Yüksek tansiyonla egzersiz: Ne işe yarıyor, neyi atlamak ve önemli rakamlar

Yüksek tansiyon nadiren antrenman yapmayı bırakmak için bir nedendir çoğu durumda daha dikkatli olmak için bir nedendir. Düzenli egzersiz sistolik basıncı yaklaşık 5 ila 8 mmHg düşürür. Bu da bir ilaçla aynı aralıkta. Fakat spor salonuna gitmeden önce yapmanız gereken bazı şeyler, spor salonuna gitmeden önce basıncınızı geçici olarak istediğiniz kadar artırabilir.

Yedi gün boyunca doğru ölçün.

Klinikte tek bir okuma bile size neredeyse hiçbir şey söylemiyor. Kolun üst kısmını izle (bilek değil) ve şunu yap: 5 dakika boyunca hareketsiz otur, sırtını destekle, ayaklarını yere yatır, kollarını yüreğin seviyesinde bir masanın üzerine yasla. İki okuma 1-2 dakika ara ile yapın ve her ikisini de yazın. İlaç almadan önce sabah ve akşam tekrarlayın, yedi gün boyunca. İlk günü at ve kalan altı günü ortalama yap.

Bu ortalamanın pratikte ne anlama geldiği:

• 135/85 altında Evde normal tren
• 135/85 ile 159/99 arasında eğitim alın, fakat aşağıdaki kuralları takip edin ve numaraları doktorunuza gösterin.
• 160/100'den 179/109'a kadar Kardiyoloji evet, ağır kaldırma hayır, aşağı inene kadar.
• 180/110 ve üstü O gün eğitimden kaçın ve randevu alın

Kardiyoloji: Haftada 150 dakika konuşma hızında

Hedef haftada 150 dakika orta derecede kardiyoterapi. En basit versiyon haftada beş kez 30 dakika, ama beş 20 dakikalık seans artı iki hafta sonu yürüyüşü aynı işi yapar. Ortalama demek, tam cümleler söyleyebiliyorsun ama şarkı söyleyemiyorsun. 1'den 10'a kadar bir çaba ölçeğinde 4'ten 6'ya kadar.

Hızlı bir şekilde tepeye çıkmak, sabit bir bisiklet, yüzmek, eliptik modun pek önemi yok, haftada üç ila beş kez yapmak önemli. Uzun süredir hareketsiz iseniz, günde 10 dakika ile başlayın ve her hafta 5 dakika ekleyin; sekiz hafta sonra 45-50 dakikaya ulaşıyorsunuz ve bir kez bile aşırı hareket etmediniz. 5-10 dakikalık ısınma ve 5-10 dakikalık soğutma isteğe bağlı değildir: Aniden durmak, kan basıncı ilacı kullananlarda baş dönmesinin yaygın bir nedenidir.

Çoğu insanın gözden kaçırdığı bir detay var: Tek bir seanstan sonra basıncınız önümüzdeki 12 ila 24 saat boyunca 5-8 mmHg daha düşük kalır. Bu yüzden haftada bir uzun seansı daha kısa ve daha sık geçirmeyi tercih ederim.

Güç: Orta derecede sert, asla başarısız olmaz.

Hipertensiyon teşhisi konmuş olsa bile direnç eğitimi güvenli ve yararlıdır. Riskli olan şey nefes tutmakla birlikte maksimum çaba göstermektir. Uygulanabilir bir çerçeve:

1. Haftada iki üç kez, 6-8 tane vücut egzersizleri.
2. İki üç set 10-15 kere tekrarlayın., maksimum miktarınızın %50-70'ini kullanıyorsunuz.
3. Her setini durdurun. Tankta 2-3 kez daha kalıyor.- Evet . Asla başarısızlığa ve asla "Bir kerelik maksimum testimi yapayım" deme.
4. Setler arasında 60-90 saniye dinlen, gerekirse otur.

Başının kalp seviyesinin altında düştüğü egzersizleri atlayın ve tüm vücudunuzu direksiyonda ağır üçlü geri çekimlere dayanmak için desteklemeniz gerekenleri, en yüksek baskıları. Bu yasalar tanımlandığı için yasak değil ama 155/95 ortalamasıyla bu sayı düşene kadar anlamsız.

