15 минута дневно: недељу дана када стварно немаш времена

Питање које се поставља када се дан распадне је: Има ли смисла да уђем у тренинг ако имам 15 минута? Има, али не зато што је 15 минута довољно за све... већ зато што је довољно за нешто конкретно. Ово је текст о томе шта се заиста дешава у тих 15 минута и како да направите недељу која ће то издржати и када је гужва.

Шта је 15 минута и шта није

Пет тренирања по 15 минута је 75 минута недељно. Шест је 90. Општи здравствени препоруци су око 150 минута умерене активности недељно, па да будемо искрени са почетком: Ово је испод тога и није замена за потпуну рутину.

Али најјачи доказ је управо тај да мали волумен ради боље него што људи очекују. Неколико теških серија по групи мишића недељно даје мерење напретка код оних који нису тренирали дуго, а код искуснијих довољно је да се снага и мишића задржавају месецима. Разлика између три серије и нуле је много већа од разлике између девет и дванаест.

Оно што 15 минута неће дати: велики раст мишића у напредним особама, припрема за полумаратон, озбиљан губитак масти без промене у исхрани. Ако то очекујете, разочарани ћете се за три недеље и престаћете.

Како изгледа 15 минута тренинга?

Подела која ради: Две минута загревања, 11 минута за рад, две минута за успостављање и дисање. Загревање није растирање на поду већ прво коло у лагким верзијама: 10 безтежаних кукања, 10 склона према зиду, кружење на раменима.

Радба је најједноставнија као кола: Три вежба, 40 секунди рада и 20 секунди паузе, три круга. То је тачно девет минута, а остатак иде на прелазак између вежби. Последње коло треба да буде тешко. Останите када вам остану 2-3 повратка у резерви, а не када вам ноге издају.

Пример кола за доње тело: Скуцање, повлачење на свакој нози, мост за задњицу. За горе: Уколико је потребно, можете да се крећете на колени или да се крећете са рукама на сто, да се вежете гумом или гумом, да се гушите изнад главе. Не треба ти опрема коју немаш. Треба ти верзија вежбе која је тешка са оном што имаш.

Седмица која не тражи одлуке

Највеће губљење времена у кратким тренинг-у је размишљање о томе шта ћеш радити. Зато је недеља унапред написана:

• Понедељак доње тело: Скуцање, корак, мост за задњицу.
• У уторак. гутање: Склоп, притисак изнад главе, плоча 3×30 секунди.
• Среда ходање брзим темпом, 15 минута, темпом у којем можете говорити, али не и певати.
• Четвртак. Путње: И то је било у првом периоду.
• Петок. стање: 8 рунда по 20 секунди рада и 40 пауза (скочавање на месту, пешачење, бицикл у соби).
• Викенд Ништа није планирано. Ако се деси дужи тренинг, добро; ако не, недеља је још увек пуна.

Тако свака већа мишића добија три до шест теških сера недељно, а срце два дана. То није импресивно на папиру. Довољно је да се шест месеци касније види разлика.

Где се налази то 15 минута дневно

Фиксирани сат губи од фиксираног активатора. Уместо У 6:00 ћу тренирати., повезује тренинг са нечим што се ионако дешава: одмах након јутарње кафе, пре туша, кад дете заспи. Опуцач није каснио, сат је каснио.

Друга половина посла се ради дан раније. Пространство је извучено, бубрези у средини собе, чевлице код врата. те пет минута припремања вечере пре преобраћају јутарњи тренинг из одлуке у навику. Када не треба тражити ништа, отпор пада.

Ако се ваш распоред мења недељно, немојте да се брзате да добијете исти рок. Седмица са сменама захтева другачији приступ.Уколико је потребно: Планира се по реду, а не по дану. А када се живот преврне у врх - пресељење, нови посао, беба - 15 минута је често једина верзија тренинга која преживљава, и о одржавању рутине током таквих периода Вреди размислити пре почетка периода.

Како напредовати када је време фиксирано

Ако не можете додати минуту, додајете три друге ствари, у том редоследу. Прва поновљања: од 8 до 12 у истом 40 секунди. Онда оптерећење: Теже гуме, теже гума, једнонога верзија. Само на крају густине: Пауза од 20 секунди на 15.

Запиши. Једна линија у ноутбуку или на телефону - датум, вежба, колико понављања. Без тога, за месец дана нећете знати да ли сте напредовали или сте само понављали исто. Визуелна праћења на календару овде ради двоструко: чува податке и води низ.

И стрпљење са очекивањама. Промена у огледалу долази касније од промене у снази; Реални распоред првих видљивих резултата спасава многе људе од одустајања у шестом недељу.

Када је код лекара

Упишите се код свог лекара пре него што почнете ако имате срчани проблем, нерегулисан притисак, скоро операцију или ако сте трудни. Одмах престаните и тражите помоћ за бол у грудима, вртоглавица, несвесност или недух који није у складу са напором.

Бол у зглобу који траје дуже од две недеље, отеченост или трчање руку или ногу такође нису ствари које се превазилазе још једном.

Кратко.

• Пет тренирања по 15 минута је 75 минута недељно - испод општог препорука, али далеко изнад нуле.
• Формат: 2 минута загревања, 3 вежбања у кругу 40/20 кроз три круга, 2 минута за успостављање.
• Седмица је писана унапред: Ниже тело, гурање, ходање, повлачење, интервали, викенд слободан.
• Прикључите тренинг за окидач током дана, а опрему припремите увече раније.
• Прогрес се развија кроз понављање, потом оптерећење, па краћи пауза... јер су минути фиксиране.