Тренирање ротаторне рукавице: шта стварно ради, а шта је губљење времена.

Ротаторна рукавица је група од четири мала мишића која држе главу надлакте кости у месту док велики мишићи раде посао. Када промаше, не губиш само столицу и притисак изнад главе... губиш и спавање на тој страни. Добра вест је да је тренинг за њих досадан, кратки и да се зауставља за 10 минута.

Шта ти заправо тренираш?

Четири мишића: супраспанитаус (подиже руку на страну, највише на првих 30 степени), инфраспинатус и треће мало (инострана ротација) и подскупуларис (унутарња ротација). Њихов главни посао није снага већ центрација: Држе главу хумера у чаши док рука креће.

Зато и не тренираш рукавице као бицепсе. Покретање главе хумераса 2-3 мм нагоре је довољно да се смањи простор испод акромиона и да се супреспинатусни сузи почну трљати са сваком повратком. Циљ је контрола под умереним оптерећењем, а не лични рекорд.

Како знате да вам је потребно више овог рада?

• Болећа лука: Подигнеш руку на страну и боли је између 60 и 120 степени, а испод и изнад тога не боли.
• Неравномерност снаге: Изванска ротација би требало да буде око 65-75% снаге унутрашње ротације. У људима који годинама гурају клупе и коленице, однос пада испод 50%.
• Практичан тест: Лежи на страни и урадите снажну ротацију од 4 килограма, 15 понављања, без удара и без подизања рамена. Ако не можеш, а ти си на клупи од 80 килограма, онда је дупка.
• Тупа бол У предњој и бојној половини рамена 12 до 24 сата након дана гушења, без трауме.

Четири вежбе које све покривају

1. Уколико је у стању да се креће, треба да се креће и да се креће.

Три сета од 12 до 15 понављања, од 2 до 4 килограма. Окружен пешкир испод прстију, лакон савијен на 90 степени и прикован ребрама. Трчање: Две секунде горе, једна секунда на врху, три секунде назад. Ако ти рамена подигну до уха или ти труп окрену, то је превише терет. Скоро сви почињу превише тешко.

2. Изванска ротација на гуми или каблу, стајала

Три серије по 15-20 понављања. Лак у висини ребра, пешкир испод, кабл у висини лака, рука се креће само хоризонтално. Изаберите отпор тако да су последња три понављања тешка, али и даље чиста. Ово је вежба за обим и крвавотину артерије, а не за снагу.

Три. Унутрашња ротација за субскапуларис

Три сета по 15 понављања на гуми, или варијанта са притиском длан на стомак у трајању од 5 секунди, 8 понављања. Већина људи ради само спољашњу ротацију јер је тако прочитала, а субскапуларис је највећи и најјачи мишић у манжети и најчешће је слаб код људи који имају бол када подигну руку изнад главе.

Четири. Контрола лопате

Ланце не раде ако лопатка није стабилна. Слизанје прстима према зиду: 2-3 сета по 10 понављања, споро, 3 секунде горе и 3 доле. Или варијанта лежања на стомаку, руке у облику слова "Ј", са 1-2 килограма, 2-3 серије по 12 понављања.

Дозирање и прогресија

• Честоћа: Два до четири пута недељно, по 8 до 12 минута након тренинга.
• Укупна запремина: 9-12 радних серије недељно по рамену, распоређене током недеље.
• Прогресија: +0.5 до 1 килограм сваке 2-3 недеље, или додајте 2-3 понављања пре него што додате килограме.
• Санитар: Ретко има смисла да идеш преко 6-8 килограма у спољној ротацији. Овим преузму делтоид и корпус.
• Крај: Први потез се осећа за 4 до 6 недеља, озбиљна разлика у симптомима и стабилности долази за 10-12 недеља.

Како да укључим то у тренинг

Као загревање: 1-2 лаге серије по 15-20 понављања са танком гумом, 2-3 минута пре прве серије гушења. Циљ је крваво, а не уморно.

Као главни рад: на крају вежби горњег тела или на данама одмора. Никада тешке ротације непосредно пре тешке клупе или притиска изнад главе уморна рукавица значи лош центрирање под највећим оптерећењем.

Најчешће се понављају грешке.

1. Претежа је. Ако се лакът одваја од ребра, ради раме, а не рукавице.
2. Само спољашња ротација, никада унутрашња. Половина руковођа остаје нетренирана.
3. Превише брз темпо. Серија од 15 понављања треба да траје 60-90 секунди, а не 20.
4. Радите три недеље, престанете кад бол прође, а све се врати за месец дана.
5. Ради се само за раме, а игнорише се општа опсежност гуса. Ако радиш 20 серија гушења и четири серије повлачења недељно, ниједна гума неће то поправити.

Када је код лекара

Овај план је за празан, постепено бол без повреде. Погледајте доктора ако:

• Бол је почео изненада, након пада или тресања, и праћен је слабошћу.
• Не можете активно подићи руку на страну, а неко други може пасивно да је подигне без проблема.
• Болести те буде више од 2-3 недеље.
• Ако имате затужњу, трепање или слабост у руке, то обично није наручница, већ врат.
• Нема никаквих напредовања након 6-8 недеља конзистентног рада.
• Рама је црвена, топла, отечена или имаш температуру.

Кратко.

• Маже се тренирати лако и често: Два до четири пута недељно, девет до 12 серија недељно, осам до 12 минута по тренингу.
• Четири ствари: Изванска ротација у лежању, изванска ротација на гуми, унутрашња ротација и контрола лопате.
• 12-20 понављања, оптерећење 2-4 кг на старту, плафон 6-8 кг, споро (3 секунде спуштања).
• Прогресија је +0.5-1 килограм сваке 2-3 недеље; први резултат за 4-6 недеља, прави за 10-12.
• Изненадна слабост, немогућност да се активно подигне рука, ноћна бол дужи од три недеље или затудљење у руке значи преглед, а не још један серијски лечење гумом.