Креатин: Оно што је доказано и што се продаје

Питање које често чујемо о креатину у теретану није да ли ради, већ колико тачно ради и за шта. Одговор је необично уредан за један додатак: Један део приче је веома чврсто утврђен истраживањима, други део је веродостојан, али не завршен, а трећи слој је маркетинг који се води по репутацији првог.

Овде раздвајамо три слоја, без обећања и без страха.

Шта је сигурно познато

Креатин у мишићи служи као брза резерва за обнављање енергије током кратких и јаких напора, око првих пет до тридесет секунди максималног рада. Додатни приход попуњава резерву до горње границе, а пуна резерва значи да можете да урадите мало више пре него што напор падне. Докази су конзистентни и понављају се деценијама, на различитим људима и различитим тестовима.

Ефекат је реалан, али умерен. У просеку, говоримо о неколико процената више на кратким максималним напорима и један до два понављања више у серији дужине до пола минута. Звучи скромно, али се током месеци повећава у значајно више укупног рада.

Више рада, са довољно хране и сна значи нешто већу мишићну масу него без креатина. Важно је да се по реду: Креатин не гради мишиће сам по себи, већ вам омогућава да тренирате мало теже, а тренинг гради мишиће. Без вежбања, ефекат на структуру тела је незнатан.

Дозирање је затворено питање. Три до пет грама креатин монохидрата дневно, сваки дан, укључујући и дане одмора, доводи мишиће до ситости за три до четири недеље. Ако сте у брзи, 20 грама дневно у четири дозе током пет до седам дана даје исто стање за недељу дана, а онда се вратите на три до пет грама.

Монохидрат је једини облик који је заиста добро испитаан. Не постоји доказ да је скупљи варијанти ефикаснији, а за неке није ни доказ да једнако поуздано подижу ниво креатина у мишићима. Разлика у цени је много већа од разлике у ефекту.

Достатак тежине од око једног до два килограма у првих неколико недеља је очекивано и углавном је то вода увучена у мишићну ћелију, а не масно ткиво. У здравим одраслима, дугогодишња употреба у овим дозама није повезана са оштећењем бубрега или јетре, и то је једно од боље испитаних питања у целој приче о додацима.

Последња чврста ствар: не одговарају сви исто. Људи који једу мало меса и рибе имају мање залиха и обично осећају највише, док неки људи имају природно високе залихе и скоро не примећују разлику.

Које је вероватно, али не сигурно

Утицај на мозак је најзанимљивије отворено поље. Сигнал је најјачи када је мозак под стресом, као што је после ноћних неспавања или дуге менталне оптерећења, док су резултати у здравим и спаваним људима неједнакви. Вероватно постоји нешто, али доза, трајање и ко је тачно користан још нису решени.

У старијим људима који тренирају снагу, докази су у добром правцу за мишићну масу и функцију, али су слабији и неједнакоснији него код млађих спортиста. Креатин је додатак, а не основа. паметно постављен снагу тренинг након педесетих-Не, не. Докази о костима су слаби и не бих се на њих ослањао.

Опоравак и бол после тренинга: мешано. Неки резултати показују мање оштећења мишића и брже повратак снаге, други не показују ништа. Ово је слабо решено и не би требало да буде разлог због ког купујете креатин.

Дозирање према телесној тежини, отприлике 0,05 до 0,1 грама по килограму, има логику за веома велике људе, али је слабије тестирано од фиксираних пет грама. Исто важи и за питање да ли жене треба да имају другачији приступ - до сада, подаци не показују да треба, али истраживања на женама су знатно мања.

Шта се често погрешно преноси

Скрчма и дехидрације. Најупорнији мит у целој приче, а докази су директно против њега. Када се заиста мери појава грчева и тренинга у топлоти, креатин или нема ефекта или помаже благо.

Губљење косе. Цео овај проблем се темељи на једном изолованом открићу хормонског индикатора који никада није поуздано репродукован и који није ни сам мерао косу. То није доказ да креатин никоме не може да утиче, али је далеко од утврђене везе.

Бубрези и крв. Креатином се повећава креатинин у крви јер је креатин његов производ разлагања. Виши креатин код особе која узима креатин није исто што и оштећена функција бубрега, али може изазвати непотребну панику ако лекар не зна да га узимате.

Време за узимање. Да ли пијеш пре тренинга, после или увече је споредно. Креатин ради тако да се мишиће насити током недеља, па је конзистенција од дана до дана једина ствар која стварно мења исход.

Циклирање. Нема разлога за четири недеље паузе и сличне шеме. Тело не престаје да реагује, а ниво се одржава док узимате.

Креатин је решење за све. Није стероид, није хормон, не помаже у дуготрајном срцу и нема никакве везе са превенцијом повреда. За колена и леђа требаш паметну оптерећење и прогресију, а не прах. превенција повреда колена и превенција бол у леђима-Не, не.

Шта то значи за тренинг и исхрану?

• Узимајте монохидрат, три до пет грама дневно, сваки дан, без обзира да ли тренирате тог дана.
• Ако желите бржи почетак: седам дана по 20 грама у четири дозе, а онда се вратите на пет.
• Ако вам је стомак нелагодан, поделите дозу на два дела и узимајте је са оброком.
• Очекујте килограм или два на телесној табели у првих две до четири недеље и не сматрајте то дебељем.
• Пијте воду нормално; није потребно посебан режим.

Оно што креатин не мења је остатак посла. Ако не једете довољно протеина, око 1,6 до 2,2 грама по килограму телесне тежине, и ако ваш тренинг не напредује недељно, креатин неће спасити ваш програм. Он је последњи неколико стопа, а не првих педесет.

Ако сте у калоријском дефициту, креатин и даље има смисла јер вам помаже да задржите снагу док губите тежину. Ако си потпуно нови, напредујеш и без њега, али и онда није штета.

Када је код лекара

Разговарајте са лекаром пре него што почнете ако имате болести бубрега или јетре, само један бубрег, дијабетес, притисак који лечите лековима, или ако сте трудни или дојите. Исто важи и за оне млађе од 18 година.

Ако узимате крв, кажете да узимате креатин да би се прави тест креатина могао прочитати. Оток у ногу, бол у слабинама, јака промена у мокрењу или упорна мучнина нису очекиване реакције и траже преглед.

Кратко.

• Врло доказано: монохидрата, три до пет грама дневно, мала, али поуздана корист за снагу и број понављања, сигурност у здравим одраслима.
• Вероватно: користи за уморан мозак, користи за старије људе уз тренинг снаге, можда нешто за опоравак.
• Недоказан или погрешан: грчеви, дехидрација, оштећење бубрега код здравих људи, потреба за циклирањем, скупљи облици.
• Креатин је јефтин и разуман додатак добром тренингу и доброј исхрани. Ништа више, али ни ништа мање.