60 yaşın sonrası kan akımsızlığı: Gerçekten işe yarayan egzersizler.

Öksürüğünde, hapşırığında ya da çantadan bir çanta kaldırdığında sızıntı 60 yaşın ardından yaygındır. Normal ile normal aynı şey değildir ve kalıcı ile de aynı şey değildir. Bu, egzersiz kanıtlarının güçlü olduğu ve programın kendisinin gerçekten basit olduğu birkaç konudan biridir.

Hangi tip olduğunu bul.

İki temel kalıp var ve farklı bir şekilde ele alınmaları gerekiyor. - Onunla . Stres inkontinansıKarın basıncı artınca idrar dışarı çıkar: öksürük, hapşırma, kahkaha, atlama, ağır bir yük kaldırma. Genellikle miktar azdır ama uyarmadan gelir.

- Onunla . İhtiyaçlı iktidarsızlık, sorun beklemeyecek ani, güçlü bir ihtiyaç. Klasik versiyon kendi ön kapıdaki anahtar ya da akan suyun sesi. Hacim daha büyük olma eğilimindedir ve evle mağaza arasında her tuvaletin yerini bilebilirsiniz.

Bir sürü insanın her ikisi de var. Bir hafta boyunca kısa bir günlük tut: Ne içtiğini, ne zaman gittiğini, ne zaman sızdığını ve o sırada ne yaptığını. Tek bir kağıt parçası doktorun hafızasındaki herhangi bir tanıtımdan daha fazla bilgiyi alır ve hangi sorunu ilk ele alacağınızı gösterir.

Doğru kası bulmak ve her zamanki hata

Pelvik taban, kas kemiklerinden kuyruğa kadar uzanan bir kas tabakasıdır. Mesaneyi, bağırsağı ve kadınlarda rahmi destekler. Bunu bulmak için, aynı anda idrar damarını yukarı ve içeri doğru çekerek kendinizin rüzgarı geçmesini durdurduğunuzu hayal edin. Bu hissi bir... kaldırma- Hayır . Sıkıştır.- Evet .

En yaygın hata, genellikle nefesini tutarak, kalçaları, iç kalçaları veya karın duvarını işe almak. Elini karnına koy: Nefes almak normal şekilde devam etmeli ve sırtınız sandalyeden kalkmamalı. Eğer hiçbir şey hissetmiyorsanız, bu başarısızlık değildir. Bezin sağlığı fizyoterapistine gitmeniz için bir nedendir. Çünkü birçok insan aylarca yanlış hareketleri geri bildirim olmadan prova eder.

Sürekli çiğnenen bir kural var: Akışınızı akıntı ortasında durdurarak eğitmeyin. Tek seferlik bir kontrol olarak zararsızdır; rutin olarak mesaneyi düzgün bir şekilde boşaltmaya engel olur.

Program: tekrarlar ve ne kadar süre sonra işe yarayacak

Sayılar basit ve buna bağlı kalmaya değer. Günde üç set, her sette 8-12 kasılma, her gün. İki çeşit karıştır:

• Uzun tutma 6 ila 8 saniye, sonra aynı süre boyunca tamamen serbest bırakın. Serbest bırakma egzersizin bir parçasıdır, egzersizler arasında bir boşluk değil.
• Hızlı çekimler. 8 ila 10 kısa, keskin kasılma sırası. Bunlar sizi öksürük veya hapşırıktan korur.

İlk birkaç hafta hareketleri en kolay bulduğunuz yerde yatarken geçirin. Güvenilir olduğunda, oturmaya, sonra ayağa kalkmaya geçin. Ayakta durmak en zor ve en yararlı olanıdır çünkü durmak sızıntıların olduğu yerdir.

Zaman ölçeği burada her şeyden daha önemli. Çoğu insan ilk değişimi 4 ila 6 hafta sonra fark eder ve programı üç ay geçene kadar değerlendirmemelisiniz. Ve bu diğerleri gibi bir güç eğitimi olduğundan, faydalar durduğunuzda kaybolur. Yani günde iki set kalıcı olarak rutinde kalır.

Öksürük veya kaldırma öncesinde tüy kemeri

Bu en hızlı kazanç. Kırık tabanını daraltmayı öğreniyorsun. Daha önce Basınç gelir öksürükten önce, hapşırmadan önce, alışverişe çıkmadan önce ve basınç geçene kadar tutun.

Kasıtlı olarak prova edin: Günde birkaç kez kasılmak için önce kasılmak gerekir. Birkaç hafta sonra otomatik hale gelir. Aynı kuralı spor salonuna ve mutfağa da taşı: Nefesini tutmak ve baskı yapmak yerine, çabalarınıza dayanarak nefes verin.

Eğitiminin geri kalanı: Ne yardımcı olur, ne kötüleştirir?

Güç ve form senin tarafındadır ama teknik sonuca karar verir. Nefes tutarak ve karnı ileriye doğru iterek kaldırmak basıncı doğru aşağı doğru itiyor; kontrol edilen bir nefeste ve kontraksiyondan önce aynı yük tamamen farklı bir önermedir. Eğer öyleyse... Çekilme yapma.Ağırlık kazanmadan önce nefesini düzenle.

