Стоји на рукама: Прогресија од зида до слободног стајања

Колико је потребно просечном рекреативцу да се умести на руке без зида? Реално, од шест месеци до две године, а већина разлике не долази од снаге већ од тога колико често радите кратке и чисте серије. Путеви су прилично предвидљиви и могу се разбити на нивое са јасним условима за прелазак, тако да у сваком тренутку знате где сте.

Шта стварно требаш пре него што кренеш?

Стојање на рукама није тест снаге руку. Тражи три ствари: да руке могу да буду исправне изнад главе без виткања доњег дела леђа, да тело држи један облик док сте наоблако, и да уши могу да поднесу тежину под углом.

Проверите раме овако: Лежи на леђима, сагну колена и притисни доњи део леђа на под, а затим подигни руке изнад главе. Ако се руке додирну са пода, а ребра остану доле, има довољно кретања. Ако се не додирну, руке ће се кретати напред и тело ће се савити у обличје банане која никада не стоји сама.

За труп је довољно холов хулд од 30 до 45 секунди леђа чврсто на под, руке и ноге нежно подигнуте, без трепета. За снагу, десет уређених прекривања и 30 секунди држања тежине на дланцима у доску су прилично солидна почетна тачка. Ништа од тога није егзотично и већина људи који редовно тренирају је тамо или у близини.

Упце и рамена: 10 минута које одлучују

Прво опустите зглобове, а не рамена. Они нису навикли да носе 70 или 90 килограма на углу од скоро 90 степени и да се освете за дан или два ако прескочите припрему.

Рутина која ради посао траје пет до седам минута пре сваке сесије. На све четири, прсти напред: Огињање напред-назад 10 пута. Прсти обраћени ка коленом: Леко се нагините уназад 10 пута. Опоравак на горње коже: 10 пута. Затим 20 до 30 секунди мирног држања у сваком од ових положаја, а затим три серије од 20 секунди напирања на руке са протегнутим лактима.

Оно што је најважније за рамене је оно што јача лопате и учи их да остану стабилни под оптерећењем. Исти принцип на којем раде. стрелци кроз стабилност лопате и дах-Не, не. Ако већ имате пуно посла над главом, израчунајте укупну количину: Рамо које трпи смеће и раме које уче стоје троше исти ресурс.

Два зида, две различите вежбе.

Већина људи замишља зид иза себе: Оглашаваш ноге, пете се у зиду, и то је то. Улазак је једноставан, али учиш погрешну позицију: леђа се савијају, ребра испадају напред, тежина пада на прсте, и учиш да стојиш без зида пола секунде.

Кориснији је зид испред. Повртите лице према зиду, ставите руке 10 до 15 центиметара од њега и пецајте се зидом док се стомак не приближи зиду. Ту си приморан да склопиш рамена изнад руку, спуштиш ребра и стигнеш задњицу. То је облик који касније стоји сам.

Практично правило: око 70 одсто времена ради лицем у зид. Остали раде са леђима на зид, јер вам је то положај потребан за вежбање уласка и изласка.

Пет нивоа и услови за пролаз

Укључите се у нас. Припрема за зглобове, холов хулд и пењање ногама према зиду. Пролазите даље кад можете три пута по 30 секунди лице према зиду, нос 10 до 15 цм од зида.

Ниво 2. Исто, само дуже и уредније: Три до четири серије по 45 до 60 секунди, рамена изнад руку, ребра доле, поглед у под између шапа, а не у зид. Ово је место где се највише граде и где се најбрже ради. Не ради то.

Ниво 3. Одвојено од зида. Из позиције са лицем на зид, скини једну ногу и другу и покушавај равнотежу. Циљ је да се по 10 покушаја у серији не додирне најмање пет секунди. Тада први пут осетиш да се баланс држи прстима на поду, а не раменама.

Ниво 4. Излазак. Пре него што се озбиљно упустиш у слободне покушаје, научи да изађеш на страну: Када пређеш у равнотежу напред, окрену рамена и спусти се са стране, као у колици, уместо да се бориш да се вратиш. Управите то 20-30 пута на зиду док не постане рефлекс. Ко пређе овај корак, рано или касније пада на леђа и губи три недеље.

Ниво 5. Слободан улаз. Оглашајте са једном ногом, нацртајте мало превише него превише, и уравнотежите прстима. Десет секунди у три од пет покушаја је фер рекреативни циљ.

Како изгледа недеља?

Стоји се учи као вештину, а не као вежба за снагу. Пет сесија од 12 минута даје много више од једне сесије од сат времена, јер се координација гради поновљањем у свежем стању.

Конкретно: 6 до 10 серија положаја од 20 до 40 секунди, паузе од 60 до 90 секунди, увек пре вежбања снаге и никада после, када су рамена већ уморна. Ако вежбате само три пута недељно, ставите стопало на почетак вежбе горњег тела.

Прогрес мери секундама, а не осећањима. Запиши најдуже држање без зида сваке недеље. Ако бројка траје три до четири недеље, проблем је у умори, а не у техници. Знаци да сте превели У овом случају, трепет и лоша равнотежа се појављују већ у првој серији. Ако се вратите након дуге паузе, почни са нивоом 1, без обзира на оно што си могао; Првих шест недеља У сваком случају, то служи да се ткиви поново навикну на оптерећење.

Када је код лекара

Бол у зглобу који траје дуже од две недеље и уз смањену количину, затужњавање или затужњавање у прстима, бол у рамену који вас буди ноћу - ово се не решава додатним истезањем и захтева преглед.

Исто важи и за вртоглавицу, главобољу или мато око у обрнутом положају. Ако имате висок крвни притисак, познате проблеме са очима, недавно потрес мозга или често осећање нестабилности и вртоглавице, консултујте се са лекаром пре него што почнете са нормалним пословањем.

Кратко.

• Пре зида проверите три ствари: Руке горе, без повлачења леђа, холов холд 30-45 секунди, 10 редовних прекривања.
• Пет до седам минута припреме за прву сесију није опционално. Прву се скида.
• Око 70 посто времена ради лицем у зид; тај положај учи облик који касније стоји сам.
• Научите да се одвојите пре него што почнете са слободним покушајима, и вежбајте га 20 до 30 пута.
• Пет кратких сесија од 12 минута недељно је вредно више од једне дужине; постигнете напредак за секунди.