Artrit ile egzersiz: Eklemler ağrımışsa nasıl kaldırılır ve hareket edilir?

Beton bir artrit eğitim planı: Ağrının 5/10, haftada iki kez kaldırma, 150 dakika kardiyotest ve doktora gitmeniz gerektiğini gösteren işaretler altında kalmasını sağlayın.

Artrit antrenmanı bitirmemiş, antrenman şeklini değiştirmiştir. Diz ve kalça osteoartritinde, düzenli güç çalışması, çoğu muhafazakar tedavideki gibi ağrıyı azaltır ve fonksiyonu iyileştirir. Romatoid artrit için ise, patlamalar sırasında en hızlı kaybedeceğiniz kası korur. Ardından bir plan var: setler, tekrarlar, dakikalar ve nerede duracağınız.

Acı kuralı: 0'dan 10'a kadar bir ölçek

Bir şeye dokunmadan önce bunu öğren. Ağrılar 5/10 Eğitim sırasında kabul edilebilir ve eklemlere zarar vermez Diz osteoartritinde yapılan deneyler, bu bölgede eğitim gören kişilerin en az tüm rahatsızlıklardan kaçınanlarla aynı oranda ilerlediğini göstermektedir. 5/10'den fazla, yükü, hareket aralığını veya tekrarları kes.

Gerçek test ertesi sabah. Eğer ağrı 24 saat içinde normal seviyeye dönerse, doz doğruymuş demektir. Eklem ikinci sabah yine ağrıyorsa veya şişmiş ve dokunmaya sıcaksa, Yükün %20~30%'u Bir sonraki seansta tekrar toplanalım.

Yarın sabah gitmiş: İyi bir seans. Hala orada: Çok fazla.

Isıtma: Her seferinde 8 ila 10 dakika.

Artritli bir eklem kendiliğinden gevşemez. Kıkırdak, yükü tolere etmeden önce sıvı almak için hareket etmelidir. Bu yüzden asla çalışmaya başlama.

4 5 dakika. direnişsiz olarak sabit bir bisiklette veya hala tam cümleler söyleyebileceğiniz bir hızda yürürken
2 x 15 Yükleyeceğiniz her şey için kontrol edilen tam menzilli hareketler: oturmuş diz bükülmeleri ve uzatmaları, omuz dairesini açma ve kapatma
12 set Her ana asansörün çalışma ağırlığının %40~50%'inde, her biri 8 kez.

Güç: Haftada iki ila üç kez.

Bu, günlük hayatımızı en çok değiştiren bölüm. Diz osteoartriti olan insanlar ortalama olarak 20-30% daha zayıf çeterekleri vardır. Zayıf çeterekler eklemlerin kaslara düşmesi gereken etkiyi emdiğini gösterir. Git . En az 48 saat Aynı vücut parçası için seanslar arasında.

Oturup durma. 8'12'den 3 set. Üç saniye aşağıya, koltuğa dokun, ayağa kalk. Kolaylaştığında 4'8 kg'ı göğsüne tut.
Bacak basıncı veya kısa menzilli bölünmüş kıçlama 3 x 10. Diz derinlikten şikayet ederse, sadece aralıkların üst yarısını çalışın.
Oturan diz uzantısı 3 x 12 15, 90'dan 45 dereceye. Bu kemer diz kapağı yüzeyine en az baskı yapar.
Kalça köprüsü. Üstünde 2 saniyelik bir tutma ile 3 x 12.
Oturma sırası veya bant sırası 3 x 10.
Üst veya eğimli baskı 23 x 812; omuz ters düşerse tutmayı biraz genişlet.
Yüklü taşıma 3 x 30 saniye, elleriniz izin verirse toplam vücut ağırlığının %20%30'una kadar.

Çıkarın o yükleri. 23 kez yedek Her setin sonunda. İlerlemek için, haftada bir set başına bir tekrar ekleyin; Aralık en tepesine ulaştığınızda, ekleyin 12 kg Üst vücut asansörlerinde ve 2,555 kg Bacak çalışması yapıp tekrar tekrar tekrar tekrar başlayın.

Eğer elleriniz de dahilse, softball sıkışması yapın: 10 x 5 saniye. Her kez elini parmağın tamamına kadar açarak.

Kardiyoloji: Haftada 150 dakika, küçük dozlarda.

