Diz ameliyatından sonra eğitim: Haftalık Bir Plan

Diz ameliyatı ameliyat odasında bitmez. Dizin tekrar istediğini kabul ettiğinde sona erer. Çoğu insan iki hatadan birini yapar: Çok erken ittiler ve her hafta şişen dizleri ile aylarca geçirdiler ya da o kadar dikkatliydiler ki yeniden inşa etmeye başlamadan önce yarısını kaybettiler. İşte numaralarla dolu somut bir program ve diğer her şeyden daha önemli bir uyarı.

Cerrahın protokolü burada yazılan herşeyi yener.

ACL yeniden yapımı, menisk tamiri ve kısmi meniskektomi üç farklı zaman çizelgesinde yürür. Kısmi meniskektomi sonrasında genellikle hemen ağırlığa dayanabilir ve 2 ila 4 hafta içinde spor salonuna geri dönebilirsiniz. Menisküs tamirinden sonra genellikle 4 ila 6 hafta boyunca kısıtlı bükülme ve kısmi ağırlık taşıma ile karşı karşıya kalırsınız. ACL rekonstrüksiyonu sonrası spor yapmadan önce 9 ila 12 ay bekleyebilirsiniz. Eğer bu makale ve hastaneden gelen rapor aynı değilse, rapor kazanır.

0 ila 2. hafta: şişlik, tam uzantı, quad

Öncelik güç değil. Dizin tamamen düzleşmesi. İlk iki hafta içinde kaybolan uzantıların geri dönmesi aylar alır.

• Topukları yastığa dayalı, dizleri serbest duruyor. 10 dakika, günde 3-4 kez.
• Dörtlü setler: 5 saniye, 10 kez sıkın, günde 4-5 kez.
• Düz bacak kaldırır: 10'dan 3 set, asansörün başlangıcında gecikme yok.
• Buz ve kompresyon, 15-20 dakika, günde 3-4 kez.
• Her iki saatte bir evin etrafında 5-10 dakika yürümek. Hafta 2 ' nin sonunda hedef: Yaklaşık 90 derece bükülme.

3 ila 6 hafta: Hareket aralığı ve taban gücü

Bu penceredeki en değerli araç sabit bisiklet. İleri geri sallayarak başlayın ve sadece bükülme 105 ila 110 dereceyi geçtiğinde tam dönüşlere gidin. 10 dakikadan başlayın ve her 2 ila 3 günde 2 dakika ekleyin, hafif dirençle, 10'dan 3 ila 4 çaba ile 25 ila 30 dakikaya kadar.

• Mini oturma 60 dereceye: 3 adet 12 adet.
• 0 ila 60 derece aralığında bacak basıncı: Vücut ağırlığının yaklaşık yüzde 30 ila 40'ında 12 adet 3 set.
• Glute köprüsü: 15'lik 3 set.
• Tek bacaklı denge: 30 saniyelik 3 atış.
• Aygın vücudunuzu normal şekilde çalıştırın, haftada 2 ila 3 kez. Onu da kaybetmek için bir neden yok.

7 ila 12. haftalar: Gerçek güç çalışması

Şimdi haftada 3-4 seans yapıyorsunuz. Bunlardan ikisi bacaklar için. 10'dan 6 ila 8'i çalışın, yani tankta 2 ila 3 tekrar kalır ve tekniğiniz devam ettiği sürece haftada 2,5 ila 5 kg ekleyin.

• Bulgar bölünmüş oturma: Bacak başına 8'lik 4 set.
• Romanya ölü kaldırma: 8'lik 4 set.
• Bacak basıncı, çift bacak ve tek bacak: 10'dan 4 set.
• 20 ila 30 cm kutuya adım adım: Bacak başına 10'dan 3 set.
• Boynunu kaldır, dizini düz ve bük: 15'lik 4 set.

ACL rekonstrüksiyonundan sonra, bacak uzatma makinesini ilk üç ay boyunca 90 ila 40 derece aralığında çalıştırın ve son 30 derece boyunca ağır yüklerden kaçının. Pratik hazırlık testi: 20 tek bacaklı kalça kaldırma ve 5 tek bacaklı kontrollü oturma dizinin içine doğru eğilmemesiyle.

4 ila 6 ay: koşmak ve atlamak

Kriterler, tarihler değil. İlk koşundan önce: Şişme yok, tam uzanma ve dörtlü kuvvet sağlıklı bacağın en az yüzde 70 ila 80'inde. İlk seans 1 dakika koşmak ve 2 dakika yürümek, düz bir zeminde veya bir koşu bandında 8 döngü. Haftalık haciminizi yüzde 10'dan fazla artırmayın. Atlamayı sadece 4 ila 6 hafta koştuktan sonra ekleyin. Önce iki bacaklı atlamalar, 10'dan üç set, sonra tek bacaklı.

Şişlik ölçüm cihazınızdır.

Bir seans sırasında 10'dan 3'e kadar ağrı, ertesi sabah tekrar başlangıç seviyesine dönerse iyi olur. 48 saat boyunca devam eden şişlik atlamanın çok büyük olduğu anlamına geliyor. Sesini yüzde 30 ila 40 oranında düşürün ve önceki haftayı tekrarlayın. Diz çevresini diz kafesinin ortasında bir bantla ölçün, haftada bir kez, her zaman sabah.

Eğer her pazartesi antrenmandan sonra diziniz şişmişse, sorun diz değil. Planımız bu.

Yemek ve uyku

• Günde bir kilo vücut ağırlığı başına 1,6 ila 2,2 g protein. 80 kg'da 130 ila 175 g'dir. En kolay 4 öğün 30 ila 40 g'lik yemek.
• İlk 3 ay boyunca büyük bir eksiklik yapma. 300-500 kcal'ye kadar kalsın.
• 7 ila 9 saat uyku. 6'dan küçük olan kasların iyileşmesini yavaşlatır.
• Nikotin ve alkol yumuşak dokuların iyileşmesini yavaşlatır.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

• 38 derece üstü ateşi, kızarıklık, ısı veya kesiden akan su.
• Bacak ağrısı ve alt bacağın şişmesi, özellikle de nefes darlığı. Acil bir durum. Mümkün bir pıhtı.
• Dizin altından sarılır, tutulur ya da gevşer.
• 6 haftada dizinizi tamamen düzeltemezsiniz.
• Ağrı, yatışmak yerine, gün geçtikçe artıyor.

Kısa versiyonu.

• İlk 2 haftada tam uzantı ve aktif bir dörtlü daha sonra yaptığınız herhangi bir egzersizdən daha önemlidir.
• Hafta 3 ila 6 bisiklet ve hafif sınırlı menzilli çalışmalardır; hafta 7 ila 12 haftalık 2.5 ila 5 kg ilerleme ile gerçek güçlerdir.
• Koşmak takvimle değil kriterlerle kazanılır: Şişme yok, tam uzantı sağ bacağın gücünün %80'i.
• 48 saat süren şişme, haciminin yüzde 30 ila 40 oranında azalması anlamına gelir.
• Cerrahın protokolü, bu plan da dahil olmak üzere tüm genel planları geçersiz kılıyor.