Тренирање снаге за волнице: Скок и раме који трпи ѓубре

У тренингу скочиш сто пута, удариш исту количину топке, и на крају те боли не оно што си тренирао већ предње колена и рамена. То није пех, то је последица тога што се волница игра у два екстрема: Максимално одражавање и максимално брз покрет руке. Тренирање снаге је једино средство које те држи на оба места довољно дуго да играш сезону.

Шта воолеј заправо ради телу

Волајгер у утакмици може да направи десетине скокова, а блокер или коректор често и преко сто, ако рачунамо и тренинг. Сваки скок има и скок, и други део тела плаћа: Ахилови сузи и букови добијају снагу неколико пута већу од телесне тежине на тврдом тлу.

На другој страни је рамо. У љерби, рукавица се окреће у спољну ротацију скоро до краја опсега, па се окреће напред неколико стотина пута. Мишићи на задњој страни рамена и лопате раде као кочнице, и то је оно где се најчешће појављују проблеми код играча који играју више пута недељно.

Зато тренинг снаге за волницу има две јасне задатке: додати скок и изградити рамену која може да издржи хиљаде удара без упале.

Скок: Прво снага, а затим брзина.

Висок скок зависи од снаге коју можете да израдите и брзине. Рекреативни и млади играчи обично имају први резултат од чисте снаге, јер је њихова база мала. Искуснији играчи који већ имају прилично тежину, брже напредују у брзини одражавања и техници летења.

Основа је пуна опсежна кука: Три до четири серије по четири до шест понављања, са тежином која вам оставља један до два резервна понављања. Ако сте почели, не претерајте килограми, јер Укушавање има свој редослед учења. и вреди поштовати га пре него што додате оптерећење.

И то је једноставан посао: Бугарско куцање, корак, стрип-ап, три серије по 6-8 понављања на нози. Волебилошки рефлекс је скоро никада не савршено симетричан, а једнонога вежба смањује разлику између страна. За последњу ложу додајте румунско мртво подизање или нордијски превртење, три серије од 6-8 дана.

Плиометрија је посебан део тренинга, а не завршна умора. Скокови на кутији, дубоки скокови и понављајући вертикални скокови се раде на одмору, 3-5 сера по 3-5 понављања, са пуним одмором од минуте до два. 60 до 100 контаката недељно је довољно да почнеш, а то никада у дан када си већ радио две смење за прање.

Опаље: Пречки су важнији од мотора.

Сила у удару долази из ногу, кука и торпа. Рама је последња веза у ланцу и његов главни посао је да успори руку након контакта са лоптом. Зато тренинг реброва није бенч прес, већ ротаторски рукавице, лопате и пуно повлачења.

• Изванска ротација на гуми или на вели, 3 серије по 12-15 по руци, са наглашеним спорим повраткањем од око три секунде.
• Радови за лопату: Поврх са гушањем на крају, И и Т подизања на косном клупу, лице повући, 2-3 серије по 10-15. Исти образац се користи и стрелци, у којима стабилност лопате одлучује о свему-Не, не.
• Плов: И то је то што је било у твом животу. Однос један на један је минималан, а два на један у корист тегнућа је бољи избор за некога ко свакодневно удара топлу изнад главе.

У играчима са дугим стажем често се смањује унутрашња ротација ударачке руке, тако да је та рука теже доносити иза леђа него друга. Леко истезање преко груди и покретљивост грудне кичме помажу, али докази да само истезање спречава повреде нису јаки. Комбинација снаге задњег рамена и разумне количине удара недељно ради поузданије.

Само махање је иста породица покрета као бацање, тако да се Принципи из бейзбол тренинг добро преносеУколико је потребно: Рамо се чува тако што ротација креће од кука и торпе, а не од руке.

Додићи и коленити

Бол испод чаше је најчешћа хронична болест у воолејбу. То се састоји од скупа скокова, изненадних заустављања и тврдог дворишта, и ретко се може повезати са једном конкретном тренутка.

Две ствари помажу највише. Прва је техника скока: Падите на обе ноге, пропустите снагу кроз кукове и колена, не дозволите да колена уђу. Друга је оптерећење на нерве, јер нерви не воле да се одморају, већ постепено раде: спори кочници, издржљивост у полукожници од 30 до 45 секунди, тежак ексцентрични рад два пута недељно.

Ако ти колено већ боли у кочанку, не одбацуј вежбање. Узроци бол у колену у кукурузи обично траже промену опсега, тежине или темпа, а много ређе потпуно прекидају тренинг.

Како да склапате недељу

У вансезонској сезони, три вежба снаге недељно су реални максимум: Два са нагласком на ноге и скок, један на горњем делу тела и на раменима. Ради се за кацку и лопату на све три, јер је то мали обим и брзо се ради.

У сезони, два тренинга од 35 до 45 минута задржавају све што сте стекли. Најбоље је да их ставите одмах након тренирања са лоптом или на дан без утакмице, а тешке ноге не требају да раде 48 сати пре утакмице.

Поношење је једноставно: Сваке недеље додајте један репетирање или 2,5 килограма док техника остане чиста, а када се заглави, смањите оптерећење за десет одсто и почните поново. Ако се вратите на коцку након дуге паузе, прва три недеље су на опсегу и техници, а не на килограмима; План за првих шест недеља од повратка То важи и овде.

Када скок почне да пада, а тежина у ногама траје неколико дана, то је знак превише укупног напора, а не мало тренинга. Знаци претераног вежбања У воолејбу се најраније виде у висини скока и рамену.

Када је код лекара

Погледајте доктора ако бол у рамену иде доле, ако имате затудљивост или слабост када подигнете руку, или ако не можете да га размахнете без оштрих убода. Исто важи и за колено које се опушта, блокира или опусти приликом скока.

Бол који траје дуже од три до четири недеље упркос смањеном обиму такође заслужује преглед. Рано појављивање у тијену убрзава опоравак, а чекање га продужава месецима.

Кратко.

• Скок гради пуну кукушњу, 3-4 серије по 4-6 понављања, плус једноножно радно време и плуометрију док се одмараш.
• Рама се чува спољним ротацијом, радом за лопату и најмање једнаким бројем серије повлачења као гужве.
• Клено захтева технику скока и постепено оптерећење сузи, а не мирно.
• У сезони три тренинга снаге недељно, у сезони два краћа, никада теже ноге 48 сати пре утакмице.
• Пад у висини скока је први знак да је укупни оптерећење превише.