Поново тренирање после дуге паузе: план за првих шест недеља

Ниси ушао у теретана осам месеци, можда и две године. Одлучио си да се вратиш, али не знаш са којим тежином почињеш, колико сетова можеш да урадиш првог дана и колико дана ћеш бити чврст ако претераш.

Одговор се састоји од бројева, а не од мотивације. Првих шест недеља није период за изградњу мишића. То је период када тело поново учи шеме кретања, а сузи и зглобови се навикавају на оптерећење. Ево плана, недељу по недељу.

Прво процени колико је пауза заиста трајала.

Не може се рећи да су три месеца и три године једнака ствар. Ако сте се одморали три месеца, ваша снага је пала мање него што мислите и вратиће се за две до четири недеље. Ако је пауза дужа од годину дана, рачунајте да почнете са око 50 до 60 посто терета које сте некада подигли.

Добра вест: Истраживања су углавном показала да се снага и мишића након паузе враћају брже него што су добијена први пут. Лоша: Теностини, лигаменти и хрскавице се прилагођавају спорије од мишића. Зато се већина проблема са повратка не појављује током прве недеље, већ током треће и четврте, када се осећате јако, а везање још није стигло.

Ако је са паузом и вишак килограма, неколико година седећег рада или раније повреде, узмите дону границу свих бројева у овом тексту.

Седмице 1 и 2: Радите пола мање него што можете.

Циљ прве две недеље је да после тренинга можеш нормално да сиђеш по степеницама. Ништа више од тога.

Два тренинга недељно, цело тело, пет до шест вежби, по 2 серије од 8 до 12 понављања. Тренирање траје 35 до 45 минута. Изаберите тежину тако да ћете на крају серије имати осећај да можете да урадите још четири до пет понављања. Ако не можете да процените тако, тежина је пре мала пре већа, што је у потпуности у реду у овој фази.

Избор вежбе нека буде једноставан:

• убркање грба у груди или гутање ногама на уређај
• Румунски подизање мртвих са лагким бадом или подизање кука
• Путовање бубљицама на клупу или гутање на уређај
• И то је само један од разлога.
• Уклоните се на прибор за повлачење са врха.
• једна вежба за труп

Прве две недеље користи уређаје и бубрезе. Техника слободног тежег повратак брже ако не натерате док су обрасци још увек растрпани; ако почињете од нуле са кочанком, прођите кроз основе у водичу о томе како се Учење од нуле-Не, не. За труп не бирају брзине до раскида, већ задаци стабилности као што су Холово Холд и Дед Буг-Не, не.

Мускулна опека након првог тренинга се појављује за 24 до 72 сата и нормална је. Ако те боли више од четири дана или не можеш да исправиш руке, претерао си и следећи пут смањи број баца, а не тежину.

Недеља 3 и 4: Додајте серије пре него што додате товар.

Сада тело већ зна шта га чека. Прелазиш на три тренинга недељно или остајеш на два, али повећаваш број серија на 3 по вежбању-Не, не. Укупно, циљајте 8 до 12 сера недељно по већим мишићним групама.

Поновљања остају од 8 до 12, али сада завршавате серију са око три повратка у резерви. Када правилно урадите 12 понављања у сва три сета, додајете натежу: 2,5 до 5 килограма за вежбе за ноге, 1 до 2,5 килограма за вежбе за горње делове тела. То је оно што изгледа. Прогресивно оптерећење У пракси, то је једини механизам који ради дугорочно.

Ово је и први замак. Снага у овој фази расте брзо, често 5 до 10 посто недељно, јер се нервни део враћа. Тестирање је прескочити кораке и ставити тежине од пре паузе. Не ради то. Атенви не прате тај темп.

Недеља пет и шест: Први прави тренинг

Управо сада радиш оно што би већина људи назвала нормалним тренингом. Три до четири серије по вежбама, последња серија главних вежби иде до једног или два повратака у резерву. Тренирање траје 50 до 60 минута.

У овом тренутку вратите и штапу ако сте планирали, али тежином коју можете контролисати за 8 понављања, а не тежином коју сте некада подигли за 3. Крајем шестог недеље, одлучујете о структури за даље. За већину људи који су се вратили после дуге паузе, најбољи избор је пуно тело три пута недељноАко желите да сами направите распоред по својим данима, користите процедуру из водича о томе како се саставља свој програм-Не, не.

