Тренирање за бејзбол и софтбол: раме, ротације и брзине бацања

Бацаш већ неколико сезона, брзина ти је у истом месту, а твоје раме могу да те боли дан након утакмице. Питање које се скоро свако поставља је: Да ли треба тражити снагу у рамену или негде другде? Кратки одговор је да се брзина развија у ногама и бубулама, а рамо се тренира пре свега да би се издржало.

Одакле заправо долази брзина бацања?

Бацање преко главе је један од најбржих покрета које људско тело икада направи. У фази пре избацивања рамо иде у крајњу спољну ротацију, а прст се онда окреће тако брзо да је око не може пратити. Све то траје у делићини секунде.

Оно што изгледа као радна ствар углавном је последица онога што се десило раније: Корак, преношење тежине на предњу ногу, ротација кука, а затим и рамена и рука. Када се ланц где било прекине, обично због слабе предње ноге или трупа који пролази снагу уместо да је пренесе, рука покушава да надокнади разлику. Резултат је спорије бацање и више бола.

Зато је највећа грешка у планирању тренинга да се све сведи на гуму за раме. Гума има своје место, али она не прави брзину.

Ноге и кукови: део који највише плаћа

У фази кошака, бацач се одбија задњом ногом и онда мора да заустави ту снагу испред. Предња нога у том тренутку узима више пута веће оптерећење од телесне тежине, и што је боље зауставити, то се више енергије преноси горе кроз тло.

Основа је једноставна. Два пута недељно, један јак образац за ноге: ушивање у пуном амплитуди или варијанту корака 34 серије по 46 понављања, плус мртва подвиг или румунски мртва подвиг Три серије по 5 8 понављања. Једнонога вежба је посебно вредна овде јер је бацање једнонога акција: Бугарско 3х8 куцање на ногу ради и на снази и стабилности кука.

То је додатно и експлозивности у малим дозама: Слични скокови са доске и задржавање 34 серије по 35 скокова по ногу. Квалитет је важнији од броја. Када се долет омекне и неконтролисано, серија је завршена.

Ротација трупа: Научити тело да преноси снагу

Група у бацима има два посла. Први је да се на кратко одступа од кука и тако ствара напетост, други је да се отпорва прекомерној ротацији и не дозвољава да се сила изгуби.

За први део добро раде ротациони медицински баци на зид, 4×5 серије по 3×5 баци на свакој страни, са пуним намером и пуним одмором између серије. То није вежба за вежбање и не ради се до умора; када се брзина смањи, ефект нестаје.

Други део је анти-ротација: Палоф прес са гумом 3 серије по 810 понављања са сваке стране, споро, без окретања кука. Додајте и бочну таблу за 3х30 секунди. Класични бршави овде дају најмање, јер се у метању трупа скоро не савија напред.

Важно је знати да разлика у снази леве и десне стране бацача постоји и да је нормална. Циљ није савршена симетрија, већ да слаба страна не буде драматично слаба.

Опаље: снага иза и покретљивост испред

Рама у бацивању ради највише у фази кочнице. Након избацивања мишиће задње стране рамена и лопате заустављају руку. То је место где се најчешће појављују и проблеми, и тамо тренинг има највише смисла.

Шта радити за снагу

Изванска ротација са гумом или малим тежењем, 23 серије по 121515 понављања, са нагласком на контролисану повратак. Тракција у односу најмање два према један против гужве: Веслање 3х812,12, кочнице или повлачење ведра. За лопату: Скицање са додатним гушањем на крају 2х101212 и прона Y подизања 2х10 са малим тежењем. Сличан приступ заштити рамена кроз вукање и рачун лопате се користи и у тренинг снаге за водојашаре, где је оптерећење рамена исто тако репетирајуће.

Шта радити за мобилност

У људима који бацају годинама често се јавља смањена унутрашња ротација рамена бацање руке у односу на другу страну. Мања разлика је уобичајена адаптација, већа разлика је повезана са тешкоћама. Растезање руке преко груди за 3х30 секунди и ротација груди у положај на страни 8×10 понављања са стране раде. Не извлачите на снагу у спољну ротацију. Пуцачи обично имају превише, а не превише.

Колико бацати и колико се одмарати

Најјачи доказ у целој овој приче није било која вежба, већ количина метања. Превише бацања, бацање кроз умору и годишње сезоне без паузе су најпоследно повезани са проблемима рамена и лакта, посебно код млађих играча.

То значи неколико ствари. Броји баце на тренингу, а не само на утакмици. Дани одмора расту са бројем бацања. Након кратке представе је довољно дан или два, након пуне представе потребно је више. Не баци на две позиције које обе оптерећују руку у исто време. И оставите 812 недеља у години без такмичарских бацања, које су само за снагу.

Софтбол са вилицом је друга прича. Ток се више креће према предњој страни рамена и бицепа, а бацачи обично бацају чешће, а колико је довољно одмора овде још није решено. Уобичајено разумевање остаје исто: Бол и пад брзине су знак да се заустави. Ако се умора скупља недељама, корисно је знати које знаке претераног вежбања не треба игнорисати-Не, не.

Када је код лекара

Увикајте лекара ако бол траје више од две недеље упркос одмору, ако се појаве оштри убој рамена или локте у тренутку избацивања, ако рука трча или ослабе, ако се рамена осећа као да се испушта, или ако се брзина и контрола смањују без очигледног разлога. У деци и тинејџерима бол у лакњину на унутрашњости треба озбиљно схватити одмах, без чекања.

Кратко.

• Брзина бацања долази од корака, предње ноге и ротације кука; рука је задња кука, а не извор снаге.
• Два тренинга снаге недељно: Углашавање или кочење 3×4×4×6, мртво подизање 3×5×8, једнонога рад и бочни скокови.
• Ротација: Медицинска зида 4×5×3×5 на пуном брзини, плус Паллоф прес 3×8×10 по страни за анти-ротацију.
• Опаље: Вонска ротација 23×12115, двоструко више повлачења него гуцања, проширење руке преко груди 3×30 секунди.
• Број бацања је најважнија променљива. Број их, поштуј празнике и остави 812 недеља у години без такмичарских бацања.