60'dan sonra sırtın üst kısmı yuvarlanmış: Ne gerçekten duruş geliştirir

Aynada omuzlar ileriye doğru sürükleniyor ve sırtın üst kısmı eskiden olduğundan daha kıvrımlı ve tatil fotoğrafları tartışmayı çözüyor. İnsanların asıl sorusu bir saniye daha uzun görünmek değil 63 yaşında bir şeyin değişip değişmeyeceği. Evde ekipman olmadan kontrol edebileceğin bir şeye bağlı.

Duvara karşı iki dakika.

Sırtınızı duvara dayayın, topuklarınız beş ila sekiz santimetre uzakta, alt ve omuz kürekleri dokunur. Şimdi başının arkasını duvara doğru çekmeye çalış. ...siz Çeneni yukarı kaldır gözlerin düzeyde kalsın. Birisi başınla duvar arasındaki mesafeyi ölçsün.

Eğer başınız duvara kolayca ulaşırsa yuvarlanma çoğunlukla alışkanlık ve zayıflıktan kaynaklanır. Bu en hızlı cevap veren versiyon. Eğer bir boşluk kalırsa ölçün. Yaklaşık beş santimetreden fazla olması sırtın üst kısmındaki eğrilik ortalamanın daha belirgin olduğu anlamına gelir ve bir doktora bahsetmeye değer.

İkinci test yatarken yapılır. Sırtınıza yaslanın, dizlerinizi bükün ve kollarınızı yanınıza alın. Eğer sırtın üst kısmı düzleşirse ve başınız rahatça yere yaslanırsa omurganız hareket eder ve sorun işlevsel olur. Başınız hala havada asılıysa, eğrinin bir kısmı yapısal omurgalıların yavaş yavaş bir kenar şekline sahip olması. Egzersiz hala işe yarar ama değişen kemik şekli değil kemik etrafındaki kas.

İçgüdü nereden geliyor?

Nadiren tek bir nedendir. Genellikle birkaç tane bir araya gelir.

Seni dik tutan kaslar insanların beklediğinden daha hızlı solur. Omurilik uzantıları diğer kaslar gibi yaşla birlikte güç kaybeder ve neredeyse kimse onları kasıtlı olarak eğitmez. Zayıf sırt kasları uzun süre dik duramaz, bu yüzden vücut daha ucuz bir seçeneğe yerleşir.

Omurilik de değişiyor. Diskler yüksekliğini kaybeder ve omurganın ön kısmı hafifçe sıkışabilir. Osteoporozda sıkıştırma kırıkları genellikle açık bir ağrı olmadan geçer ve sadece birkaç santimetrelik bir yüksekliğin kaybolduğunda fark edilir.

Sonra bir günün basit aritmeti var. Birkaç saat oturmak, araba kullanmak, telefon kullanmak, bahçecilik... Hepsi bir omurganın bükülmesini ve kısa kalça bükülmelerini gerektirir ve normal bir günde neredeyse hiçbir şey sırtın üst kısmının tamamen düzleşmesini gerektirmez. Hiç istenmeyen şey yavaş yavaş kaybolur.

Sırt gücü işin çoğunu yapar.

Kanıtlar sırt uzantılarına ve omuz küreklerinin etrafındaki kaslara yönelik güç çalışmaları için en güçlüdür. Araştırmalar genellikle eğrinin kendisinde üç ya da dört ay içinde birkaç derecelik mütevazı bir değişiklik gösterir, ancak insanların dik durma pozisyonunu ne kadar süre tutabildikleri, ayaklarının arkasındaki lastiklerin ne kadar olduğu ve hareketlerini ne kadar istikrarlı hissettiği konusunda belirgin bir gelişme gösterir. Bu dürüst bir tablo: Otuzlu yaşını geri alamayacaksın ama gün değişiyor.

Dört egzersiz neredeyse tümünü kapsar:

• Sırtını kaldır. Yüzü aşağı, alnı havluya, kolları yan tarafta ya da W şeklinde. Göğsünü yerden kaldır, 3-5 saniye tut, daha aşağı. İki üç set 812.12.
• Sıralar. Bant, kablo veya dumbbell, dirsekler kaburgalara yakın, omuz kürekleri çekimin sonunda birbirine sıkışıyor. Haftada iki ila üç 812,12 seti.
• Yüklü taşıyıcılar. Her elinde bir ağırlık, 20-30 metre yürüyüş, üç dört tur. Bu da vücudun tüm sırtını dik bir pozisyonda çalıştırır.
• Kalça bağlantısı. Bu işlerin ardındaki kalıp ölü kaldırma, hafif veya hiç ağırlıklı, vücudun bükülürken sırtın düz kalmasını öğretir. Genellikle ilk yetenekler gider.