Başlatmak veya yeniden başlatmak için, bir barbel olmadan direnç pratik ve yeterince sert a Direnç bantları kullanan güç programı Evde bacakları, sırtını ve kalçalarını kaplar. Eğer uzun süre eğitimden uzak kalmışsanız, geri dönmek için mantıklı bir yol bir trenin ardından bir trenin ardından bir trenin ardından bir trenin ardından bir trenin ardından bir trenin ardından bir trenin ardından bir trenin ardından bir trenin ardından bir trenin ardından bir trenin ardından bir trenin ardından bir trenin ardından bir trenin ardından bir trenin ardından bir trenin ardından bir trenin ardından bir trenin ardından bir trenin ardından bir trenin ardından bir trenin ardından bir trenin ardından bir trenin ardından bir trenin ardından bir trenin ardından bir trenin ardından bir trenin ardından bir trenin ardından bir trenin ardından bir trenin ardından bir trenin ardından bir trenin ardından bir trenin ardından bir trenin ardından bir trenin ardından bir trenin ardından bir trenin ardından bir trenin ardından bir trenin ardından bir trenin ardından bir trenin ardından bir trenin ardından bir trenin ardından bir trenin ardından bir trenin ardından bir trenin ardından bir trenin ardından bir trenin ardından bir trenin ardından bir trenin ardından bir trenin ardından bir trenin ardından bir trenin ardından bir trenin ardından bir trenin ardından bir trenin ardından bir trenin ardından bir trenin ardından bir trenin ardından bir trenin ardından bir trenin ardından bir trenin ardından bir trenin ardından bir trenin ardından bir treninin ardından bir treninin ardından bir treninin ardından bir trenininin ardından bir trenininininin ardından bir trenininin ardından bir treninininininin ardından bir trenininininininininininin ardından bir trenininininininininininininin ardından bir yolunun ardından bir yolunun ardından bir yolunun ardından bir yolununununununununununununununununununununununununununununununununununununununununununununununununununununununununununununununununununununununununununununununununununununununununununununununununununununununununununununununununununununununununununununununununununununununununununununununununununununun İlk altı haftada yapılandırılmış Bıraktığın yerden devam etmek yerine.

İşleri daha da kötüleştiren şey: Erken aşamada sert zeminde atlamak ve koşmak, kabızlık ve tuvalette zorlama ve uzun süre mideyi kalıcı olarak emerek durmak. Burada duruş bir yan mesele değil. Diyafram ve pelvik zemin bir silindirdeki piston gibi çalışıyor. Sırtın yuvarlak kısmını düzeltmek için ne gerekiyorsa. Bu sistemin dolaylı olarak yardımı olur.

Ekstra kilo mesane üzerindeki yükü artırır ve bu alanda daha ikna edici olan şeylerden biri de, bir kısmını kaybetmenin stres sızıntısını azaltmasıdır. Çok ciddi bir şeye gerek yok . Vücut ağırlığının yüzde 5 ila 10'u kaybı çoğu insan için ölçülebilir bir fark yaratır.

Aniden gelen dürtü için mesane eğitimi.

İstek türü için egzersiz tek başına yeterli değildir; alışkanlığın da çalışmaya ihtiyacı vardır. İstek geldiğinde, koşma acele etmek onu daha da güçlendirir. Durun, oturun ya da bir şeye yaslanın, beş altı hızlı pelvik zemin kasılma yapın, sakin bir şekilde nefes alın ve dalganın geçmesine izin verin. Sonra normal hızda yürü.

Bunun yanında, araları uzat. Şu anda her saat gidiyorsanız, önce bir saat ve bir buçuk hedefleyin, sonra bir saat ve bir buçuk, adım adım, bir hafta bir seferde. 24 saat içinde altı ila sekiz ziyaret normal bir hedef.

Sıvıları sert kesmeyin yoğun idrar mesaneyi daha da tahriş eder. Denemeye değer olan şey kahve ve güçlü çay: Bazı insanlar için kafein tüketmeyi kesmek acillik duygusunu belirgin bir şekilde yatıştırır, diğerleri için ise hiçbir şey değişmez. İki üç haftalık bir deneme, hangisi olduğunuzu öğrenmenin tek yolu.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Egzersiz ilk adımdır, her şeyin cevabı değil. İdrarınızda kan, ağrı veya yanma, ateş veya açık bir açıklama olmadan sızıntı aniden başlarsa doktora görün.

Mesane tamamen boşalmadığını hissederseniz, enfeksiyonlar tekrar tekrar olursa, bacaklarınız uyuşuk veya zayıflarsa veya prostat ameliyatından sonra sızıntı devam ederse de aynı şey geçerlidir. Ve pratik bir not: 3 aylık sürekli eğitimde hiçbir değişiklik yapmadan, bırakmak yerine değerlendirme yapılması için bir neden vardır.

Kısa versiyonu.

• Önce türü belirleyin: Stres sızdırması ( öksürük, kaldırma) ve dürtü sızdırması (aniden ihtiyaç) aynı yaklaşıma cevap vermez.
• Günde üç set 8 ila 12 kasılma 6 ila 8 saniye uzun tutma artı hızlı fırlatma, her biri arasında tam serbest bırakma.
• Öksürmeden, hapşırmadan veya kaldırmadan önce kontrakte geçin. Bu, tüm programda en hızlı görünür sonuç.
• İlk değişiklikler 4-6 haftada gerçek bir karar 3 ayda kalıcı olarak devam eder.
• İdrardaki kan, ağrı, ateş, eksik boşaltma veya ani başlangıç bir doktora ait, egzersiz planına değil.