65'ten sonra uykuya dal. Eğitim nasıl değişir ne kadar ve ne kadar iyi uyur

Saat 10'da yatıyorsun ve saat 4.15'te gece bittiğini bilerek tavana bakıyorsun. 65 yaşın üstü insanlardan en çok duyduğum soru bu: Eğitim bana eskiden uyuduğum uykumu geri verecek mi? Kısa cevap evet ama geceyi uzatarak değil. Saatleri daha sakinleştirir.

Yaşla birlikte uykuda gerçekte ne değişir?

65 yaşın ardından uyku ihtiyacı gerçekten azalmaz. Hala 7-8 saat arasında bir yerde. Bu saatleri tek parça halinde geçirebilme yeteneği küçülüyor.

Derin, yavaş dalga uyku Gecenin en zor uyanmak için ve restorasyonun en çok yapıldığı kısmı 40 yaşın üzerinde zayıflamaya başlar. 70 yaşına geldiğinde çoğu insanın 30 yaşından çok daha azı var. Uyku daha hafifleşiyor. Eskiden uyandırmayan şeyler artık uyandırıyor. Bir mesane dolusu, bir kapı, bir omuz ağrısı.

Tüm ritm daha erken değişir. Yorgunluk akşam dokuzda gelir ve uyanmak beşde gelir. Bu kendi başına bir bozukluk değil. Bu, vücudunuzun uykuyu geçirdiği uzun bir süre sonra, eski alışkanlıktan dolayı saat on birde yatmaya devam ettiğinizde bir sorun haline gelir.

Hangi eğitim gerçekten iyileştirir?

Kanıtlar iki konuda en güçlüdür: Daha hızlı uyuyacak ve geceyi daha iyi değerlendirecek. Düzenli olarak egzersiz yapmaya başlayan insanlar genellikle egzersizlerini bırakmak için daha az zaman harcadıklarını ve daha az atladıklarını bildirirler.

Uyku süresi çok daha az hareket ediyor. Birkaç dakika fazladan yarım saat bekleyin, altı saatten sekiz saate kadar bir atlama beklemeyin. Daha büyük beklentilerle başlayan herkes üçüncü haftada vazgeçer.

Etkisi de hemen olmaz. Salı günü bir seans Salı gecesi sorununu çözmez. Araştırmalar çoğunlukla 8 ila 12 haftalık tutarlı çalışma sonrasında değişim göstermektedir. Uyku tek bir zorlu çabaya değil, bir alışkanlığa tepki verir.

Ve yarardan büyük bir payı muhtemelen kaslarla hiç alakası yok. Dışarı çıkıp gözlerinize parlak gündüz ışığı girerek ve gündüzün belirli bir saatinde bulunarak ortaya çıkıyor. Bunlar vücudun saatinin aldığı en güçlü iki sinyal.

Ne kadar eğitim ve ne tür?

Mantıklı bir hedef haftada 150 dakika orta derecede kardiyoterapi ve iki egzersiz. Bu beş yarım dakikalık yürüyüş ya da üç elli dakikalık yürüyüş.

Ortalama demek, tam cümleler söyleyebilir ama şarkı söyleyemezsiniz. Eğer kan basıncı ilacı alıyorsanız kalp atış hızı güvenilir bir gösterge olmayacaktır. Nüfuz ve nabızla değil nefesle değerlendirin.- Evet .

Güç egzersizini atlama. Haftada iki kez, altı ila sekiz tane bütün vücut egzersizleri, sekiz ila on iki tekrarlık iki ila üç dizi. Ayrıca insanların uyanmalarının dolaylı nedenlerini de ele alıyor: Zayıf sırt ve sert kalçalar sabahın üçünde sizi yatağınızdan kahve kadar rahat bırakabilir.

İçeride veya dışarıda seçim yapmanız gerektiğinde, dışarı çıkıp ışığı arayın. Çubuklarla yürümek Birçok insana uyar çünkü istikrarlı bir tempo sağlar ve dizlerden yük düşürür. Buz ya da gerçek sıcak olduğunda, Bir bisiklet mükemmel bir yedek. Sadece sabahları kısa bir yürüyüşle gündüz ışığını ayrı almanız gerekiyor.

Gündüzleri ne zaman antrenman yaparsın ?

