Превенција бол у леђима: шта он стварно ради

Бол у доњем делу леђа погађа око 80% људи барем једном у животу, а код већине није озбиљна повреда већ субота и зглобови који нису навикли на оптерећење које су добили. Превенција не захтева посебан програм од пет сати недељно. Тражи три ствари: да се крећете током дана, да имате довољно јаких кука и торпе, и да знате како подићи товар.

Зашто ме боли леђа?

Најчешће се не дешава да се нешто поквари. Најчешће је комбинација: Осам сати седења, а затим се појављује и брз скок у оптерећењу -- пресељење, два сата вртења, или пет серија мртвих подизања тежењем које нисте радили три месеца. Ткива се бавно прилагођавају. Повећање недељног обима вежбања за око 10% је граница коју већина људи може да издржи без проблема; скок од 40% у једној недељи је класичан увод у две недеље затегнутих леђа.

Дискова хернија постоји, али је ретка него што се мисли. Снимке људи који немају никакве проблеме налазе извучене дискове у 30 до 40% људи у 30-им годинама. Проналажење снимака само по себи не објашњава бол.

Покретање током дана је важније од било које појединачне вежбе.

Ако сидите осам сати, један 60-минутни тренинг то не може поправити. У ствари:

• Устајте сваких 30 или 45 минута и ходајте најмање 2 минута.
• Циљ је 7.000 до 8.000 корака дневно. испод 4.000 корака је зона у којој се концентрише инкарнација.
• Два пута дневно по 30 секунди истезања висака на страни , то је укупно 2 минута дневно.

Програм за појачање: Три пута недељно, 20 минута.

Ово није тренинг за снагу већ за издржљивост торпе и кука, а то најбоље корелише са мањим епизодама бола. Пауза између серија 60×90 секунди.

1. Птица-сјеба: 3 серије × 8 понављања на страни, задржите 5 секунди у крајњој позицији.
2. Страна табела: 3 × 20 × 30 секунди по страни. Када издржиш 45 секунди чисто, подигни горњу ногу.
3. Румунско оживљавање: 3 по 810. Почни са око 30% телесне тежине (нпр. 25 килограма ако имате 80 килограма) и додајте 2,5 килограма сваке друге недеље.
4. Мост за задњицу: 3×12115, задржите 2 секунде горе.
5. Ходање са тежењима: 3 х 30 метара, укупно око 50% телесне тежине подељене на обе руке.

Ако имате времена за још једну ствар недељно, то би требало да буде 20-30 минута брзе шетње или вожње бицикла.

Како подићи терет

Не постоји једно право подизање, а савијен леђа није аутоматска повреда. Али кичма је најслабија у положају на који није навикла, па се држи овога када је оптерећење непознато или тешко:

• Ток је чврст према телу. Иста кутија на 30 цм од торпа наплаћује леђа два пута више него са телом.
• Прво вишице назад, а затим колена. Не покрећу се леђа.
• Удиши пре подизања и задржи дах кроз најтежи део покрета, издиши на врху.
• Не окрећу терет у рукама. Обрните ноге.

Ако је ово ваш први пут да вежбате, за прве три недеље држите се тежине која би вам омогућила да урадите још 45 поновљања у сваком сету.

Седење, сан и тежина

Поправи столицу тако да су вишине мало изнад колена, а врх екрана на висини очију. Ни једна позиција није добра за осам сати. Промена позиције је важнија од савршене.

Спавање испод шест сати редовно повећава осетљивост на бол; циљ је седам до девет сати. У особама са вишим килограмима, губитак од 5 до 10% телесне тежине мериво смањује оптерећење доњег леђа. За опоравак мишића, изаберите 1.6 и 2.2 грама протеина по килограму телесне тежине дневно. За особу од 80 килограма, то је 130 и 175 грама.

Шта да радим када већ боли?

• Лежање дуже од 1 Ђ2 дана погоршава стање. Ходите 10 до 15 минута, три до четири пута дневно.
• Смазите тежину за 40-50% и одбаците вежбе које боли, али не прекидајте тренинг потпуно.
• Након два дана, топлота обично помаже више од леда.
• Већина епизода пролази за 2-6 недеља. Ако се ништа не промени након шест недеља, то је сигнал, а не стрпљење.

Када је код лекара

Ово нису ситуације за чекање:

• Истог дана, хитно: губитак контроле мокраће белице или црева, затудљивост у средини и унутрашњој страни бута, изненадно смањење снаге у обе ноге.
• Бол који се шири по ногу испод колена и траје дуже од 2 недеље, или затудљивост и слабост стопала (не можете ходати на пете или прстима).
• Бол након пада, саобраћајне несреће или удара.
• Бол који вас буди ноћу, праћен грозницом или непланираним губитком тежине од 5 килограма.
• Бол који се не побољшава чак и после шест недеља разумног напора.

Ако имате остеопорозу, историју рака или сте дуго на кортикостероидима, праг за посету лекару је нижи.

Кратко.

• Покрећу се током дана: устајање сваких 30-45 минута и 7000-8000 корака ради више од једног дугог тренинга.
• Три пута недељно по 20 минута: Птица-пич, бочна плоча, румунски подизање мртвих, мост и хођење са терет.
• Увеличите обим тренинга за око 10% недељно.
• Када боли, ходајте и смањите тежину за пола уместо да лежите; већина епизода пролази за 2-6 недеља.
• Упишите се код лекара одмах ако имате проблема са мокрењем, задебљености у ногу или слабости у ногама.