Колико дана треба да тренинг постане навика: Шта кажу бројеви?

Ушао си у теретана пре месец дана и још увек мораш да се убедиш да носиш чевлице. Питање које долази са тим је увек исто: Колико дуго траје док тренинг не постане нешто што се дешава без унутрашњих преговора? Бројеви постоје, само нису они које често чујете.

Одакле је дошао број 21?

21 дан кружи толико дуго да звучи као чињеница. Није. Ова бројка је из популарне књиге из средине прошлог века и заснована је на запажању колико је људима требало да се навикну на промену свог изгледа након операције. То никада није била мера навике, а сигурно није била мера тренинга.

Утврдио се зато што је кратак, округли и лепо се уклапа на насловну страну. Проблем је што поставља погрешна очекивања: Ако ти буде 22. Дан још увек мрзи да идеш, закључиш да нешто није у реду са тобом.

Шта се добија када се аутоматизација заиста мери?

Када људи свакодневно процењују колико им је неки радња постао сама од себе. колико мало размишљања тражи добијају криву, а не датум. Истраживања углавном показују медијан од 66 дана за једноставне дневне навике.

Важнији је опсег: од око 18 дана до преко 250. То значи да је половина људи била бржа од 66 дана, а половина спорија, и да је разлика између најбржег и најспоријег била већа од фактора десет. Просечан број који је тако широк не описује скоро никого, а најмање тебе.

Тренирање је скупљи посао од чаше воде.

У таквим мерењима најбрже се аутоматизују мале ствари: чаша воде за доручак, плодове после ручка. Улоге које захтевају преобуку, пут до теретана, 45 до 60 минута рада и стварни физички напор иду знатно спорије.

За редовно одење на тренинг, процене су ближе четири до шест месеци него два. Докази су слабији од оних за једноставне навике и ово питање је још увек нерешено, али је проток у складу: Што је више залагања, то је дуже док не престану да траже одлуку.

Додајте и рачун који људи обично прескачу. Ових 66 дана се односи на нешто што се понавља сваки дан. Ако вежбате три пута недељно, 66 поновљања не стиже до 22 недеље -- око пет месеци. Бројилац не мери дане у календару, већ број поновљења.

Крива није права линија.

Автоматизам расте најбрже у почетку. Првих 10 до 15 понављања даје највећи скок, а онда се крива сплоти и сваки следећи понављање додаје све мање.

Практична последица: Првих шест до осам недеља је најскупљи део. У то време тренинг још увек захтева свестан избор сваки пут, а осећај да се ништа не мења је најјачи. Ако прођеш тај период, још увек је јефтиније... не зато што више волиш тренинг, већ зато што мање преговараш са собом. Овде помаже да имате Циљеви постављени тако да их можете испунити и у лошем недељу.-Не, не.

Шта заиста убрзава процес?

Неколико ствари се понавља у свему што је познато о формирању навике:

• Исти контекст. Исти дан, приближно исто време, исто место. Автоматизам је везан за активатор, а распоред који се креће са недеље на недељу активатор никада не ствара.
• Мање трикције. Пакети су спакани увече, исти маршрут, план тренинга написан пре него што уђеш у теретон. Сваки избор који елиминишеш је избор који не можеш изгубити.
• Реална количина. Три тренинга недељно, ако издржиш шест месеци, даје 78 поновљања. Пет тренирања недељно које напустиш након пет недеља даје 25.
• Видиви траг. Дневник обуке Ради два посла истовремено: показује да се оптерећења мењају и даје вам бројич понављања који иначе не постоји.

Оно што не убрзава процес: Чекајте мотивацију, подигнете количину у првој недељи и меријте успех по томе како се осећате након тренинга. Осећај варира превише да би био мерка. Користи се више. Следите бројке које се мењају споро.-Не, не.

Пропуштено вежбање не враћа бројач на нулу.

Ово је најкориснији резултат мерења аутоматизма: један пропуштени дан је скоро не види на криви. Обичај не пуца зато што си једном прескочио.

Штета је низ. Два пропуштена рока узастопно већ мењају образац, а три обично означавају да распоред тихо престаје да постоји. Зато Правило да никада не пропустиш два пута узастопно. ради боље од било ког обећања о савршеној години. Ако је пауза већ дуга, корисно је знати Шта се заиста губи за недељу дана? Обично је много мање него што се чини.

Када је код лекара

Овај текст говори о навикама, а не о симптомима. Ако се појавите са болом у грудима, недостајем ваздуха, непромерним напором, вртоглавицом или несвестицом током тренинга, прекините и обавестите се лекару. Исто важи и за бол у зглобу који траје дуже од две недеље или се погоршава од тренинга до тренинга.

Ако нисте били физички активни дуго времена, а имате висок притисак, срчане болести, дијабетес или сте трудни, проверите се пре него што повећате интензитет.

Кратко.

• Број 21 нема место у истраживању навика; он је из популарне литературе, а не из мерења.
• Медијан за једноставне дневне навике је око 66 дана, са опсегом од 18 до преко 250 дана, разлика између људи је огромна.
• Тренирање је захтевнија акција и у стварности траје дуже: За редовни ход у теретана, очекујте четири до шест месеци.
• Пребројилац мери понављање, а не календар. Три тренинга недељно значи да 66 поновљања не долази до око петог месеца.
• Првих шест до осам недеља је најтежи део; један пропуштени тренинг не значи ништа, два узастопно значе.