Зима пада дисциплине: план за месецима када не идеш.

Зашто ти је у новембру одједном тешко да идеш на тренинг, а у јуну си радио без размишљања? Ретко је то питање карактера. Зима је однела половину опорава које ниси приметио: Светлост, топлота, кратки пут и све оно што се летом само дешавало. Овај текст је план за те месеце: Шта смањити, шта задржати на било коју цену и како три дана не прерасте у три месеца.

Шта се стварно мења зими?

Прво, дан је краћи. Крајем децембра, у нашем граду има око девет сати дневног светла, а скоро све то се троши на посао или школу. Тренирање које си у јулу радио у светлој ноћи сада се ради у мраку, и одлука да у 6:30 изађеш из топле куће у киши једноставно није иста одлука.

Друго, време је променило промјену. У лето је тренинг био 50 минута плус 10 минута ходања. У зими то је 50 минута плус штријање леда, плус гужва у гардеробу, плус мокра јакну на повратку. Само тренинг се није променио, али цена доласка је порасла и мозак то рачуна, желео то или не.

Треће, пада покрет који ниси ни рачунао: Ходање до продавнице, кафу напољу, шетњу после вечере. Не осећаш то у уторак, али се види на крају месеца.

Одреди зимни минимум пре него што ти зима то учини.

Најчешће се прави грешка покушати да се летни план одржи и у јануару. Четири тренинга недељно која су у мају била нормална сада постају обавеза која стално кршите, а план који стално кршите престаје да буде план и постаје извор кривице.

Зато напиши најмање унапред док си још на одмору и док нигде не желиш да идеш. За већину људи то је два пута недељно, 40 до 50 минута.Уколико је потребно: Један клек или гутање ногама, један гутање, један привлачење, један покрет за задњу ложу и нешто за стомак. Две до три серије од шест до 12 понављања. То је пет вежби и зауставља се за 45 минута без брзања.

Докази су прилично конзистентни у једној ствари: за одржавање Сила и мишића траже знатно мање рада него да се стекну. Ако сте градили 12 до 16 сера по мишићној групи недељно, велики део тога ћете задржати и на трећини тога обема - ако тежине остану озбиљне, а не прерасте у лагу загревање. Зима није сезона за рекорде. То је сезона за то да не почнеш са нуле у марту.

Све што се може одлучити унапред, одлучите унапред. Поручка је спакана прошле ноћи. Решава управо оне врсте отпора који се најтеже троше зими: Немаш места да у пет сати питаш да ли ти је воља. Ако сте само градили рутину, рачунајте да ће зими требати више понављања него што Бројеви о формирању навике Уобичајено сугеришу, јер ти околина не помаже.

Корак пада први и тишије.

Тренинг обично преживи зиму у неком облику. Оно што тихо нестаје је свакодневни покрет. Људи који летају 9.000 корака често паду зими на 5.000 без ни једног свесног избора.

Углавном, 1.000 корака је 30 до 50 потрошених калорија, у зависности од телесне масе и брзине. Недостатак од 3.500 корака дневно током целог месеца је онда неколико хиљада калорија - довољно да објасни зашто вага у фебруару стоји иако вежбате исто као и у лето.

Решење није брзање за окруженим бројем. Ако те интересује Одакле је уопште дошао број од 10.000 корака?Кратка верзија је да није настала у лабораторији. У зиму је паметније поставити два стационарна блока: 10 до 15 минута хода након ручка и 10 минута након вечере, у мраку, у јакну, без церемоније. То је 2000 до 3000 корака које никада нећете пропустити због времена.

Храна: Хладноћа не расте, али мења навике.

Зима сама по себи не мења метаболизам у драматичном смислу. Променио је околину: мање свеже хране, више топлих и густих оброка, дуже вечере код куће и гадење од досаде које лето није било јер сте били напољу.

Две ствари држе све остало. Први су протеини. Циљ од око 1,6 до 2,2 грама по килограму телесне масе дневно одржава сетилост и штити мишиће када се тренирате мање. Друга је да барем два оброка дневно имају нешто поврћа, јер се то прво губи у зими.

Све остало је помогло систем, а не воља. Недељом припремање хране која ће издржати до петак То је вредно више у зими него у лето, зато што је вероватноћа да ћете излазити на 20 сати снега и да ћете добити храну практично нула.

Када пропустиш, и пропустићеш.

Зима ће ти одузмати неке вежбе. Грип, снег, дете код куће, поцрвено у пет. То није неуспех плана, то је план који ради у реалним условима.

Оно што одређује исход је оно што радите другог и трећег дана. Правило два дана је једноставно: Никада два пута поред у истој недељи. Ако пропустиш понедељак, обавезан је уtorak, ако је то само 20 минута и три вежба.

И још нешто, јер многи људи се због тога потпуно предају: Пропуштена седмица практично не смањује снагу. Ако те интересује Шта се стварно дешава када прескочите недељу.У кратком времену губиш осећај и ритам, а не мишиће. Штета се не појављује док једна недеља не пређе у шест, а то се дешава из уверења да је све већ расипано.

Када је код лекара

Зима је уобичајено, али постоји граница после које није само сезона. Увикајте доктора ако вам се лоше расположење настави недељама и промени ваш сан, апетит и рад; ако имате стиснуће или бол у грудима у хладном ваздуху; ако имате клицкање и тешкоћу за дисањем, посебно ако имате познату астму; или ако се инфекције понављају и опоравка траје необично дуго.

Витамин Д у већини људи пада током зиме. Да ли вам је потребна надокнада и колико је потребно, одлучује се на основу резултата и разговора са лекаром, а не на основу текста на интернету.

Кратко.

• Зими пада не дисциплина, већ околина: мање светлости, дужи пут до терена и мање случајних кретања.
• Напишите минимум унапред. Два вежбања за цело тело недељно од 40 до 50 минута, са озбиљним тежинама, довољни су за одржавање.
• Корак пада први и тише; поставите два фиксна блока ходања од 10 до 15 минута уместо да трчите округли број.
• Држите протеине на 1,6 до 2,2 грама на килограм и припремајте храну унапред, јер узим импровизација не пролази.
• Никада два пропуштена тренинга узастопно; једна пропуштена недеља не смањује снагу, али шест недеља смањује навику.