslında sahip olmadığı derinlik. Eğer belin alt tarafı aşağıda dönüyorsa, o derinlik kazanılmış değil, ödünç alınmıştır. Tam o noktanın üstünde dur. Eğer beliniz dizinizin yanında şikayet etmeye başlarsa, sırt ağrısı ile ilgili tipik olan ve kontrol edilmesi gerekenler nelerdir?- Evet .

İlk on gün: Ne yapacağım ?

Amaç diz kullanmayı bırakmak değil. Onu kullanmaya devam etmek zarar vermez. Tam dinlenme neredeyse her zaman üç hafta sonra aynı sorunu geri getirir.

Uygulama: Haftada iki ya da üç kez oturmaya devam edin, ama normal ağırlığınızın yaklaşık yüzde 50 ila 60'ına düşün ve ağrının hafif bir çakmaca ile kaldığı derinlikte durun. Arkanızda bir kutu veya bank her sette aynı derinliği korumanın en kolay yolu.

Üç veya dört adet altı ila sekiz tekrar yap ve üç saniyelik bir indirme aşaması yap. Eğer bu bile fazla ise ilk birkaç gün boyunca isometriklere kıç değiştirin: Bir duvara karşı yarım oturarak 30-45 saniyelik beş dizi tutma, aralarında bir dakika.

Genellikle yardımcı olan egzersizler

Sihirli bir hareket yok ama işe yarayan bir kalıp var: Dizini acı çekmeyen bir mesafede yeterince sık ve sıkça yükleyin.

• Duvar tutmaları veya İspanyol squats: Haftada iki ya da üç kez 5 x 304545 saniye. Çoğu zaman birkaç saat sonra da sakinleşir.
• Bölünmüş oturma, yarı mesafe: Bacak başına 3 x 8, aşağı doğru yavaş.
• 152020 cm'lik bir kutudan aşağıya adımlar: Bacak başına 3 x 810, üç saniye indirme.
• Bacak uzantıları: 3 x 10115, sadece sessiz kalan aralığın üzerinden.
• Hamstrings ve buzağılar: Bacak ve hamstringler dizle birlikte çalışırlar ve neredeyse kimse onları düzgün eğitmez. Bu parça üzerinde ayakta ve oturmuş buzağılar kaldırır. Bu kısmı nasıl doğru yapacağımızı kapsar.

Tam bir oturma yerine dönüyorum.

Birbiri ardınca üç seans patlama olmadan geçtiğinde, bir haftada bir değişken, asla iki birden tırmanmaya başlayın.

1 2 haftası: 5 santimetre derinlik ekleyin. 3-4 hafta: Ağırlığı eski sayılarınıza doğru yüzde on adımlarla geriye doğru yürütün. 5-6 hafta: Normal set sayımını geri getir ve sonra atlamaları, koşuyu veya ağır atlamaları ekle.

Devam edip etmeyeceğine karar vermek için üç kural kullan: Seti boyunca ağrı 10'dan 3'te veya daha düşük kalır, 24 saat içinde yatışır ve ertesi sabah önceki günküden daha kötü değildir. Üçünden biri başarısız olursa, geçen haftanın rakamlarına geri dönün. Aynı mantık daha geniş bir kapsamda da geçerlidir. Bir yaralanmadan sonra yeniden yüklenme- Evet .

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Eğer diz yaralanmadan birkaç saat sonra şişmişse, tamamen dikilmiyorsa, altından düşmüşse, ağırlığı geçemiyorsanız, ateşiyle sıcak ve kırmızısa hemen muayene edilsin.

Ağrının ağırlığı azaltmaya rağmen altı haftadan fazla sürdüğü, geceleri uyandırdığı ya da bacağınızdan düşen uyuşukluk veya zayıflık hissettiğinizde randevu alın. Burada her şey genel eğitim tavsiyesi, muayene edilmenin yerine geçilmez.

Genel hatalar

• Tek plan dinlenmek. Ağrı yatışır, gücün düşer ve geri dönüş de aynı derecede acı verir.
• İlk ağrısız günde eski ağırlığa geri dönmek. Tüm döngüyü tekrarlamanın en hızlı yolu.
• Dört ayakları germek, başka bir şey değil. İyi hissettiriyor ama dizinin ne kadar dayanabileceğini değiştirmiyor.
• On farklı rehabilitasyon egzersizi, hiçbiri zor değil. Üç tane yoğun egzersiz rehabilitasyon kıyafetli bir ısınmayı yener.
• Ağrı kesici, böylece bunu yapabilirsin. Bu doz ayarlamak için kullandığınız tek sinyali kapatır.
• Spor salonunun dışındaki yorgunluğu görmezden gelmek. Uyku yetersizliği ve başarısızlığa sürekli eğitim, neyi alabileceğinizi değiştirir. Aşırı eğitim belirtileri Neye dikkat etmemiz gerektiğini kapsar.

Genel sorular

Dizlerim ayak parmaklarımın arkasında mı kalmalı?

Hayır, ve çoğu insan için de yapamazlar. Dizler her derin oturmada ve merdivenlerden inerken ayak parmaklarının yanından geçer. Onları geri çekmek sadece kalça ve belinize yükü taşır.

Diz kolları yardımcı olur mu?

Bir kol sıcaklık ve geri bildirim verir ve bazı insanlar için bir set sırasında acıyı gerçekten azaltır. Hiçbir şeyi iyileştirmez ve dizin tolere edebildiklerini değiştirmez. Çözüm değil, bir araç olarak kullanın.

- Tamamen oturmayı bırakmam mı gerekiyor?

- Nadiren. Çoğu durumda bir ay boyunca bırakmak yerine daha hafif bir versiyonunu tutmak daha iyidir.

Dizin çırpınması kötü bir işaret mi?

Acıtmazsa ve şişmezse, gürültü tek başına bir uyarı değildir. Ağrı ve kilit önemli, ses değil.

Kısa versiyonu.

• Diz kaşı etrafındaki bulanık ağrıyı ve iplik ağrısını şişme veya kilitli keskin ağrıdan ayırın. Sonuncusu kontrol edilir.
• Normalde bunun sebebi hacim artışı, kötü form değil. Önce son dört haftanıza bakın.
• Durma. Ağırlığınızın %50-60'ına düşün, derinliği sınırlayın, haftada iki ya da üç seans yapın.
• 5 x 304545 saniye izometrik tutma, tek bacaklı çalışma ve buzağı eğitimi ekleyin.
• 3/10 kuralı ve 24 saatlik kararlılık testi kullanarak haftada bir değişkeni ekleyin.