Трчање доле: Како тренирати падот без сломљених ногу

Ако сте се после планинарске трке враћали лествицама и држели се ограде, знате да падање не троши ноге као и уздизање. Горе те души дах, доле ти тихо срушава мускуле, а рачун долази тек дан или два касније. Спускање се, на срећу, тренира исто тако систематски као и све остало у трчању.

Зашто те падање разбија, а уздизање не?

Када трчите по брду, квадрицепс се скраћује док производи снагу. Унизу је наопако: Мускул се истеже док истовремено обуздава тело на сваком скоку. Овај ексцентричан рад чини најмање штете мишићним влаканама и зато је спуштање празних ногу брже него што вам пулс уопште каже да је тешко.

Бол је разлог зашто је каснио. Врхунац је обично 24 до 48 сати касније, а осећа се и пет до седам дана. Упркос болу, траје и привремени пад снаге квадрицепса који се постепено враћа, тако да брз тренинг два дана након дугог спуштања ретко добро завршава.

Има и бољу страну. После једног добро обављеног сеанса спуштања, исти сеанс следећег пута боли знатно мање. Овај заштитни ефекат траје недељама и то је главни разлог зашто се спускање треба тренирати одвојено, а не само трпети на тркама.

Техника: Краћи корак, виша каданца, поглед напред

Најскупља грешка је да се нога протегне далеко испред тела и да се пређе на пету. Тако сваки корак постаје мала тешка препрека, а колено и квадрицепс добијају целокупни удар.

Убрзајте и повећајте каденцију. Ако трчите 165 до 170 корака у минути, нанизу планине, покушавајте 180 или више. Стопаљ се тада спусти ближе испод кука, колено остаје благо савишено и нога ради као пруга уместо стуба.

Не нагини се, колико год ти се чинило сигурније. Труп држи благо напред, приближно у линији с падом, а кукови гурају напред уместо да седе.

Гледај четири до шест метара испред себе, а не у своје стопала. Мозоку је потребно око пола секунде да планира где ће следећи корак, а у техничкој области то је разлика између течног пада и грчаног пада.

Држи руке шире него обично, лактима напољу. Они су баланс, а не погон. Држи рамена и вилицу опуштеним; затезање горе скоро увек завршава затезаним, затезаним кораком доле.

Како изградити падобу без рушења

Прва сесија треба да изгледа скоро смешно мала: Четири до шест понављања од 20 до 40 секунди на благом нагибу, око 5 до 8 одсто, и повратак је лагано трчање или ходање. Једном недељно је довољно.

После тога, промени једну ствар по тренингу. Прво продужи трајање, а затим повећај нагиб, а затим брзину, и на крају узми техничкији терен. Две променљиве у једном тренутку је најбржи пут до недељу дана без трчања.

Након првог правог спуштања, оставите 48 до 72 сата пре било каквог јаког тренинга. Ако се вратите у форму након дуге паузе, спуштање је последње што се враћа у план, а не прво; иста логика важи и за Поновно тренирање након дуге паузе-Не, не.

Пре трке, последњи захтевни спуштај треба да се изврши две до три недеље раније. Ако се приближиш, бићеш на ногама које још поправљају штету, уместо на заштити коју си заслужио.

Сила која штити колена

Два пута недељно, 20 до 30 минута је довољно, и ништа од тога не мора бити тешко.

Спускање ниских степеница на једној нози је основна вежба: Три серије од 8 до 10 понављања по нози, са три до четири секунде контролисаног спуштања. Пади пету на под, али не баци је.

Додајте бугарско клекње или пајање уназад, три серије од 8 на ногу, и клекње са наглашеним спорим спуштањем. Ако ти је узорак костију неисправан, реши га пре него што додаш тежину. Слијетање од нуле покрива редослед.

Лист и Ахилови сузи на паду трпе једнако као и квадрицепс. Подизање на прстима ради у две верзије, са продуженом и са савијеном коленом, три сета од 12 до 15.

На крају, унесете кратке скокове са ниске висине, меко и тихо, две до три серије по пет понављања. Исти механизам скока који тренирају Кошаркаши због колена. директно се преноси на брдо.

Ако се на паду осећате под стапалом, то је уобичајен облик и обично се ослања на каданцу и снагу, али је вредно разумети одакле долази. бол у колену у скрчању и то је иста прича.

Глизан, терен и пад који не треба да имате

Балансирање на једној нози три пута по 30 секунди, по могућности на меком поду, а повремено и са затвореним очима. Додајте радно околице са еластичном траком, три серије по 15 у сваком правцу.

На мокрој камени, корену и малом глини, успорите пре него што уђете у акцију, а не у средину. Бркање на клизишту је горе од спорог уласка.

Падићи дугим стрип-спустима, падици су релативно тешки, али траже вежбање. Трка није место где их узимаш први пут.

И једна навика која спасава зглобове: Ако паднеш, не пружај руку директно испред себе. Учи да пада са стране, са лактатом на телу.

Када је код лекара

Ако лапате, ако се колено отече у року од неколико сати или вам се чини да пада под тежином, то није обична инфузија мишића и тражите преглед.

Исто важи и за оштре боле у Ахиловом сузбу које су горе ујутро него увече, и бол у костима који се свакодневно појачава уместо да се опусти.

Редко, али озбиљно: Околе је било око 30 минута, ушао је у стакленицу.

А ако умора траје недељама, ако се снотворје распада и мотивација нестаје, проблем је обично у укупном оптерећењу. Знаци претераног вежбања То је лист који вреди прочитати на време.

Кратко.

• Спуштање сломи ноге јер квадрицепс спречава док се истеже; бол долази 24 до 48 сати касније, а не истог дана.
• Скратите корак, подигнете каданс на 180 или више, погледајте четири до шест метара напред и држите руке широко.
• Почните са четири до шест понављања по 20 до 40 секунди на благом наклону, једном недељно, и мењајте само једну варијаблу по тренингу.
• Два пута недељно, радите споро спуштање на једној нози, патежно куцање и подизање на прстима са продуженом и сагнутом коленом.
• Последњи захтевни спуст стави 2-3 недеље пре трке, а после великих спуста оставља 48-72 сата за опоравак.