Колико серија недељно по мишићној групи: Шта кажу докази?

Отвори два програма за исту групу мишића и један ће вам дати шест серија недељно, а други 24. Обоје тврде да су засновани на науци. Питање је онда практично: Колико серија недељно по мишићној групи ти заиста треба?

Кратки одговор је да то није број, већ распон. У том распону напредак се прво брзо повећава, а затим све спорије, док цена за умор и време потрошено расте равномерно. Ево шта је из истраживања чврсто, шта је само вероватно и где се највише греши када се ти бројеви говоре у теретану.

Шта је сигурно познато

Више серије даје више раста, али до једне тачке. Докази су у складу: Људи који раде око 10 до 20 сесија недељно по групи мишића добијају више мишића од оних који раде четири или пет. Однос није праволинеарни. Свака додатна серија вреди мање од претходне.

Мала доза није ништа. Исто тако је добро доказано да 2 до 5 квалитетних сера недељно по мишићу даје стварне и мерење напредак, посебно код почетника и оних који се враћају након паузе. То је добро запамтити за недељу дана када се ваш распоред распадне: Половина програма је још увек у току, ништа није у току.

Колико је тежак куп, толико је вредно. Серија у којој се заустављаш пет пута пре него што стварно мораш не рачуна као и она у којој на крају остајеш са један до три пута. Докази су јасни, и зато је број серија без података о напору практично бескорисна информација.

Сила и мишићна маса нису у истом смислу зависни од запремине. За раст мишића број серије је један од главних лавира. За максималну снагу су одлучујућији оптерећење на штап и вежбање самог покрета; снага се повећава и на релативно малом броју серија ако се ради довољно тешко и довољно често.

Фреквенција је углавном распоред, а не одређена компонента. Када је седмични број серије једнак, разлика између једног и два тренинга за исту групу недељно је мала. Практична корист поделе је извод: 20 сера за лечење лекова за леђа у једном дану чиниш мање него два пута по 10.

Разуме се да је опсег понављања широк. Од око 5 до 30 понављања раст је веома сличан, под условом да се серија води близу одбијања. То значи да можете планирати број серија прилично слободно у односу на тежину коју користите.

Које је вероватно, али није сигурно

Где је тачна горња граница. Подаци указују да је за неке људе раст и даље већи и преко 20 серија недељно, али су истраживања са веома високим количинама кратка, у малим групама и са неуједностављеним резултатима. За бројеве изнад 20, докази су за сада слаби и не би требало да се продају као правило.

Колико смо различити. Веома је вероватно да ће неко добро напредовати на 8 и неко на 22 серије недељно за исту групу. Оно што не знате је како да га препознате унапред. Не постоји сигуран тест који вам говори ваш број. Остаје пробни период за неколико месеци.

То се назива празан волум. Идеја да серије изнад одређене границе не доносију ништа, а само троше опоравку, звучи логично и вероватно је барем делимично тачна. Не постоји директни доказ за јасну границу; то је закључак изведен из криве напретка, а не измерени подаци.

Како да рачунамо неискривен рад. Уобичајена је пракса да веслање рачуна као пола серије за бицепсе, а гутање као половину за трицепсе. То је разумна споразума која олакшавају планирање, али није доказана у истраживањима.

Огромност и проблеми са зглобовима. У вези са брзим скоком у броју серија и болом у рамену, колену или лаку клинички је познато, али слабо измерена у контролисаним условима. Ако те интересује та страна, корисно је почети са оног што се зна о превенција повреда рамена и о Заштита колена Уместо да тражите магични серијски број.

Да ли се потребе мењају са годинама. Вероватно старији тренери требају сличан обим, али са више времена за опоравак између теških серија. Ово је слабо испитано, па је разумније да се гради паметна тренинг након педесетих У питању је извод и редовност, а не максимални број серија.

Шта се често погрешно преноси

• Да постоји један оптимални број. Просечан број група у истраживању није рецепт за појединац. Крива која важи за сто људи не описује ни једну од њих тачно.
• Да је испод 10 серија губитак времена. Није. То је само тачка на којој многи програми почињу, јер даје добар однос резултата и времена.
• Да је више увек боље. Број серијама има смисла само ако их можете израдити технички чисто и опоравити се до следећег пута. Ток који не можеш да опоравиш није тренинг, већ умора.
• Да се серије могу рачунати без напора. 15 лаких сета није исто као 10 тешких, иако на табели изгледа импресивније.
• Да би се мишић сигурно погодио два пута недељно. То је корисно, али зато што вам помаже да се пословице повежу, а не зато што фреквенција сама по себи гради мишиће.
• Да је инфузија мирисала мускуле. Бол након тренинга говори о непознатом стимулацији, а не количини раста.

Шта то значи за тренинг и исхрану?

За већину људи који вежбају три до четири пута недељно, разумно је почети 10 до 12 јаких серија недељно. за велике групе (зртка, груди, квадрицепсе, задње ложице) и 6 до 10 за мање (бицеп, трицепс, рамена, лишће). Поделите то на два дана ако можете.

Броји само серије рада које сте водили до једног до три пута од отпуштања. Загревање не рачуна. Неискривен рад броји се као половина.

Идите споро. Додајте један до два сера по мишићној групи сваке друге или треће недеље, и то само док се ваша перформанса не погорша. Када се број повратака са истим оптерећењем смањи за два тренинга узастопно, или када се зглобови појаве, вратите се на своју границу. Свлачите 20-30% укупних за недељу дана и наставите.

Ако те грб ограничава у броју серија које можеш да урадиш, прво реши оно што је познато о превенција бол у леђима То ће ти помоћи више од четири додатна серије мртвог подизања.

На страни исхране, обим има смисла само ако имате на чему да градите. У ствари: 1.6 до 2.2 грама протеина по килограму телесне масе дневно, калорије око одржавања или благо изнад ако градите, и 7 до 9 сати сна. Од додатака, једини који стабилно помаже да се издржи већи број тешке серије је Креатин монохидратОстало је углавном маркетинг.

Када је код лекара

Увикајте свог лекара ако бол у зглобу траје дуже од две до три недеље упркос смањеном запремину, ако се буди ноћу, ако имате отечену, трчању или слабост у руци или нози, или ако губите тежину неминовно. Бол у грудима, несвесност или необична недостатак ваздуха током напора захтевају хитну процену, а не прилагођавање програма.

Кратко.

Раст је праћен бројем чврстих баса, али са све мањим приносом. 10 до 20 серија недељно по мишићној групи покрива оно за шта су докази најјачи; испод тога се и даље напредује, изнад тога улазите у подручје где су подаци тачни и индивидуалне разлике велике. Број који можеш чистито да урадиш и да се опоравиш до следећег тренинга је бољи од броја који изгледа лепо на плану.