Обука за стрелце: стабилност, дах и снагу лопате

Последњих десет стрела у тренингу је ниже од првих десет, рука са луком почиње да слако плеше, а повлачење изгледа теже него на почетку серије. То обично није грешка у техници коју већ знате, већ питање колико дуго труп и лопате могу да држе исто положај. Ево шта се може учинити ван стрелачког терена да би се та граница појавила касније.

Шта је заправо уморно на шездесетом стрели

Лук не држи само руку. Држе га ланцем који иде од стопала кроз куке и торпа до лопаћа, а ударац је само последња веза. Када се то ланце умори, тело тражи пречицу: Рама се подиже према уху, кичма се закрчи, а повлачење се протече из леђа у бицеп и подлак.

Зато стрелац ретко треба максималну снагу. Потребно му је издржљивост у позицији. Круг од 72 стреле значи 72 пута за три до осам секунди потпуног затезања, са стојањем, ходањем до циља и чекањем, све распоређено на два до три сата. Радно време у теретану има смисла само ако изгледа као да је потребно.

У ствари: Умерене тежине, више стаза и нагласак на контролу и држање положаја, а не на то колико можете подићи у једном тренутку.

Стабилност корпуса: Држите линију, а не стискајте стомак

Стабилност овде значи способност да се одупреш натезама које теже на страну и ротирају око кичме. Лук то ради са сваким стицањем, а то асиметрично. Зато антиротационо радно и бочно оптерећење помаже више од стотину абстракција.

• Паллоф пресс са гумом или на каблу: Три сета по осам понављања на свакој страни, са задржавањем од три секунде на крајњој тачки.
• Страна плочаУколико је потребно: 3 сета по 30 до 45 секунди са сваке стране; када олакша, подигни горњу ногу.
• Ношење терет у једној руциУколико је потребно: 4 пута по 30 метара, тежи око четвртине телесне тежине, рамена равна.
• Мртви бугУколико је потребно: Три серије од осам спорих понављања са сваке стране, са доњем леђима прикљученим к поду.

12 до 15 минута, два пута недељно, је довољно. Ако већ радиш мртва подизање, он покрива велики део истог посла за задњи ланац, тако да можете да га држите као основу и да око њега склапате овај мањи посао.

Облачице: Улазак у стакленик

Теган не се опусти са свијањем лакта. Повуче се тегнући лопату према кичми, а лакон само прати. У питању су средњи трапез, ромбоиди и задњи делтоид - мишићи који код већине људи застају иза предње стране рамена.

• Радовање једним рукомУколико је потребно: Четири сета од шест до осам понављања, са секунда или две задржавања када је лопатија потпуно привучена.
• Лице пул са гумом: Три серије од 12 до 15, лактима на висини рамена.
• Проне И на косној клупи: Три серије од 10 до 12, теже од 1 до 2 килограма. Више тежине овде само преноси посао на горњи трапез.
• Повући гуму испред себеУколико је потребно: Две серије од 20, као загревање пре пуцања.

Нека однос повлачења и гушења буде најмање два према једном у корист повлачења. Рама која ради много понављања у истом плану пати слично као у спортовима са великим притиском изнад главе, па је вредно погледати Како се раме крећу код водених спортиста Логика је иста, само је покрет другачији.

Дување: Где се зауставља и где иде даље.

Пуни плућа подижу грудину и мењају линију рамена толико да пукњак креће. Зато већина стрелаца не пуца на врху здихања.

Уобичајени образац је једноставан: Дишање док лук се подиже, део ваздуха се пушта док се стиже до јарка, а остатак дисања тече тихо и споро кроз задржавање и ослобађање. Не задржите дах са закрченом грлом. То повећава притисак, повећава тремор у руци и смањује време које имате за мирно доношење одлука.

Између серијама ради супротно: Три до пет дубоких удара, издиш дужи од издиш, око четири секунде улази и шест до осам изалази. Пулс пада за неколико удара и осећај у прстима се враћа. Управите тај образац код куће, пет минута дневно, јер под притиском се враћа само оно што је вежбано.

Како да склапате недељу

Два вежба снаге недељно су довољна са редовним стрелањем. Ако тренирате обоје у истом дану, прво метање и после теретана... уморна лопаћа покваре технику, а тело запамти оно што се понавља.

Пример за рекреативног играча који мета три пута недељно: Понедељак стрељање и снага, среда стрељање, петак стрељање, субота дужи стрељање. Проток стрела постепено се повећава, око 10 посто недељно; скок од 60 до 150 стрела у једном дану један је од најчешћих узрока упад у рамену.

Додајте и специфичну резистенцију: Пет пута по 20 до 30 секунди у пуном затезању, без пуцања, са два минута паузе. То најбоље преводи снагу из терена у оно што ти треба на линији. Ако се вратите након дуге паузе, почни са пола мање затезања и погледај како изгледа разумно враћање тренинг-Не, не. Ако се ваш сан погорша, ако се ваш пулс у миру повуче и група се распадне без разлога, то су рани. Знаци претераног вежбања и траже недељу лакших радња, а не још стрела.

Када је код лекара

Мало напетости око лопате након дугог метања је нормално и пролази за дан или два. Увините лекара ако бол траје дуже од два до три недеље упркос смањеном запремину, ако се будите ноћу, ако осећате трњење или слабост у руке и прстима, или ако не можете подићи руку изнад рамена без оштрих убода. Исто важи и за заткнути врат и главобоље које се јављају одмах након тренинга. То су знаци које треба проверити, а не дијагнозе.

Кратко.

• Циљ није максимална снага, већ издржљивост у положају током два до три сата стрела.
• Трка тренира антиротације: Палоф пресс, бочна плоча, ношење тежине у једној руци, 12 до 15 минута два пута недељно.
• Облачице носе повлачење веслање, лицево повлачење и Y-прона са малим тежинама, са односom повлачења и гушења најмање 2:1.
• Не пуцајте на пуне плућа; пустите мало ваздуха на сидре, а између серије дишите на стомаку са дугим издихом.
• Проток стреле се повећава за око 10% недељно и додајте задржавање у пуном затезању 5 x 2030 секунди.