Тренирање за ракерке: раме, промену правца и издржљивост

Колико пута у једној утакмици промениш правцу, уђеш у контакт са раменом и бациш лопту? Број је у стотинама, а паузе између ових напора трају неколико секунди. Зато добар програм за рукбинг има три послова: да чувају лопате, да науче колена да коцкају и да се окрећу, и да подигну мотор који ће издржати 60 минута.

Шта ручница тражи од тела

Рукомет је спорт кратких удара. Спринт од пет до 20 метара, скок, гурање у одбрани, па лагано трчање док се игра враћа на другу страну. Играч на терену трчи око четири до шест километара по утакмици, али скоро ништа од тога није у равнотежном темпу.

Закључак је једноставан: Највише добијете када истовремено развијате способност да производите снагу брзо и способност да се опоравите од тог напора за око 20 секунди. Дугачасти равномерни трчања имају своје место у припремном периоду, али нису срце програма.

Трећа ствар је издржљивост ткива. Рама, печенице и задњи лоб ретко се опустију због једног лошег покрета. Уништења због хиљада понављања без довољно снаге у позадини.

Опаље: Проблем је у ротацији, а не у килограмима.

Бацање рамена не боли зато што си слаб на удару са клупа. Он иде у екстремну спољну ротацију на замаху, а онда мора да закрчи руку која убрзава брже од било ког другог спортског покрета. Докази су најјачи за две ствари које помажу: и контролу лопате.

У пракси, то је редовни рад са малом оптерећењем, два до три пута недељно, који не троши остатак тренинга:

• Изванска ротација са гумом или малим тежењем, прво руком на тело, касније и у одступању од 90 степени: Три сета од 12 до 15 понављања, споро и без удара.
• Радови за лопату: Веслање са кратком паузом у горњој позицији, И и Т подизања на косној клупи, кочнице са наглашеним одбијањем на крају: 2-3 серије по 10-12.
• Однос повлачења и гушења током седмице је око 2:1 у корист повлачења.
• Покушај да пређеш преко главе само ако можеш да подигнеш руку до врха без бола и без виткања у доњем делу леђа.

Волум бацања је важан као и теретана. После такмичења или тренинга са пуно удара за раме, не треба још и тежак дан за раме. Исти модел важи и за друге спортове где рука иде изнад главе, тако да се део програма преклапа са оним што се ради у тренирање за бејзбол и софтбол. и тренинг снаге за волнице.-Не, не.

Промена правца: Колено кочи, јабук ради.

Већина повреда предњег крстосног лигмента у руку се дешава без контакта, када стопа удари у под у тренутку изненадног заустављања или окретања. Клено се сруши унутра, ткиво се креће на другу страну, а мишићи не могу да преузму снагу.

Програм који смањује тај ризик има три дела: снага задње буџе, снага и контрола кука, и вежбани скок и кочнице.

• Скандинавска крива: 2-3 серије по 4-6 понављања, два пута недељно. Увођење је постепено, јер се у првих две недеље јако уплава мишићима.
• Копенхаген вежба за аддукторе: 2-3 серије по 20-30 секунди на страни, добра заштита за пазухе.
• Управо је тако. Бугарско куцање, одступање, румунско подизање мртвих на једној нози, три серије по 6-8 по нози.
• Техника за кочење: Спремање из спринта, скок и одмах окретање, цик-цхак трчање. Учините свеже, на почетку тренинга, 4-6 понављања по вежбању.

Рада ногу у малом простору је слична ракетним спортовима, па је вредно погледати и како се поставља у тренирање за сквош.-Не, не. Ако се бол јавља и у обичном закрчању, а не само на терену, узрок је обично другачији и више о томе у тексту о бол у колену у кукурузи-Не, не.

Истрадатност која личи на утакмицу

Ракметашу није потребна способност да трчи сат времена истим темпом, већ да деснац у полувремену буде скоро једнак брзини као први. Таква усаглашена работа се гради кратким, снажним напорима са некомплетним одмором.

Проверени формат: 6-8 понављања спринта од 15 до 20 секунди, са 40-60 секунди одмора, а затим 3-4 минута паузе између блокова, укупно два до три блока. Игра у смањеном формату, три на три или четири на четири, ради врло сличан посао и тренира одлуке.

Аеробаза и даље помаже, јер брже враћа пулс између напада. Један тренинг од 25 до 40 минута лаге, континуираног рада недељно у периоду припреме је довољан. У сезони, то се углавном покрива само утакмицама и тренинзима.

Како то спада у недељу

Између сезоне: Три тренинга снаге недељно. У сезони: два, по 30-40 минута, јер је главни замор долазио са дворишта. Тренирање на теже начине треба да буде најмање 48 сати пре или након утакмице.

Структура тренирања снаге је кратка: један снажан покрет за ноге (букање, мртво подизање или варијанта на једној нози) у 3-4 серије по 3-6 понављања са оптерећењем које оставља две резерве у резервоару, један повлачење, један гутање, плус рад за рамо и задњу ложу. Скокове и медицинске бацење су почетни, 3-5 сера по 3 понављања док се одмарате.

Када се у сезони играју, прво се смањује количина, а не интензитет: Мање серије, иста тежина. Ако вам наруши сан, ваш пулс у миру расте и мотивација пада више од недељу дана, то су типични симптоми. Знаци претераног вежбања и онда се одмара, не додаје.

Када је код лекара

Покушајте да се прегледате ако вам се рамена буди ноћу или ако боли у миру, ако не можете подићи руку због слабости, или ако бол траје дуже од две до три недеље упркос смањеном бацивању.

Исто важи и за колено које се отече у року од неколико сати након што се окренуте, које се опусти испод вас или заглави у полусвргнутом положају, и за бол у тали која вас ограничава у спринту. После удара у главу са главобољом, мучнином или збуњеношћу, играч одмах напушта терен и не враћа се док га не прегледа лекар.

Кратко.

• Рама је заштићена спољним ротаторима и контролом лопате, 3 серије по 12-15 са малим оптерећењем, са односом повлачења и гушења 2:1.
• Клено се чува задњом ложицом (нордијски прекрив 2-3 x 4-6), једноножним снагом и вежбаним кочницом.
• У стању се гради спринтом од 15-20 секунди са 40-60 секунди одмора, 6-8 понављања, два до три блока.
• У сезони је довољно два кратка тренинга снаге недељно; када се утакмице запеку, скините сет, а не тежину.
• Бол који траје дуже од две до три недеље, отечени колена или ударац у главу идеју лекару, а не у следећи тренинг.