10.000 корака: Одакле ти тај број и колико ти треба?

Часовник је показао 6.400 корака, а сада се питате да ли је мало. Број 10.000 је толико стабилни да га људи доживљавају као границу између здравог и нездравог дана. Одакле је дошао и колико корака вам заиста треба - то су две потпуно различите питања.

Одакле је број заправо долази

Десет хиљада корака није направено у лабораторији. Број је из Јапана из 1960-их, из рекламе за прве џепне педометре. Име уређаја буквално значило Уколико је потребно, можете користити и други уређаји.-Не, не. Био је окружен, лако запамћен и толико амбициозан да човек осећа да је нешто постигао када га дохвати.

Наука је дошла касније. Када су истраживачи почели озбиљно да мере колико људи ходају и шта се дешава са њима годинама касније, број је већ био на сваком бројучару и свакој апликацији. Данас се тестира као хипотеза, иако је почела као слоган.

То не значи да је лош циљ. То значи да није свет и да се ништа посебно не дешава на 9.999 корака који се завршавају на 10.001.

Шта показују подаци: крива која се исправља

Оно што се често понавља у истраживањима је облик криве. Највећи део користи долази на дну. Разлика између 3.000 и 7.000 корака дневно је много већа од разлике између 9.000 и 12.000. Након одређене тачке, крива се исправља и све мање и мање додатних корака.

Где је та тачка, зависи од године. У старијим особама, корист се обично успорава на око 6.000 до 8.000 корака. У млађим одраслима, прелаз се наставља мало дуже, до око 8.000 или 10.000, и опет се изједначава. Осим тога, нема доказа штете, али нема и великих додатних здравствених користи.

Треба бити искрен о томе колико је ово чврсто. Већина података долази из посматрања великих група људи, а не из експеримената, а људи који мало ходају често ходају мало јер су већ болесни или у боловима. Однос је јасан и понавља се. Тачна цифра није решена и вероватно неће бити, јер се разликује од човека до човека.

Колико корака треба само ти?

Уместо да узимаш нечији број, мери свој. Носи телефон или сат седам дана и не мењај ништа. У просеку ових седам дана ваша стварна почетна тачка је... код људи са седивим пословима то је обично негде између 3.000 и 5.000 корака.

Затим додајте 1.500 до 2.000 корака на тај просек и држите се тога три до четири недеље. То је око 15 до 20 минута ходања дневно, довољно да преживе лош дан и довољно да се виде на крају месеца. Када ти се то нормално појави, додај још. Ако те интересује колико дуго траје да се оваква рутина успостави, Бројеви о формирању навике То је много реалније од онога што се обично говори.

Ако је твој циљ да мрсиш, рачуни грубо: 10.000 корака за особу просечне висине троши око 300 до 400 калорија, у зависности од тежине и брзине. То је стварна разлика у недељу, али је лако јести за 10 минута. И највећа рупа обично није у калоријама, већ у томе што једна лоша вечера проузрокује целу недељу, о чему смо писали у чланку о исхрани. Правило све или ништа у исхрани-Не, не.

Темпо је половина приче.

Бројник вам говори колико, али не и како. Ходање у канцеларију и брза шетња на посао дају исте бројке, али нису иста ствар за срце и плућа. Оштро правило: Око 100 корака у минути је већ умерен темп. То је корак на којем можеш да говориш, али не би певао.

30 минута таквог хода даје отприлике 3.000 до 3.500 корака и спада у општу препоруку од око 150 минута умерене активности недељно. Ако од својих корака желите и фитнес, а не само свеобухватну бројку, нека буде барем 20 до 30 минута дневно у том бржем темпу, пожељно у пар и на неком блаком узгорку.

И оно што не рачуна. Дуго седење има своју цену, чак и код људи који су остварили дневни циљ, тако да је устајање за неколико минута сваки сат посебан успех, а не исти као и вечерња шетња од 4.000 корака.

Корак није вежбање, нити је то супротно.

Ходање је одлична основа: Држи сугласе у покрету, помаже у опораваку и лако се уклапа у дан. Оно што не ради је изградња мишића и снаге. Две сесије снаге недељно остају посебна ставка и ниједан број на броју не мења их.

Ради и у другом правцу. Ако вежбате три или четири пута недељно, а онда и даље трчате 15.000 корака сваког дана, умора се лако акумулише - посебно у недељама тешке забике или дугачког трчања. На данима попут овог, 6.000 корака је сасвим у реду и није пропуст.

Најлакши начин да се дође до више корака није нови режим већ неколико фиксираних места дневно: 10 минута хода након ручка, телефонски позиви на путу, спускање један стан раније. Три такве навике лако могу да вас помогну да направите 3.000 корака без икаквог додатног одласка у теретана.

И још нешто о бројевима. Ако те 8.700 корака у 23 сата тера да кренеш у круг око зграде, прешао си границу. У томе помаже исти приступ као код. праћење напретка без опсесијеУколико је потребно: Погледајте седмични просек, а не појединачни дан. И када ти један дан пропадне, важно је да други не пропадне исто, што је суштина. правила два дана-Не, не.

Када је код лекара

Ходање је сигурно за скоро све, али неки знаци не спадају у категорију Пролазиће-Не, не. Увикајте лекара ако осећате притисак или бол у грудима када се трудите, ако осећате изузетни задисање током напора који сте раније лако сносили, ако имате вртоглавицу или несвесност док ходате, или ако имате бол у листовима који се јавља када ходате и престаје када стајете.

То важи и за бол у колену, куку или стопу који траје дуже од две недеље, као и за ново отечење једне ноге. Ако имате дијагнозу срчане болести, дијабетеса или се опорављате од операције, уговорите почетни обим ходања са лекаром уместо да га ударате.

Кратко.

• Број 10.000 потиче из јапанске рекламе за педометре из 60-их, а не из истраживања.
• Највећи број здравствених користи се прикупља између око 3.000 и 7.000 корака дневно; изнад тога, крива се исправља.
• У старијим особама, корисност се углавном успорава на око 6.000 до 8.000 корака, у млађим особама на око 8.000 до 10.000 корака.
• Измери свој седмични просечан и додај 1.500 до 2.000 корака уместо да преузмеш нечији други циљ.
• Темпо се рачуна: Око 20 до 30 минута брже шетње дневно је вредније од исте количине корака који се шетају по кући.