Правило за два дана: Како пауза не прерасте у одустајање

У понедељак и сједмицу, а онда у петак долази састанак, храна са температуром или обична умора... и тренинг је одбачен. Питање није да ли ћеш пропустити тренинг, јер хоћеш, већ шта ћеш учинити следећег дана. Ту се одлучује да ли ће ово остати пропуштени дан или ће постати почетак тромесечне паузе.

Шта правило два дана заправо тражи

Правило се уклапа у једну реченицу: Никада не пропусти два пута узастопно.-Не, не. Не тражи савршенство, не тражи низу од сто дана и не кажњава те за један лош дан. Само тражи да рупа никада не буде дужа од једног дана.

Ако тренирате три пута недељно, правило гласи: Пропуштена среда значи да четвртак више није изборни дан. Ако свакодневно ходиш, пропуштен вторник значи да се не расправљаш са њим у среду.

Разлика од "учећу кад стигнем" је у томе што овде постоји јасан покретач. Не морате да процењујете расположење, мотивацију или распоред.

Зашто је други пропуштени дан скупљи од првог?

Један пропуст не мења ништа мерљиво. Не губиш снагу, не губиш физичку снагу, не губиш навику. Други пропуст мења реченицу коју си говорио себи: "У овом тренутку сам у гужви", "у овом тренутку не тренирам".

То је логика свега или ништа. Када план изгледа као четири тренинга недељно и ништа мање није вредно, онда два пропуштена дана изгледају као да је недеља ионако пропала, па нема смисла ни покушати. Исти искривљени метар долази и из слика са социјалних мрежа и очекивања која немају никакве везе са реалним бројевима.-Не, не.

Практична страна је једнако важна. После два дана распоред се мења, торба остаје непрепрепоручена, састанак у теретану заузме други, и оно што је било аутоматски поново тражи одлуку. Враћање у трећој недељи је увек теже од одласка у четвртак увече.

Колико форме заиста губиш за неколико дана?

Бројеви су на твојој страни, и вреди их знати да би паника престала да води одлуке. Најјачи доказ је да се снага и мишића одржавају изненађујуће добро кроз кратке паузе. У људима који редовно вежбају, мерељив пад снаге обично захтева две до три недеље потпуног одмора, а не три дана.

Аеробична кондиција је осетљивија. Истраживања су углавном показала да први пад издржљивости почиње након две недеље без тренинга и да се још више продужава ако пауза траје месец дана или више. И враћа се брже него када је први пут изграђен.

Оно што људе највише збуњује је изглед. Мишићи се после неколико дана без тренинга осећају "изгубљено" јер имају мање гликогена и воде, а не због несталости ткива. То се враћа за два до три нормална тренинга. Детаљније о томе шта се дешава током недеље без терена смо писали у тексту. о пропуштеној недељи тренинга-Не, не.

Закључак је непријатно једноставан: Порисак од три до седам дана није проблем за форму. Проблем је што се три дана лако претварају у три месеца.

Минимална обука: верзија која се увек може урадити.

Правило два дана важи само ако имате унапред припремљену малу верзију тренинга. Ако је ваша једина опција "Полна 75 минута тренинга у теретану", правило ће пасти првог дана када вам остане 20 минута.

Минимална вежба траје 10 до 15 минута и изгледа овако: Два круга од пет вежби са сопственом тежином: куцање, коцкање (и на коленима је у реду), кочање на свакој нози, дрх и мртва тегнућа на једној нози. Осам до дванаест повратака по вежбању, без одласка до отпуштања. Ако и то није изводљиво, 20 минута брзе шетње рачуна се као дан.

Циљ таквог тренинга није напредовање. Циљ је да се дан означи као завршен, да се низа не прекине и да сутра не почнеш од нуле. Људи који раде дуге смене и ноћу држе форму овако. о извлачењу три тренинга недељно са 12 сати рада-Не, не.

Напиши минималну верзију где би је могао видети. Када си уморан, не желиш да бирају вежбе, желиш да извршаваш списак.

Када је пауза није кршење правила

Правило два дана није заповест да се тренираш кроз све. Постоје ситуације у којима је наставак лошији одстан од паузе: температура и симптоми испод врата (кохљив у грудима, мучнина, бол у мишићима од инфекције), акутна рана са отеченим, или ноћ са мање од пет сати сна неколико дана узастопно.

У овом случају, правило се не укида, већ преводи. Уместо тренинга, "Дан ради" постаје 15-минутна шетња, мобилност или само лежање у разумном времену. Остаје исти оквир, спусти се садржај.

Такође је важно разликовати и врсту умора, јер главобоља од шест сати састанака и исцрпљене ноге након вежбања ноге не решавају се истим потезом. О томе детаљно у тексту о разлицима између менталне и физичке уморе-Не, не.

Како се вратити када сте већ пропустили недељу дана или више

Прво правило повратка: Не надовршавај. Шест тренирања недељно након мјесечног одмора доводи до мускулног упадња који траје четири дана и нове паузе, која је иста дупка из које сте изашли.

У принципу, након две до четири недеље одмора, започнете са око 70 одсто тежег тежег од последње употребљене тежине, две серије радиоца уместо четири, и прекините сваку серију три до четири понављања пре него што се одрекнете. Након две недеље таквог рада, већина људи се враћа на старе бројеве или близу њих.

Након два до три месеца одмара, планирајте три до четири недеље постепеног повратака и рачунајте на краткотрајну инфилација мишића у првих неколико вежби. Ако вас мотивише да видите да се бројеви враћају, држите једноставну књигу. Како пратити напредак без опсесије је посебан посао.

И још нешто: Први тренинг после дуге паузе треба да буде лакши него што мислиш. Циљ је да после њега желиш да се вратиш, а не да нешто докажеш.

Када је код лекара

Пауза која долази од симптома, а не од распореда, захтева другачију пажњу. Упишите се код свог лекара ако имате бол или притисак у грудима током напора, тешкоћу да дишите при напору који сте раније добро носили, вртоглавицу или несвесност, отечен и јак бол у зглобу након повреде, или бол који не утиче чак и након две недеље одмора.

Исто важи и за умору која траје недељама упркос нормалном сну, као и за дуги период без воље и интереса - то није недостатак дисциплине и не може се решити строжим планом тренинга.

Кратко.

• Никада не пропуштај два тренинга узастопно. Једно пропуштање није проблем, друго је почетак паузе.
• За форму, три до седам дана одмора значе скоро ништа; снага се одржава две до три недеље, а фигура почиње да пада након око две.
• Имајте упредну верзију од 10 до 15 минута: два круга са својим тежином или 20 минута брзе шетње.
• У болести са температуром, повредом или озбиљним недостаком сна, правило се преводи у шетњу или одмор, а не у вежбање на све цене.
• Након дуге паузе, вратите се на око 70 одсто тежине и две серије; не надокнађујте оно што сте пропустили.