Загревање и ризик од повреде: шта докази заправо показују

10 минута на траци и неколико кругова рукама пре прве серије... Да ли је то заиста заштитно од повреда, или само губите време које бисте могли да дате радним серијама? То је фер питање, јер се загревање десетинама година говори као правило које се не може упитати.

Кратки одговор: нешто у загревању заиста смањује ризик од повреде, али то није оно што људи мисле. Докази су јаки за једну врсту загревања, а веома су суви за оно што се ради у просечном теретану.

Шта је сигурно познато

Најјачи доказ не долази из терена, него из терена. Структурисани програми који трају 15 до 20 минута и који комбинују лако трчање, вежбе снаге, равнотеже и контролисаног скока смањују број повреда у тимским спортовима. Када се ради два до три пута недељно током сезоне, повреде доњих екстремитета опадају за око трећину, а код неких типова повреда колена и знатно више. Докази су у складу. Исти узор се види у више независних прегледа литературе, на десетинама хиљада спортиста.

Други поуздани закључак је мање популаран: Активни састојак ових програма није топлота. Заштићени сте не топлим мишићним влакана, већ снагом и контролом покрета који се понављају недељу за недељом. Када се из програма уклони део са снагом и остане само трчање и динамичко истезање, ефекат се изненада ослаби. Другим речима, оно што називамо загревањем је у ствари кратки тренинг који се случајно дешава у почетку.

Треће: Доза је услов. Колекције које раде програм мање од два пута недељно, или га скраћују на пет минута јер су касне, практично не добијају заштиту. Програм ради само ако се ради, и то месецима. То је вероватно најважнија тачка у целој теми.

Четврто, и одвојено од повреде: Подизање температуре мишића за један до два степена заиста побољшава перформансе. Контракција је бржа, опсег покрета већи, исти оптерећење се субјективно осећа лакше. Докази су јасни. Али боља изводња и мањи ризик од повреде нису иста ствар и не морају ићи заједно.

Које је вероватно, али није сигурно

Да ли загревање пре тежак тренинг смањује ризик од повреде? Вероватно помаже, али то никада није добро тестирано. Скоро све што знамо о превенцији долази из спортова са спринтом, скоком и преломним прелазом. Примена ових налази на куцање и подизање мртвих је логична, али остаје претпоставка, а не доказ.

Прогревна серија загревања празна шипњака, па 50, 70 и 85 посто радне оптерећења има смисла из два разлога: подижу температуру и дају вам информације о томе како се покрет осећа данас. Да су они сами по себи смањују број повреда, међутим, нико није директно показао. Ово је слабо испитано.

Исто важи и за тврдњу да загревање смањује запаљење мишића након тренинга. Ефекат је, ако и постоји, мали и неконзистентан.

Колена су нешто јасније од остатка тела, јер је то оно о чему је највише истраживање, па је вредно прочитати и посебан текст о превенција повреда колена-Не, не. За раме је обрнуто: Циљани вежби за лопаћу и ротаторе изгледају корисно код људи који већ имају симптоме или раде много изнад главе, али докази да чисто превентивни програм спречава повреде рамена код здравих рекреативних особа су слаби. О томе детаљније у тексту о Учење ротаторне рукавице-Не, не.

Шта се често погрешно преноси

Протегнутост спречава повреде. Не спречава. Када је статичко истезање тестирано у изолацији, пре активности, број повреда није смањен. То ради и друге ствари - повећава опсег кретања и толеранцију на затезање - а то није исто као и заштита.

Статичко истезање уништава твоју снагу. Ово је преувеличено у супротном правцу. Пад снаге се јавља током дугих задржавања, преко 60 секунди по мишићу, и износи само неколико процената и нестаје за неколико минута. Ако се раширите 20 секунди по позицији и урадите три прогресивна сета, практично нема ништа од тог пада.

Загревање штити од свега. Не штити. Највећи доказ је за повреде мишића задњег лоба, завутање глежђа и повреде колена. За бол у леђима, за рамена или за преоптерећење тетовара, загревање није главна мачка. У ствари, то је много више решава колико подигнеш и колико брзо повећаваш. превенција бол у леђима-Не, не.

Када сам загрејана, могу одмах да се навршим. Загревање не поништава чињеницу да је изненадни скок у обиму или интензитету један од најпознатијих фактора ризика. Седмица у којој се наједно додају десет сера по групи мишића носи већи ризик од једног прескоченог увода у тренинг.

Шта то значи за вашу обуку?

У принципу, загревање има два одвојеног посла и не треба их мешати.

• Припрема за извођење: 5 до 10 минута лаге кардио или динамичног кретања, а затим 2 до 4 прогресивна серија до радног оптерећења. Ово радиш сваки тренинг.
• Смањење ризика: Два до четири вежбе снаге и контроле, две до три серије, два пута недељно. Ексцентрична работа за задњу ложу, аддукција кука, стајање и куцање на једној нози, контролисани скокови. Ово је оно што у доказима заиста носи резултат.

Ако ти је време кратко, жртвуј дужину општог загревања, а не део са снагом. И немојте се загревати 25 минута, које вас уморју пре прве серије вежбања. У тренинг снаге то значи понављање.

Колико укупно радиш је још увек веће питање него како почињеш. Ту помаже текст о број серије недељно по мишићној групи-Не, не. После педесетих, загревање траје дуже и паузе између серија су мало веће, али логика остаје иста, о чему пише текст о паметни тренинг са 50 година-Не, не.

Храна: где се додирује са ризиком.

Храна није у вези са самог грејања, али је у вези са ризиком. Најјачи доказ је хроничан превелики унос енергије: Када тело ради у великим дефицитима месецима, кост и сузи се успоравају, а стресне фрактуре су чешће. У женама је то боље документовано, али важи и за мушкарце.

Све остало је слабије. Унос протеина од око 1,6 грама по килограму телесне масе подржава опоравак, али не постоји директни доказ да смањује повреде. За додатке је ситуација још тенка; креатин има чврсти доказ за снагу и тежину, али не и за заштиту од повреде, као што је објашњено у тексту о Креатин-Не, не. Дехидрација и лош сан су повезани са више повреда, али та веза долази из посматрачких података и може се објаснити и другим факторима.

Када је код лекара

Одоните преглед ако бол траје дуже од две до три недеље упркос смањењу оптерећења, ако имате изненадан оштри бол са пуцањем, ако је зглоб отечен и нестабилан, ако не можете да се осланите на тежину ноге, или ако имате трепање, слабост и губитак осјећаја. Бол који вас буди ноћу и не мења се по положају тела такође заслужује медицински преглед, а не још један месец стрпљења.

Кратко.

Загревање смањује ризик од повреде када укључује снагу, равнотежу и контролу покрета, ако се ради најмање два пута недељно и ако се не прекида. Само осећање загревања и истезање пре тренинга немају доказан заштитни ефекат, али кратко загревање јасно побољшава перформансе. У теренаму нема директних доказа, па је разумно пренети принцип: неколико прогресивних серије за припрему, плус неколико вежбања снаге које редовно радиш. И већи део ризика се још увек одлучује изван тих 10 минута... у томе колико брзо повећавате оптерећење.