Прескочио сам недељу тренирања: шта се стварно дешава

Недеља која је пропуштена изгледа још горе него што је. Тело се не распада у понедељак ујутро, али неке ствари се заиста мењају и вреди знати које. Ево шта показују мерења и како се вратити тако да први тренинг не буде казна.

Шта се заиста дешава за седам дана

Сила остаје. У људима који редовно вежбају, максимална снага у гутању и гутању остаје практично непромењена након 7 до 14 дана без вежбања. Измерљив пад почиње тек после треће недеље. Ако сте пре паузе радили 100 килограма за 5 реп, после недеље ћете наставити да радите 100 килограма за 5 реп, само са мало лошим осећајем за штап и спорим првим загревањем.

Мускул остаје. Стварно смањење пречника мишићних влакана се јавља након око 2 до 3 недеље потпуног одмора. Седам дана није довољно. Оно што заправо нестаје је гликоген и вода која је везана за њега: Мускул се везује за око три грама воде на сваки грам гликогена, тако да тежина може пасти од килограма до два, а обим руке или стапала за пола центиметра. То изгледа као губитак мишића, али није, и враћа се за три до пет дана нормалне исхране и вежбања.

У стању пада прво. Аеробична способност је најосетљивија: након две недеље без срца пада око 4 до 6 одсто, након четири недеље до 10 одсто. Након недељу дана губитак је мали, али ћете га осетити на трчању или у серији од 20 понављања, где вам пулс скочи брже него обично.

Шта се поправила те недеље?

Пауза није само губитак. Тености и везивни ткив се опорављају спорије од мишића, па им седам дана без напора често значи више него мишићима. Накупљена умора централног нервног система пада, сан се обично продужава за 30 до 60 минута, а мали упали у раменима, локтима и коленима утишу.

Ако сте радили 10 до 16 недеља узастопно без икаквог смањења оптерећења, ова седмица ради исто што и планирани радови. Многи се враћају и за две недеље разбију лични рекорд који је стојао мјесеци.

Правило прста: Једна недеља одмора кошта неколико дана, три недеље коштају неколико недеља.

Када је пауза паметнија од тренинга

• Тешкоћа ти пада три пута поред на истим тежинама, без друге објашњејуће разлике.
• Твој пулс у миру је 5-10 пута виши од обичног неколико часова.
• Упорна бол у зглобу се осећа дужи од три до четири дана и погоршава се током серије.
• Спавате мање од 6 сати ноћу више од 10 дана.
• Или си болестан, или си у недељи са 60 сати рада и путовања.

Шта да радим током паузе

Циљ није потпуна пауза, већ смањење оптерећења. Конкретно:

• Ходи. Седам до осам хиљада корака дневно. Одржи потрошњу и циркулацију без умор.
• Две лажне сесије. 15 до 20 минута, на пример, бицикл или брз шетња на блаком узгорју, на око 60 одсто максималног пулса.
• Не смањујте протеин. Има 1,8 до 2,2 грама по килограму телесне масе. То је најјача заштита од губитка мишића у периоду без напора.
• Калорије смањите 200 до 300 калорија дневно само ако је пауза дужа од 10 дана и ако сте потпуно неактивни. Неће бити потребно за седам дана.
• Углохидрати остају нормални. Ограничавање угљених хидрата ће само брже испустити гликоген и појачати утисак да сте спавали.

Прва тренинг након повратка

Највећа грешка је да први тренинг урадите као да надокнађујете недељу дана. То је управо оно што ти даје упале и пет дана бола који те поново избацују.

1. Ради. 85 до 90 одсто тежину коју сте последњи пут користили, на исти број понављања.
2. Сними. један до два сета по вежбању. Уместо четири серије од осам, направи две до три серије од осам.
3. Остави. 3 понављања у резерви. у свакој серији. Ни једна серија до отказивања првог недеље.
4. Прескочите нове вежбе и ексцентричне варијанте првих 5-7 дана.
5. Другу тренинг подигни на 95%, трећу на 100. До краја друге недеље, ти си у истом месту.

Када је код лекара

Седмица паузе сама по себи није медицински проблем, али постоје знаци:

• Ако је престан био због болести са симптомима испод врата, кашља, болова у грудима, тешкоћа у дисању или температура изнад 38 степени, сачекајте најмање 7 дана без симптома и обавестите се лекару пре повратка.
• Бол у грудима, пуцање срца, несвесност или необичан дах при малом напору након повратка.
• Оток, црвенило и бол у једном листу, посебно након дугог сеђења или путовања.
• Тенеча урина боје чаја, јако отечење и бол који не утиче 4 до 5 дана након првог тренинга.
• Необјашњив губитак тежине веће од 5% или умора која траје дуже од три недеље без разлога.

Кратко.

• После 7 дана снага и мишића остају скоро исти; пада само гликоген, вода и мало фитнеса.
• Тежина може пасти од 1 до 2 килограма због воде, и враћа се за 3 до 5 дана.
• Задржи 1,8 до 2,2 грама протеина по килограму и 7 до 8 хиљада корака дневно.
• Прва вежба: 85 до 90 одсто тежине, један до два сета мање, три понављања у резерви.
• Полна форма се враћа за 7 до 14 дана, а ваши зглобови се често осећају боље него пре паузе.