Годишњи одмор и обука: како да се одржи рутина две недеље

Две недеље годишње, а ти већ рачунаш колико ћеш изгубити. Одговор је мање драматичан него што изгледа: Кратки одмор ретко брише оно што сте градили месецима. Тешки део је повратак, и одлучује се о томе пре него што и пођеш на пут.

Шта се заиста губи за дванаест дана?

Сила је најодржљивија. Најјачи докази су да тренирани људи задржавају већину снаге два до три недеље без тренинга, а мишићна маса се у том периоду не мења ни на један мерилан начин. Оно што пада брже је осећај покрета: Прва серија после паузе изгледа теже него што је стварно.

У стању је осетљивији. Аеробична способност почиње да пада након две недеље одмора, а то се највише види код оних који су били на врху, јер имају више да изгубе. Међутим, враћа се много брже него када је први пут изграђена.

Вежа је најгори извор информација у том периоду. Више соли, више угљених хидрата, мање тренинга и другачији ритам воде лако повећају број на килограм или два без икаквог грама масног ткива. Ако ти тај број поквари одмор, иста механика је израђена у тексту о томе. Како излазити из дефицита без панике-Не, не.

Одлучи пре него што пакујеш торбу.

Најгори варијанта је она без одлуке: Обуке те воде по торби, сваки дан мислиш да би требало да урадиш нешто, и на крају се вратиш и неред и незадовољан. Изаберите један од три сценарија пре одласка и држите се њега до краја.

Пунна пауза. Ништа није планирано. Има смисла ако сте тренирали непрестано шест месеци или више, ако вас нешто држе или ако је годишњи дан ваша једина шанса у години да се стварно одморите. Тело обично добија више него што губи.

Удржавање. Два кратка тренинга недељно, по 20 до 30 минута. Вултум је смањен на трећину, али серијски напор је близу обичног. За одржавање снаге потребна је интензивност, а не количина, и то је разлика која чини овај план остваривим.

Минимално. Један тренинг недељно плус шетња. Ово није план за напредак, већ за одржавање рутине на календару. Исту логику се може применити и на друге периоде када живот нарушава распоред, о чему је детаљно писано у тексту о томе. како да одржавате тренинг кроз пресељење или нови посао-Не, не.

20 минута и нема опреме.

Ако сте изабрали одржавање, потребно вам је план који се може применити на хотелску собу или парк. Пет вежба, кружно, два до три круга, пауза од 60 секунди између круга:

• Поклони се, од 8 до 15 понављања. Ноге на кревет ако је прелаг, руке на страну стола ако је претешка.
• Бугарски кукац са задњом ногом на столици, 8 до 12 на ногу.
• Румунски подизање мртвих на једној нози, 10 до 12 на нози, споро и без оптерећења.
• Раушивање траком око стабла или крпе, 12 до 15 понављања.
• Планк, три серије од 30 до 45 секунди.

Еластична трака се уклапа у џеп и једина опрема која вреди носити. Све остало је импровизовано: торба са боцама воде као терет, степениште за зграду уместо спринта, пешкир око капи за повлачење.

Добар део посла одмор уради сам. Дана обиласка града лако доводи до 12.000 до 18.000 корака, често више него радна недеља за столом; колико ти то бројка заиста значи, објашњава се у тексту о томе Одакле долази број од 10.000 корака?-Не, не. Пливање 20 до 30 минута, пењање или вожња бицикла одржавају бољу физичку снагу него покушавање да се у соби реконструише ваш уобичајени спој.

Храна и пиће без бројања сваке калорије

Вежање хране на одмору не може да издржи три дана. Уместо тога, задржи два оброка и остави остале. Доручак са 25 до 40 грама протеина и вечера са до две руке меса, рибе или биљке покривају већину дневних потреба, тако да ручак и сладолед после тога не морају бити ништа.

Алкохол је најтиши извор калорија на путовању. Коктел често носи 200 до 400 калорија, а такође и оштећује сан и осећај у ногама следећег дана. То није ствар забрана, већ распоред: Одреди упред колико је од 14. вечери са пићем, па те после не пита сваки кафић за препоруке.

И један рачуна који успорава. Покилограм масног ткива захтева око 3.500 додатних калорија. Да бисте за две недеље добили два килограма масти, требало би да једете око 1.000 калорија више него обично, и то сваког дана. То се дешава много ређе него што сугерише везеница трећег јутра након повратка.

Враћање, спавање и прва вежба

Одмора је најбоље време да се поправи спавање јер нема будиља који би то спречио. Ако је ваш циљ да устанете раније, кретање 15 минута током неколико дана ради боље од удаљеног скока, а цео процес је детаљно описан у тексту о томе. како преклонити спавање сат раније-Не, не.

Прва тренинг након повратка. Пред одлазак: конкретан дан и час на календару, а не када се опрашим. Нека буде на 60 до 70 посто обичне запремине и остави два до три понављања у резерви у свакој серији. Тест на максимуму у првој недељи само доноси мускулацију која те избацује из ритма још пет дана.

Такође помаже да се кутија спакује увече, јер је прво јутро на повратку увек најтеже. Тихо Пет минута припреме увече. Они су вреднији од било какве мотивације ујутро. Друга недеља након повратка обично изгледа потпуно нормално.

Када је код лекара

Неколико ствари на одмору није умор од путовања. Бол и отечење у једном листу након дугог лета или вожње, посебно са потешкоћом у дисању, захтевају хитну проверу. То важи и за бол у грудима због напора, мање свести у топлоти, збуњеност када престане да потеје и дијареју са дехидрацијом која траје више од два дана.

Ако нешто боли пре путовања, два недеље одмора су прилика да се то прегледа, а не да се чека да ли ће само проћи.

Кратко.

• За две недеље снага и мишићна маса су практично задржани; физичка форма се мало ослабљава, а осећај покрета највише.
• Изаберите сценарио пре путовања: Полни одмор, два кратка тренинга недељно или један тренинг плус шетња.
• За одржавање, смањите запремину на трећину и задржите напор; 20 минута и трака је довољно.
• Заредите доручак и вечеру са протеином, унапред одредите вечери са алкохолом и не колебајте првих неколико дана након повратка.
• Покушајте да се вратите на 60 до 70 одсто снаге и не тестирајте на максимуму.