Кардио и кораци према плану

Поред тежева, одржава два до три сесије кардио недељно од 20 до 30 минута, у темпу у којем још увек можеш да говориш реченице. Алтернатива је 7.000 до 9.000 корака дневно.

И запази интервалне тренинге високе интензивности за период после шестог недеље. Првих месец и по дана, он само троши опоравак који ти је потребан за терет, а не даје ништа што не би донео лаган кардио.

Спан, исхрана и опоравак

Протеини су око 1,6 до 2 грама по килограму телесне масе дневно, распоређени на три до четири оброка. То је најконкретнија ствар коју можете учинити за опоравак мишића.

Спан је 7 до 9 сати. Ако спавате пет сати, снага и воља за тренинг се значајно смањују, а отежање мишића траје дуже.

Не почињејте са вежбањем и агресивном дијетом истовремено. Првих шест недеља једите скоро оно што потрошите. Ако губите тежину, задржите недостатак од 300 до 500 калорија, не више, јер у већим недостацима, повратак снаге постаје спорији и мучнији.

Када је код лекара

Упишите се код свог лекара пре него што почнете ако имате познату срчану болест, високо крвни притисак који није контролисан, дијабетес, ако сте недавно имали операцију или ако се враћате после повреде која никада није потпуно излечена. Исто важи и ако сте преко 40 година, ако сте већ годинама у задњој седници и ако имате особу у породици са раним срчаним болестима.

Престаните са вежбањем и потражите помоћ тог дана ако се појаве бол или притисак у грудима, непромерна гужва, вртоглавица или несвесност. И ако после првог снажног тренинга имате јаку мускулну отежњу, јаку слабост и тамну мокрац боје чаја. То је ретко, али озбиљно.

Бол у зглобу који траје више од две недеље или се погоршава од тренинга до тренинга није ствар упоравања већ разлог за преглед.

Најчешће грешке

• Први тренинг је као да није било паузе. Ово је најчешћи сценарио: Човек ради девет вежби до отпуштања, три дана не може да хода и не враћа се.
• Мерење успеха са мускулозавиром. Бол није индикатор напретка. То је показатељ да ли број у дневнику расте недељно.
• Прескочење треће недеље. Када осетиш да је лако, додај серије, а не два диска у исто време.
• Све у једном тренутку. Тренинзирање, строга дијета, престање пушења и буђење у пет ујутру исте недеље обично значи повратак у исто време за месец дана.
• Нема планова за лошу недељу. Болести, путовања и смени се дешавају. Управо је. Управо.
• Нема података. Ако не запишеш тежину и понављање, после месец дана не знаш да ли си напредовао.

Често постављена питања

Колико брзо ћу се вратити у своју стару форму?

Ако је пауза трајала до годину дана, велики део снаге се обично враћа за два до три месеца редовног тренинга. Ликови се развијају спорије од снаге јер зависи и од исхране. Првих шест недеља пружају осећај контроле над покретом, а не крајњи резултат.

Да ли могу да тренирам док ми још боли мишић?

Улазак у воду је непрекидан; загревање се обично смањује. Ако је бол тако велики да не можете да промените технику или не можете да уђете у пуну опсег кретања, радите другу групу мишића или сачекајте дан.

Да ли ми требају додаци да бих почела?

Не, не. Довољна протеинска храна и сан раде све у овој фази. Креатин монохидрат је један од ретких додатака који се снажно темељи на доказима, али ни он није услов да план успе.

Шта ако пропуштам недељу или две?

Врати се на ниво од прошле недеље, а не оног до које си стигао. Након две недеље одмарањања, изгубите око 10 одсто тежине и за седам дана ћете бити тамо где сте били.

Кратко.

• Седмице 1 и 2: Два тренинга, цело тело, пет до шест вежби, по две серије од осам до 12 понављања, четири до пет понављања у резерви.
• Недеља 3 и 4: Два до три тренинга, три серије по вежбању, три понављања у резерви, оптерећење се повећава само када правилно урадите 12 понављања.
• Недеља пет и шест: Три до четири серије, последња серија до једног или два повратака у резерву, а онда бирате програм за даље.
• Поред тога: 2 до 3 лаге кардио сесије недељно, 1,6 до 2 грама протеина по килограму, 7 до 9 сати сна.
• Бол у грудима, несвесност или тамна мокрачка после тренинга су знак доктора, а не издржљивости.