Elsiz bir sandalyeden kalkmak: Test ve düzeltmeler

Eğer koltuklarını veya koltuk desteklerini kaldırmak için koltuklarını zorlamak zorunda kalırsan bu bir alışkanlık değil bu bir ölçüm. Bu hareketi günde 30 ila 60 kez tekrarlarsınız, sandalyelerden, araba koltuklarından ve tuvaletten, ve ilk gidenlerden biri. İşte iki dakikada yapabileceğiniz bir test ve sayıyı hareket ettiren bir eğitim.

Hareketin gerçekten ölçtüğü şey

Elsiz durmak üç şeyi aynı anda ister: Beden ağırlığına göre dört ayak ve kalça gücünüz, ayaklarınızın üzerinden geçebilmek için yeterince bilek ve diz hareketliliği ve hızlı bir şekilde güç üretme yeteneğiniz. Bu kombinasyon bağımsızlık konusunda tek bir güç testinden daha iyi bir okuma yapar.

Yaşla birlikte, maksimum güç üretmeden önce güç üretimi hızı azalır. Bu yüzden biri ağır alışveriş çantalarını zorluk çekmeden taşıyabiliyor ve hala düşük bir koltuktan çıkmak için mücadele ediyor. Kas kütlesinin kaybı genellikle onunla birlikte yolculuk eder erken tespit nasıl kapsamlı parça üzerinde 60 yaşın ardından kas kaybı- Evet .

Bugün yapabileceğiniz iki test var.

Normal bir sandalyeyeye ihtiyacınız var. Yüksekliği yaklaşık 43-45 cm. İdeal olarak koltuk yasları olmadan, kaydırılmaması için duvara dayalı. Kollarını göğsünün üzerine koy, ayakları kalça genişliğinde ayır.

Test 1 5 durak, zamanlanmış. Beş kez ayakta otur, güvenli bir şekilde olabildiğince hızlı. "Git" den beşinci tekrarta dik durduğuna kadar zamanlama. Bir kılavuz olarak: 12 saniyenin altında 60'lı yaşlardaki çoğu insan için iyi, 12 15 saniye sınırlıdır ve 15 saniyenin üzerinde bacaklarınızın çalışması gerektiğini gösterir.

Test 2 otuz saniye. 30 saniye içinde kaç tane tam duruş yaptığını say. Genel olarak, 111414 tekrar altmış yaşlarında, 1012 yetmiş yaşlarında, 810 seksen yaşlarında yaygındır. 8 yaşın altındaki bir çocuk için bacak gücünün öncelik sahibi olması gerekir.

Bir kere yap, numarayı ve tarihi yaz, sonra dört hafta sonra tekrar et. İlk seferde yanınızda biri olsun.

Teknik: Hemen bir replik değerinde dört detay.

Herhangi bir şey yapmadan önce, zayıf mekaniklere karşı tekrarlama kaybedmediğini kontrol et. Çoğu insan için bu dört düzeltme hemen bir iki tekrar yapmaya değer.

• Ayaklarını geri çek. Böylece topuklarınız dizlerinizin altına veya biraz arkalarına oturur. Ayaklar ön tarafa doğru hareket ederek ağırlığınızı tabanınızın arkasına koyar ve kaldırmayı gerektiğinden daha zorlaştırır.
• Çember ileriye. Burnun ayak parmaklarının üzerine gelene kadar. Sırt düz kalır, yuvarlama olmaz. Bu zayıflık ağırlığınızı ayaklarınıza aktarır.
• Bütün ayağı zorla.Sadece topu değil, yukarı doğru nefes al.
• Kontrol altındayız., iki ila üç saniye, koltuğa düşmek yerine. Alçaltma yarısı eğitimin yarısıdır.

Neden durduruyor güç, ayak bilekleri veya korku

Eğer tekniğiniz iyiyse ve hala elsiz yapamazsanız, nedeni genellikle üçten biridir.

Güç. - Sıradan olanı. Tanırsınız çünkü asansörün ilk kısmı iyi gidiyor ve yarısına kadar 90 derece dizde dikiliyorsunuz.

Bilekler. Test et: ayak parmaklarınızı yaklaşık 10 cm geriye doğru bir duvara doğru durun, sonra topuklarınızı kaldırmadan dizinizle duvara dokunmaya çalışın. Diz ileri gidemiyorsa, ağırlığınız ayağınızı geçemez.

Acı ve korku. Eğer diz özellikle derin pozisyonda ağrıyorsa, plan değişiyor genellikle arkasında oturanları gör. Diz ağrısı- Evet . Düşme korkusu, koltuğu kaldırarak çözülür, dişlerini sıkarak değil: Sandalyede bir yastık ve koltuk tabanının yanında bir el var. Şimdilik gayet makul.