Gelişme çok çekici değil . Önce daha fazla tekrar, sonra daha uzun süre tutun, sonra biraz daha ağırlık. Fark sizin ve diğer insanların göz önünde bulundurulmadan önce sekiz ila on iki hafta beklemek makuldür.

Hareketlilik, ama doğru yerlerde

Göğüs germe popüler ve yanlış değil, sadece hikayenin küçük yarısı. Genellikle kilitlenen üç alan vardır.

Orta sırt. Sırtınızın altına bir havlu yuvarlayın, omuzların alt kısmını bir tarafa koyun, ellerinizi başınızın arkasına koyun ve sırtınızın üst kısmını örtün. Sekiz ila on yavaş tekrar, sıçramak ve nefes tutmak yok.

Kalçaları. Yarı diz çökerek dizlerin bir yastığa dayalı, kalça sıkılmış, pelvis her tarafta 30 saniye altına saklanmış. Sıkı kalça bükücüleri pelvi ileriye doğru çekiyor ve geriye doğru da telafi ediyor.

Omuzları. Kollarınız başınızın üzerinde kolayca hareket etmezse, sırtınızın üst kısmının düzlenecek bir yeri olmaz. Hareket aralığı üzerinde sabırla çalışmak burada yardımcı olur ve 60 yaşın ardından omuzların sertliği Kendi yaklaşımlarını hak ediyorlar.

İtibarının gösterdiği kadarı var.

Duruş protezleri ve bant. İndirdikleri sürece hatırlatıyorlar ve bu kadar. Bir kez çıkarıldığında duruşlarını değiştirdiklerine dair ikna edici bir kanıt yoktur ve kaslar bir şeyin yerlerini tutması nedeniyle güçlenmez.

Düz durman söylendi. Güç olmadan, vücut daha kolay olan yere geri dönmeden önce birkaç dakikadan fazla dik duramaz. Hatırlatma, sadece onu destekleyecek bir şey olduğunda kalıcı olur.

Kendi kendine gerilmek. Yüksüz bir şekilde gerilmek kısa süreli bir rahatlama sağlar. Bir ay sonra da güç çalışması yapmadan hiçbir şey değişmedi.

Pahalı bir sandalye. Daha iyi bir sandalye zarar vermez ama her 30-45 dakikada bir ayakta durmakla karşılaştırılamaz.

Bir hafta içinde ayarlamak.

Yeni bir saatlik rutine ihtiyacın yok. Üç ay sonra hala yapacağın bir şeye ihtiyacın var.

Haftada iki kez, 25-35 dakika güç çalışması: Sırayla, sırtla, bacaklarla, kalça bağlantısı ve bacaklar için bir şey. Diğer günlerde, beş ila on dakika hareketlilik back orta sırtın altındaki havlu ve kalça germe. Her gün yürüyüş yap, sana uygun olduğu kadar.

Eğitimden uzun zaman geçtiyse ilk birkaç haftayı sadece vücut ağırlığı ve hafif bantlarla geçirin. Uzun bir ara sonra geri dönüyor. Atlamaya değmeyecek kendi hızına sahip. Bir seanstan sonra bir saatten fazla süren ağrı çok fazla olduğunu gösterir, işe yarıyor demek değildir.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Bunun bir kısmı eğitim meselesi değil.

En uzun boyunuza kıyasla 3-4 santimetreden fazla boy kaybettiyseniz, birkaç ay içinde yuvarlanma belirtileri ortaya çıktıysa veya keskin bir şekilde kötüleştiyse, aniden başlayan şiddetli sırt ağrısı, gece uyandıran ağrı, açıklanamayan kilo kaybı veya bacaklarda uyuşukluk, zayıflık veya kararsızlık varsa randevu alın.

Eğer osteoporoz teşhisi konmuşsa bazı standart egzersizler listeden çıkarılır. - Ağır omurga fleksyonu, klasik oturma ve ağır basamak dokunuşları iyi bir fikir değildir. Osteoporoz ile eğitim Yerini kazanıp atması gerekenlerin açık bir listesi var.

Kısa versiyonu.

• Duvar testi: Eğer başınız çenenizi kaldırmadan duvara ulaşırsa, bu çoğunlukla alışkanlık ve zayıflık en iyi yanıt veren versiyon.
• Sırt uzantılarını ve omuz kürekleri etrafındaki kasları güçlendirmek en güçlü kanıttır: Haftada iki kez, sekiz ila on iki hafta boyunca görünür bir fark görüyorsunuz.
• Hareketlilik çalışması sırtın ortasında, kalçaların ön tarafında ve omuzlarda ödüllendirilir, sadece göğüslerde değil.
• Durum protezleri ve dik oturma hatırlatmaları, güç çalışması olmadan kalıcı bir değişim yaratmaz.
• 3-4 santimetreden fazla boy kaybı, ani ağrı veya hızlı kötüleşme spor salonuna gitmeden önce doktora git.