Eğer bir zaman seçip ona bağlı kalıyorsanız, sabahları dışarıda olun. Uyanışın ilk iki saatinde yirmi ila otuz dakika gündüz ışığı uyku için yapabileceğiniz en ucuz şeydir.

Akşamları antrenman yapmamalısın fikri abartılı. Çoğu insan için yatmadan bir iki saat önce biten bir seans sorun yaratmaz ve birçok kişi bunun için daha iyi uyur. Vücudun sıcaklığının düşmesi ve kalp atışlarının düzelmesi için yaklaşık bir saate ihtiyaç vardır.

Bazı insanlar akşam sekizde çok çalışarak gerçekten heyecanlanıyorlar. Eğer bu durumdaysanız, antrenmanı bırakmayın iki ya da üç saat önce değiştirin ve sonucu iki hafta sonra değerlendirin. Normal bir slot mükemmel birinden daha önemli.

Eğitimden vazgeçmek için ne var?

Öğleden sonra kestirme her zamanki suçludur. Saat üçten 20 ila 30 dakika önce iyi olur. Öğle yemeğinden sonra koltukta 90 dakika oturmak o geceye ihtiyacın olan uyku basıncını harcar.

Alkol seni çabucak uyutur. Bu yüzden bir çözüm gibi geliyor. Zarar gece yarısı oluyor, gece parçalara ayrılıyor. Bunlar sabahın açıklanamayan üçleri. Uyanışlar.

Kafein insanların sandığından daha yavaş temizlenir ve yaşla birlikte daha da yavaş. Saat dörtte kahve, bir çok insan için gece yarısı hala işe yarıyor. Ve su çekmek için iki ya da üç kez kalkarsanız, tüm sıvınızı kesmeyin sadece akşam altıdan önce çoğunu alın.

Son olarak, eğer çok fazla hızlı bir şekilde eklerseniz, egzersizin kendisi uykunuzu mahvedebilir. Huzursuz geceler, saat üç civarında uyanmak ve yüksek dinlenme nabzı klasiktir. yükün çok fazla gittiğinin erken belirtileri- Evet . Bu sesin azaltılması için bir an, eklenmesi için değil.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Nefes kesintileri ile horlama, uyku sırasında nefes çekmek veya boğulmak, sabah baş ağrısı ve gündüz uykusuzluk sizi yere düşürüyor bunlar uyku apnesiye işaret ediyor ve daha güçlü bir kahve yerine uygun bir değerlendirmeyi hak ediyor. 65 yaşın sonrasında apneya sık görülür ve iyi tedavi edilir.

Ayrıca, su geçirmek için gecede üç veya daha fazla kez uyanıyorsanız, yatarken bacaklarınız sizi hareket ettirirse, uyurken rüyalarınızda veya çığlıklarınızda rol yapıyorsanız veya sizi uyandıran şey ağrı ise, birileriyle konuşun. İlaçlarınızı, özellikle de idrar ilaçlarını kendi başınıza değiştirmeyin.

Uykusuzluk üç aydan uzun sürüyorsa, uykusuzluk için bilişsel davranış terapisi hakkında bilgi alın. Yaşlı yetişkinlerde uyku haplarından önce ilk tedavi yöntemi olarak kullanılır.

Kısa versiyonu.

• 65 yaşın ardından da yaklaşık 7-8 saat süreye ihtiyacınız var ama derin uyku küçülüyor ve uyanışlar daha sık oluyor. Bu normal bir yaşlanma, bir hata değil.
• Egzersiz, özellikle uykuya dalma hızınızı ve geceyi nasıl iyi hissettiğinizi artırır; toplam uyku süresini saatler yerine dakikalar olarak sadece mütevazı bir şekilde artırır.
• Haftada 150 dakika orta derecede kardiyoterapi ve iki kuvvetli egzersiz yapmayı hedefleyin ve yargılamadan önce 8 ila 12 hafta bekleyin.
• Sabah gündüzü dışarıda ve düzenli bir eğitim saati işlerin büyük bir kısmını yapar; akşam seansları sadece bazı insanları rahatsız eder.
• Nefes almayı kesen horlamalar, bir gecede üç kez veya daha fazla tuvalete gitmek veya üç aydan uzun süre devam eden uykusuzluklar doktoru görmeyi gerektirir.