Како изградити ноге за цео дан планинарења за осам недеља

Ако сте већ провели осам сати на стази, знате да на крају не излази дах, већ предња страна бука на последњем спуштању. Цео дан трчања захтева од ногу нешто друго од теретана или трчања по равни, и то се најчешће не примећује у припреми. Осам до дванаест недеља је довољно да се дупка затвори, углавном са два вежбања снаге недељно и једном дугом трком.

Шта уздизање и падотње заправо траже од ноге

Угор је посао издржљивости под сталним, умереним оптерећењем. Хиљаду метара разлике у висини значи да са сваким кораком подигнеш себе и своју раницу за десет до двадесет центиметара, и то неколико хиљада пута узастопно. У овом тренутку, глутуси и лишће почињу да се опустију, а пулс се креће и остаје тамо сатима.

Пад је друга прича. Мускул се продужава док се тело обуздава, и овај ексцентричан рад ствара најмању штету на влаканама. Зато бол дан или два након турнеје скоро увек седи у квадрицепсу, а не у задњој кабини.

Практична последица је једноставна: Ако се припремате на успоне и степенице, доћи ћете доле прилично и сићи разбити. Тренирање спуштања је најнепоштованији део припреме и најбржи који се исплаћује.

Осам недеља у грубим редовима

Седмица изгледа овако: два тренинга снаге од 45 до 60 минута, један дуг тркање на викенду и један лакше аероатлантички тренинг од 40 до 60 минута - бицикл, брза шетња, лага трчања. Четири дана рада, три дана одмора. За већину људи који имају посао и породицу то је распоред који се може поштовати.

Прве три недеље су за технику и издржљив обим; тежине су умерене, турнеје кратке. Недеља четири до шест су најтежи део плана. Ту иду најдуже турнеје и најтежи серии. Седмака седам пада на око 60% обима, а осма седмица је сама круга.

Ако се вратите након дуге паузе, не улазите у овај распоред. Прво уради. Неколико недеља постепеног повратка., па почети са бројем осам недеља.

Сила: Пет ствари које се осећају на стази

Шчупање. Три сета од 6 до 10 понављања, са тежином која вам оставља 2-3 понављања у резерви. Капела за куцање са једним тежењем је довољно ако немаш станок. За људе којима техника бежи има смисла. вратити на основу за куцање пре него што додате килограме.

Степ-ап и стрип-ап. Подизање на клупу високу 40 до 50 центиметара, 3 серије од 8 понављања на свакој нози, касније са трпачком од 8 до 12 килограма на леђима. Ово је најближа имитација високих корака преко камења.

Румунско оживљавање. Три серије од осам понављања за задњу ложу и глутеусе, који носе више нагори него што се мисли. Ако ти је мртва подизање У програм, довољно је лакше варијанте у истој недељи.

Контролисани слетање. Стани на степеницама или ниском кутију и спусти се на једној нози три до четири секунде, а затим вратите другу ногу горе. Три сета од шест до осам понављања на нози. Ово је једино вежбање које директно припрема квадрицепс за оно што га чека на слизању.

Листови и глезнице. Подизање на прстима, три серије од 15 до 20 понављања, плус једна серија са савијеном коленом. Додајте 30 секунди стојећи на једној нози на свакој страни.

У крају додајте труп: Три пута по 30 секунди и носите терет у једној руци три пута по 30 метара. Ранчицу носиш телом, а не рамена.

Дуге вожње са раком

Дугачка вожња је средиште плана и ништа не може да је замени. Почни са 8 до 10 километара са трпачком од 4 до 5 килограма и додај око 10 посто дужине недељно, и повећавај тежину трпачке само сваке друге недеље, до 8 до 10 килограма.

Разлика у висини је важнија од километара. Циљ је да до шестог недеље урадите круг са око 60 до 70 одсто укупног подизања који вас чека на завршном путу. Ако идеш на 1200 метара, некада око 800 метара у припреми је добар оријент.

Уради најмање две дуге турнеје на терену који изгледа као прави камен, корени, блата и у ципелама и торби коју планираш носити. У падовима ходај кратким корацима, а не трчајући; циљ је да се мишић научи да кочи, а не да се убрзава.

Ако ти се преузме спавање, утробно срце расте и воља за вежбањем нестаје недељу дана, успори и погледај. Знаци претераног вежбања пре него што додате још један тежак круг.

Последњих десет дана и дан турнеје

Последњи велики круг треба да ставите 10 до 14 дана пре рока. Последње недеље задржите тренинг снаге, али смањите на две серије по вежбању и избаците контролисан спуштај. Довољно је за одржавање, а ноге долазе да се опораве.

На дан турнеје држите темпо на којем можете да говорите целу реченицу без паузе. Након првог сата, узимајте 30 до 60 грама угљених хидрата на сат и 400 до 800 милилитара течности, у зависности од топлоте и колико се знојите.

Падињачки падињачи преузимају део рада ногу и углавном су корисни на дугим падовима. Обуке се разбијају најмање 40 до 50 километара раније, а чарапе и рачницу тестирајте на трениншким обилазима, не први пут на стази.

Када је код лекара

Бол у колену који се појављује на дну и траје неколико дана, отечен колан, осећај да се колено блокира или прескаче... то није нешто што треба претерати. Ако ти колено боли и у теретану, корисно је знати зашто се бол јавља у зачепу, али дијагнозу поставља лекар.

Одмах тражи помоћ за бол у грудима, несвесност, јаку недушњу која не пролази са одмора, или нови бол у листу са отеченим и црвеним листом. Ако имате срчане болести, дијабетес или преходно операцију колена и кука, договорите план са лекаром пре него што почнете да додајете тежину рачници.

Кратко.

• Падња троши више ногу него уздизање. Контролисана падња на једној нози, три серије од шест до осам понављања, је вежба која највише мења ствари.
• Седам: два вежба снаге, један дуг тркање, један лаган аеро тренинг. Укупно четири дана рада.
• Дугачка шетња расте око 10 одсто недељно; до шестог недеље сте на 60 до 70 одсто успона који вас чека.
• Рачница је постепено порасла на 8 до 10 килограма, и то на сваком дугом путовању, а не само на крају.
• Последњи велики пут је 10 до 14 дана раније, па лакше недељу; дан путовања 30 до 60 грама угљених хидрата на сат.