Nefes almak hikayenin yarısıdır.

Nefesinizi yük altında tutmak sistolik basıncı kısa süreliğine 250 mmHg'nin üzerinde bırakabilir. Kural basit: Asansörde nefes al ve indirme sırasında nefes al.- Evet . Eğer çenenizi sıkıp nefesinizi tutarsanız, ağırlık çok ağır 20% %20 indirin ve setleri tekrar yapın.

İzometri: Haftada üç kez 4 x 2 dakika.

Statik tutmalar kan basıncını düşürmenin en iyi desteklenen yollarından biri ve neredeyse kimse bunu yapmaz. Protokol: El tutma veya duvar koltuğu, 2 dakikalık 4 set.Haftada üç kez 1-2 dakika dinlenme. Çaba maksimumun yaklaşık %30'unda olmalı yani 120 saniye boyunca titreşmeden ve nefesini tutmadan tutabilirsin. 8-10 hafta sonra 4 ila 8 mmHg düşüşü gerçekçi. 12 dakika sürer ve televizyonun önünde yapabilirsin.

İlaçlar kuralları değiştirir.

• Beta blokerleri Kalp atış hızınızı dakikada 20-30 çarpma düşürür, bu yüzden saatiniz ve "hedef bölgeler"i anlamsızdır algılanan çabaya göre gidin, 4-6'dan 10'a.
• Diuretikler Daha hızlı dehidrat olur. İki saat önce 400-500 ml su için, daha sonra sıcaksa her 15-20 dakikada 150-200 ml.
• Alfa blokerleri ve damar genişletici ilaçlar Hızlıca ayağa kalktığınızda baş dönmesine neden olur tez tez oturduğunuz yerden ya da oturduğunuz yerden yavaşça, iki aşamada kalkın.

Sayıyı hareket ettiren küçük şeyler .

• Tuz: hedef Günde 5 g tuz, yaklaşık 2 gram sodyum. Her gram azlığı yaklaşık 1 mmHg'e eşittir.
• Kahve: 200-300 mg kafein 1-3 saat boyunca basıncı 5-10 mmHg yükseltir. İki bardak içtikten sonra ölçmeyin veya antrenman yapmayın.
• Vücut ağırlığı: Kaybedilen her kilogram yaklaşık 1 mmHg sistolik basınç değerinde.
• 6 saatten az uyumak ve günde iki üniteden fazla içmek, eğitiminizden kazandığınızın çoğunu tüketir.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Eğer: Göğüs ağrısı veya çene, omuz veya kolun içine yayılan basınç; görme değişiklikleriyle birlikte şiddetli bir baş ağrısı; vücudun bir tarafında zayıflık veya konuşma bulanıklığı; bilinci kaybı.

Birkaç gün içinde randevu alın: reçetenize göre ilaç almasına rağmen ev ortalaması 160/100'den fazla kalıyor; nabzınız düzensiz veya atlıyor; eskiden kolayca halledibileceğiniz bir çabada nefes darlığı yaşıyorsunuz; bacaklarınız şişmiş; veya antrenman sonrası baş dönmesi ile birlikte basıncınız 90/60'ın altına düşüyor.

65 yaşın üzerindeyseniz, uzun süredir hareketsiz iseniz, ya da hipertansiyonla birlikte diyabet, böbrek hastalığı veya bilinen kalp hastalığınız varsa, bu konuşmayı ilk antrenman haftasından önce yapın, üçüncü haftadan sonra değil.

Kısa versiyonu.

• Evde yedi gün ölçün ve ortalama kullanın; 180/110'dan fazla o gün antrenman yapmazsınız.
• Haftada 150 dakika orta derecede kardiyotest yapın. 10'dan 4-6 çalışmayla. Her zaman 5-10 dakika ısınma ve soğutma yapın.
• Haftada 2-3 kez güç, 10-15 tekrar, 2-3 tekrar tankta kaldı, nefes tutma yok.
• Haftada üç kez 4 x 2 dakika izometrik 12 dakikalık çalışma için 4-8 mmHg daha alır.
• Göğüs ağrısı, bayılma veya tek taraflı zayıflık durup acil yardım almanız anlamına gelir, "bir set daha" değil.