Припремање хране за недељу дана: систем који ће издржати до петак.

Недеља у 3 поподне, шест кутија на столу и осећај да је недеља решена. У среду увече отвориш фрижидер, погледаш четврту исту пилетину и ризу и наручиш испоруку. Проблем обично није воља, већ да је план направљен за идеалну недељу, а не за ту коју стварно имате.

Зашто план пропада у среду

Већина људи први пут припрема превише. 15 оброка за пет дана звучи ефикасно, али до среде си јео исти укус шест пута и тело ти се бунтује пре главе.

Други разлог је квалитет. Кухано месо и риж у фрижидеру су безбедни три до четири дана, али текстура пада тек након другог дана: Пилетина се осуши, риж се оштри, поврће се опусти.

Трећи разлог је што је план повезан са савршеном недељом. Један одлазак састанка, једно дете са температуром и цела конструкција се распада. Ако се то понавља месец за месецом, грешка је вероватно у систему, а не у оном што смо детаљно писали у тексту. Зашто не успеваш да останеш доследан?-Не, не.

Кувајте компоненте, а не завршене оброке.

Уместо пет идентичних кутија, припреми компоненте: два протеина, два додатка, две до три врсте поврћа и два соса. Комбиновано, добијаш од осам до дванаест различитих јела из истог кувања.

У ствари: пилеће грудице и млинке или лебеди; риж и кромпир; печене коричне поврће и брокколи; јогурт са луком и преливом од смирфе и маслиновог уља. Понедељком је рис са пилећем, у уторак супуницу са месом, у среду исти протеин у тортили са јогуртом.

Усаци обављају већину посла. Исти пилетина са три различита прехрана у глави пролази као три оброка, а кошта те пет минута рада.

Колико времена траје и колико хране треба

Прва сесија траје 90 до 120 минута, укључујући и припрему кухиње. Када ходате по реду, све се спушта на 60 до 75 минута, јер све иде паралелно: 2 тепси у пећи на 200 степени 25 до 35 минута, риж на шпарче 15 до 20, поврће се реже док се пече.

Количина: рачунајте 25 до 40 грама протеина по оброку, што је око 120 до 180 грама куханог меса или рибе. За три ручка и три вечере потребно је око 1,2 до 1,5 килограма сировог меса. Кухињски допринос је од 150 до 250 грама по посуди, у зависности од тога колико трошите.

Не морате да се крећете заувек. Две недеље са вагом вам дају осећај за величину порције, после тога је у очима. Ако се тежина не помера иако је план наизглед уредан, порције су прво место где треба да погледате. Заплата у мршављењу, а границу између мерења и преувеличавања смо разрадили у тексту о праћење напретка без опсесије-Не, не.

Шта издржи пет дана, а шта не

У фрижидеру на четири степени или мање, кувано месо, риж и биљке трају три до четири дана. Риба је најбоља у првих два. Хладите храну и затворите је у року од два сата од кувања, а пиринце што пре... што је дуже на собној температури, то је ризичније.

За четвртак и петак, замрзни порције у недељу док су свеже, па их стави у фрижидер ноћ раније. То је једина ствар која заиста реши викенд.

Не могу да издржају: салат са лишћем, пахано, чифтри, авокадо и све што треба да буде хрскаво. Држите салату одвојено и додајте преливање само на подножје. Загревај га док не испари кроз средину, а не само док не буде меко.

Две сесије уместо једне велике

Недеља од 60 до 90 минута покрива понедељак, уторак и свјетску среду. У среду увече, 20 до 30 минута и један тепих, покрива четвртак и петак. Храна је свежа, а ако недеља не иде на добро, губиш пола плана уместо целог.

Ако сте заиста затечени, друга сесија може трајати и 15 минута: Јаја, конзервирана грануша, замрзнуте поврће. Принцип је исти као и код тренинга у преоптерећеним недељама: кратко и редовно побеђује велико и повремено, што смо детаљно описали у тексту о Три тренинга недељно са 12 сати рада.-Не, не.

План Б за недељу која иде наопако.

Има три оброка у кући која се припремају за 10 минута без никаквог планирања: Туна и лук са бобама, јаја и хлеб са поврћем, замрзнуте поврће са готовим бобицама и јогурт. Несу савршени, али су бољи од трећег хамбургера те недеље.

Када пропустиш припрему, не одбацуј недељу. Скратите очекивања: Уместо десет оброка, циљ је три. Системи који раде на 60% сваког месеца су јачи од савршених који трају 10 дана.

Када је код лекара

Ако имате дијабетес, бубрежне болести, целиакију или терапију која захтева посебан режим исхране, пре него што промените начин исхране, разговарајте са својим лекаром или диетологом о плану оброка. Исто важи и за дигестионску нелагодност која траје недељама и несазнато губљење тежине.

Позови помоћ и ако се припрема хране преузме у контролу: Строги правила, кривица за сваки одступај, избегавање ручка са људима. То више није организација већ проблем који се решава са неким ко се бави тим.

Кратко.

• Кувајте компоненте: два протеина, два додатка, две до три врсте поврћа и два соса. И од истог кувања добијете од осам до дванаест комбинација.
• Кувано месо, риж и луке се чувају три до четири дана у фрижидеру; четвртак и петак се замрзавају одмах у недељу.
• Подели посао: 60 до 90 минута недељом и 20 до 30 минута сјуда уместо једне тричасовне сесије.
• Наброји 25 до 40 грама протеина и 150 до 250 грама куване намирнице по оброку; измери две недеље да би се осетио, а затим настави на око.
• Имајте три резервна оброка од 10 минута за недељу која се распада. Циљ је систем који преживљава лош дан, а не савршен распоред.