Превенција повреда колена: шта стварно ради, а шта је губљење времена.

Клено ретко страда од чистог мира. У већини случајева, то је скуп мањих грешака: пребрзи скок у оптерећењу, букале и задње ложице које нико не тренира, и техника која се распада на последње три репетиције. Уложено је конкретан план шта да радите, колико серија и понављања и колико брзо да повећате.

Зашто колено боли када проблем обично није у колену?

Клено се природно креће напред-назад. Не воли ротацију и не воли да се улази унутра. Када брадица нема снаге да контролише ротацију бубуљке, колено у куко или скок пада унутра и структура око чаше претрпи снагу за коју није изграђена. Тако се јавља најчешћа нелагодност у теретани и на стази пателлофеморлна бол, тупа и дифузна бол око или испод чаше која се јавља приликом спускања по степеницама, након дугог сеђења и у дубоком куцању.

Друга често причу је тендинопатија пателарне тенди: Точни бол испод чаше, гори после скокова и спринтова, а прве две или три серије су способне да га привремено смање. Обе ствари су обично проблем. за оптерећење, а не оштећења. Зато потпуно почивање ретко помаже. Непретежени тијелови само ослабе.

Сила је превенција број један.

Два вежбања ногу недељно, најмање 48 сати између њих, покривају велику већину посла. Основни распоред тренинга:

• Чицање или пресавање ногу: 3 серије х 6-10 понављања
• Румунски подизање мртвих или гутање куковима: 3 х 8-10.
• Бугарски клек или скок: 3 х 8-12 по нози.
• Иског колена или нордијског колена: 3 х 6-8
• Изузети су у узору. 3 х 12-15, са 2 секунде контролисаног спуштања
• Подизање прстију: 3 х 12-15

Завршите серију са два репетиција у резерви. То јест, када осетите да можете још два чиста, зауставите. Прогресивно: +2,5 кг или +1 понављање недељно по вежбању, не више. Циљ за просечног рекреатора након шест месеци је бугарско куцање са 20-24 килограма у рукама за 8 понављања и савијање колена са око 40 посто телесне тежине.

Истегнућа колена нису непријатељ.

Годинама се говорило да екстензија колена уништава зглоб. За здрави колено то није тачно. То је један од ретких вежби који директно јачају квадрицепс у пуном опсегу, а слаби квадрицепс је најбољи познати знак проблема са предњим коленом. Ако већ боли, ради у опсегу без бола (нпр. Уколико је потребно, можете користити лекове за лечење.

Кукови и стопала одређују шта ће колено учинити.

Додајте 8-10 минута на крају сваког тренинга:

• Абдукација кука са гумом или кабелом: 3 х 15 на страни
• Страна табела: 3 х 30-45 секунди по страни
• Стојање на једној нози, прво отворене, а затим и затворене очи: 3 х 30 секунди
• Подизање прстију на једну ногу: 3 х 12 по ногу

Три техничка детаља која су најважнија

1. Клено следи правцу стопала. Ако се у куцању или у корак колено вуче унутра, тежина је превише или је кука слаба. Сними се телефоном са предње стране, једна серија је довољно да видиш.
2. Иди у дубину коју контролишеш. Дубоко куцање је сигурно ако држите леђа и пете стабилне. Ако се талица подвоји или пете се подигну, смањите опсег за 10-15 цм и радите на покретности глезенице.
3. Не проливати последње репетиције. Већина повреда се дешава у последње две репетиције последњег сета, када техника опусти. Уради једну серију више са мање репетиција.

Прогресија: место где се највише греши.

Правило које важи и у теретану и на трци: не повећавајте недељну оптерећење више од 10 одсто-Не, не. Ако сте трчали 20 километара недељно, следећу недељу ће бити 22, а не 30. Ако сте радили 12 серија стопала недељно, следеће ће бити 13, а не 20. Сваких 6-8 недеља додајте раширену недељу са око 40 одсто мање запремине и истим тежешћу. Истине се прилагођавају спорије од мишића и треба им одмор.

Трчање и скокови

Ако трчиш и ти колено се креће, провери каденту. Циљ 165-180 корака у минутиУколико се корак смањи за 5-10 одсто на истој брзини, знатно се смањује снага на колену. Урадили сте плуометрију (скокове, скокове, скокове) највише два пута недељно. 60 до 100 скока укупно., са паузом од 60-90 секунди између серије, а то никада дан пре тешке тренинг ноге.

Обука за 8 минута

1. 4-5 минута бицикла или брза шетња по нагибу
2. 10 корак напред-назад и 10 бочно, по нози.
3. 2 х 10 кукања своје тежине и 10 корака
4. 2 лаге серије првих вежби, на 50 и 70 посто радне тежине.

Статички истезање пре тренинга не штити колено; оставите га на крају ако вам је угодно.

Тежина, сан и протеини

Када слезеш степенице, колено понавља три до четири пута већу снагу од телесне тежине. То значи да 5 килограма мање тежине смањује 15-20 килограма снаге за сваки корак доле по степеницама. За опоравак ткива, он задржава унос протеина на Уколико је потребно, можете користити укупну количину. И спавајте 7 до 9 сати. То није мало. Хронично кратко време сна меритовно успорава опоравак везивног ткива.

Када је код лекара

Ово су знаци да не треба чекати:

• Оток који се појављује у року од 2 сата након повреде
• Осећај или звук пуцања у тренутку повреде, са осећајем да колено бежи
• Колено се блокира или не може да се исправи до краја.
• Не можеш да кренеш четири корака са опоравом на тој нози.
• Бол траје дуже од 2-3 недеље упркос прилагођеном тренингу.
• Црвенило, топлота и висока температура.

Ако имате дијагнозу или пре операцију, план горе треба да одобри физиотерапеут или лекар пре него што га започнете.

Кратко.

• Два пута недељно, три пута по тренинг, увек са два репетиција у резерви.
• Зајачајте кук и задњи лоб као и квадрицепс; додајте 8-10 минута рада на стабилност.
• Не повећавајте оптерећење или километре више од 10% недељно, и раскидајте се сваких 6-8 недеља.
• Бол до 3 од 10 током вежбања је прихватљив; отеченост, блокада и нестабилност нису.
• 1,6-2,2 грама протеина по килограму и 7-9 сати сна раде више за колена него било који додатни вежби.