Haftada 150 dakika orta derecede egzersiz yapmayı hedefleyin, fakat iki kez uzun yürüyüş yapmayın. Üç ila beş seans 20-30 dakika., hatta 3 x 10 dakika. Tek bir günde, aynı sayılır ve bu bölgeye çok daha iyi gelir.

Durağan bisiklet Eyerin alt kısmında diz hafifçe bükülmüş kalsın diye eyerin yukarısını kaldırın; yaklaşık 25°30 derece; hafif direniş, 60°80 rpm.
Su 283131 °C'de havuz, vücut ağırlığının yaklaşık %80'ini dizlerden ve kalçalardan alıyor; göğüs derinliğine kadar sularda 30 dakika yürümek iyi bir etki yaratıyor
Yürüyerek düz zemin, daha kalın tabanlı ayakkabılar, seçtiğinizde aşağı inmek yerine yukarı çıkmak, çünkü aşağı inmek dizinize daha fazla yük yükler

Kötü günler ve patlamalar

Bir eklem şişmiş ve sıcak olduğunda durmak yerine yavaşlarsın. Hareketlerin tamamını yüksüz tutun, eklem başına günde iki kez 10-15 tekrar yapın ve şişlik yatışana kadar eklemi doğrudan yükleyen egzersizleri atlayın. Eğitimden sonra 10-15 dakika buz şişmeye yardımcı olur; Eğitimden önce sıcak bir duş sabah sertliğine yardımcı olur. Tamamen dinlenmişsin. 57 gün Bu kadar çok şey gücünü kaybeder. O yüzden mümkün olduğunca çabuk gel. Boş bir barla bile.

Ağırlık ve beslenme

Her kilo vücut ağırlığı 344 kg Her adımla dizden fazla yük alıyor. Vücut kütlesinin %5'ini kaybetmek ağrıyı belirgin bir şekilde azaltır ve yaklaşık %10'u güç eğitimi ile birlikte diz osteoartriti denemelerinde kaydedilen en büyük iyileşmeleri üretir. Defizitleri mütevazı tutun 300500500 kcal Bir gün, daha fazla değil, böylece yağla birlikte kas kaybı yaşamazsın.

Protein: 1.21.1.6 g vücut ağırlığı kilogram başına Günde 3 4 öğün boyunca bölünmüş. 253535 g Her biri. Bu yaklaşık 120 gram tavuk, iki avuç baklagel veya 200 gram yoğurt. 65 yaşın üzerindeki birçok insan D vitamini eksikliği yaşıyor. Ama bu bir kan testiyle doğrulanır, varsayılan bir şey değil.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Bunlardan biri ortaya çıkarsa bekleme.

Sabah sertliği kalıcı 456060 dakikadan fazla, özellikle de birkaç eklemde simetrik olarak .
Ateş ile birlikte şişmiş, kırmızı ve sıcak bir eklem eğitim aşırı yüklenmesi olmayan
Gece uyandığınızda veya 2 3 haftalık düşük yük sonrasında geçmeyen ağrı
Kilitlenen, yol veren veya tamamen düzlenmeyen bir diz
yeni bir ilaç (kortikosteroidler, metotreksat, biyolojik ilaçlar) veya planlanan bir eklem değişimi eğitim planının her ikisine de göre ayarlanması gerekir

Eğer daha önce hiç dirençle egzersiz yapmamışsanız, bir fizyoterapistle iki üç seans yapmak aylarca deneme ve hata yapmaktan sizi kurtarabilir.

Kısa versiyonu.

Egzersiz sırasında 5/10'e kadar ağrı iyidir; eğer ikinci sabah hala var ise, yükün %20-30'unu düşürün.
Haftada 2'3 kez güç çalışması, 6'7 egzersiz, 8'15 tekrarlı 2'3 seri, her zaman 2'3 tekrarlı yedek.
Haftada 150 dakika kardiyotetik 10-30 dakikalık dozlarda; bisiklet ve su eklem için en hafiftir.
Günde kilogram başına 1, 2-1, 6 g protein al ve fazladan taşıyorsan vücut ağırlığının % 5-10'unu kaybet.
Kızarıklık, ateş, bir saatten fazla sertlik veya kilitlenen bir eklem. Önce doktor, sonra spor salonu.