Bunu düzeltmek için egzersizler.

Haftada iki ya da üç seans. Arada en az bir gün var. Tüm seans 15-20 dakika sürer. Her sette iki tane yedek bırakın. Hiçbir şey başarısız olmaz.

1. Yükseltilmiş bir koltuktan kalkar. Sandalye ve bir iki yastık. Elsiz bile yapabileceğin kadar yüksek. 6'8'in 3 seti.
2. Yavaşça indirme. Ellerini yukarı it, sonra da 4 5 saniye onları olmadan otur. 23 5 adet.
3. Geriye doğru fırlamalar veya adımlarBir elini destekle. Bacak başına 2'3 adet 6'8 adet.
4. Boğazı kaldırıyor., 215.3 1215.15 seti. Buzağılar ayak bileğini hareketin en üstünde sabit tutar.
5. Dizden duvara kadar. Ayak bileği hareketliliği için, bacak başına 10 adet 2 set.
6. Hızlı duruyor. İlk egzersiz pürüzsüz hissettirdiğinde, hızlı bir şekilde yukarı ve yavaşça aşağı sürdüğünüz 5'ten 3 set ekleyin.

Yüksekliği birer birer yastık aşağı indirerek ilerlersin ya da yükü artırarak. Başlamak için 3'e 5 kg'lık bir sırt çantası yeterlidir. Bunun arkasındaki bacak ve kalça planı makalede yer alıyor. 60 yaşın ardından güç ve bağımsızlık- Evet .

Çok az proteinle antrenman yaparsan sonuçların yarısını elde edersin. Günde yaklaşık olarak vücut ağırlığı kilogramı başına 1,21.1,6 g'ı üç öğün arasında dağıtmayı hedefleyin; pratik ayrıntılar üzerinde yazılı olan bölümde bulunmaktadır. 60'dan sonra protein- Evet .

Sekiz hafta, adım adım.

1 2 haftası: Haftada iki seans, her egzersizin iki seti, hala el serbest çalışan en yüksek koltuktan.

3-4 hafta: Üç set, bir yastığı çıkar. Dördüncü haftanın sonunda her iki testi de tekrar deneyin.

5-6 hafta: Normal sandalye yüksekliği varsa, artı hızlı tekrarlar ve yüklü sırt çantası.

7-8 hafta: Sandalyeye daha düşük bir yüzeyden bir set ekle ve tekrar ölç.

Gerçekçi bir sonuç, 30 saniyelik testte iki ila dört tekrar ve beş stand zamanından iki ila üç saniye uzaklaşmak. Sekiz haftada hiçbir şey değişmediyse, genelde suçlu, çok az yük veya çok az seans olur, yaşınız değil.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Testin durdurulması ve eğer ayakta durmanız göğüs ağrısı, birkaç saniyeden fazla süren şiddetli baş dönmesi veya dizinizin altından gevşemesine neden olursa doktorunuza danışın. Aynı durum aniden ortaya çıkan ve sadece bir bacağını etkileyen zayıflık ve son altı ay içinde iki veya daha fazla düşme için de geçerlidir.

Eğer kan basıncınız yüksekse, çaba yaparken nefesinizi tutmayın ve hangi rakamların önemli olduğunu kontrol edin. Yüksek tansiyonla eğitim- Evet . Tam olarak ayaktayken baş dönmesi pozisyon değiştirirken basınç düşmesi olabilir. Bu doktorunuzun sorusu, zorlaması gereken bir şey değil.

Kısa versiyonu.

• Önce ölçüm: 15 saniyeden fazla 5 kez ayakta durmak ya da 30 saniyede 8 tekrartan az olmak bacaklarınızın çalışması gerektiği anlamına gelir.
• Eğitimden önce düzeltme tekniği: Topukları dizlerin altına koy, burnunu ayak parmaklarının üzerine kadar eğ ve ayağınıza basın.
• Diziniz ayak parmaklarınızın yanından geçemiyorsa, sınır bileğin yanındadır. Dizden duvara kadar testiyle kontrol edin.
• Program basit: Yükseltilmiş ayakta durmak, yavaşça alçaltmak, fırlanma ve kalça kaldırma, haftada 2203 kez 152020 dakika.
• Koltuğu indirip veya 355 kg sırt çantası ekleyerek ilerleme kaydetin, günde kilogram başına 1,21.1,6 g protein yiyin ve her dört haftada bir tekrar test edin.