Претерано вежбање: знаци које не треба игнорисати и шта да урадите

Подигнеш исте килограме као и пре месец дана, а ти изгледа теже. Спаваш осам сати и устајеш уморан. Загревање траје двоструко дуже него раније, а воља да уђеш у собу је нестала негде на путу.

У том тренутку људи обично раде једно од две ствари: додају још један тренинг недељно јер мисле да раде превише, или прекину на месец дана и изгубе део онога што су стекли. Ништа од овога није потребно. Потребно је прецизна проценка о томе где сте, неколико бројева које ћете измерити и план изласка, који код већине рекреативних особа траје две до три недеље.

Прво, одвоји три различите ствари.

Умор након тешке тренинг је нормалан и пролази за један до три дана. Тело се опорави и вратићеш се још јачи. То није проблем, то је поента тренинга.

Ако се напорно гурате неколико недеља, умора се акумулише и перформансе падају, али се све враћа након седам до 14 дана раскидања. То се дешава свима који раде озбиљне блокове и није опасно док не постане стална состојба.

Трећа ситуација је она коју треба избегавати: Пад који траје месеци, не поправља се ни два недеље одмора и води са собом сан, апетит и расположење. У људима који тренирају на послу, ово је ретко, али није немогуће, посебно када се тешки тренинг комбинује са мало хране, мало сна и стреса изван терена.

Разлика између друге и треће ситуације није у томе како се осећате данас, већ колико дуго траје и колико се тога треба ослободити да би се ствари поправиле.

Знаци које не треба игнорисати

Ниједан од ових знакова није много за мене. Једна лоша ноћ сна након којег сте нервозни није претерано вежбање. Оно што је важно је комбинација знакова која траје десет дана или више.

У тренингу:

• Тежеж који си подигао за пет повратка једва се може подићи за три, и то на више вежби, а не само на једној.
• Топла серија се осећа тешко. Пуста палка није лако.
• Струка се видљиво помера са истим оптерећењем.
• Бол у тетивама и зглобовима који се појављује раније у тренингу него пре месец дана.
• Тешко је да се повуче.

Из ван тренинга:

• Пулс у миру се повећава за 7 до 10 удараца неколико часова узастопно.
• Уморни сте, али се будите око три ујутру и тешко вам је да се вратите у сан.
• Апетит пада, а са њим и тежина, иако то ниси планирао.
• Три прехладе у два месеца код особе која обично ретко болеси.
• Кратка зажига, инерција, губитак жеље за ствари које обично волите.
• Мускулна инфекција која траје дужи од 72 сата након обичног тренинга.

Ако имате два или три знака из прве групе и два или три из друге, и да трају већ две недеље, то је довољан разлог да промените план. Не треба ти ништа прецизније од тога.

Седам дана мерења уместо претпоставке

Осећање лаже у оба правца. Људи који су стварно претерано тренирани често мисле да су лењи, а људи који су једноставно неспани мисле да су претерано тренирани. Зато се недељу дана запиши четири броја. Потребно ти је два минута ујутро и минута после тренинга.

1. Пулс у стајању, мерена пре него што устанете из кревета, увек на исти начин. Часовник или прст на врату, 30 секунди, помножено два.
2. Теловна тежинаУјутро, после тоалета, пре доручка.
3. Часови за спавање и квалитетне оцене од 1 до 10.
4. Најтежи сери у тренингУколико је потребно: То је задатак, понављања и колико понављања ти је остало у резерви.

После седам дана слика је јасна. Ако је пулс у успону све виши, лош сан, а најтежи серијски серијски серијски се губи, имате натрупану умору, а не лош дан. Ако су бројеви у реду, а осећај је и даље лош, проблем је вероватно негде другде: Храна, стрес, тиреоза, гвожђе. О томе нешто ниже.

Седмица одласка: како изгледа конкретно

Разагруповање није пауза. Улазиш у теретана исти број пута, учиш исте вежбе, али смањујеш укупни рад. Најједноставнија верзија која ради на већини људи:

• Половина броја радних серија по групи мишића. Ако си радио 16 серија за леђа недељно, ради осам.
• Држите тежину на око 80 до 85 одсто од оног што обично подигнете. за тај број поновљења. Техника и осећај за оптерећење остају, а стрес на зглобове и централна умора падају.
• Ни једна серија не води до одлагања. Спреми када ти остану три до четири повратка у резерви.
• Извуците половину кардија. ако га радиш, и претвори га у лагу шетњу од 20 до 30 минута.
• Не уводите нове вежбе. Разлажење није време за експеримент.

После седам дана проверите исте бројеве. У већини људи, пулс се враћа у нормалу, сан се поправи и прва тешка серија се осећа другачије. Ако је напредак делимичан, продужите још седам дана са још мањим оптерећењем. Ако се после две недеље ништа не промени, то више није питање тренинга и време је за преглед.

Како се вратити на пуну оптерећење

Ово је место где се највише греши. Људи се осећају добро након што се ослободе и у понедељак се врате у исти обим који их је довео до проблема. У две недеље су у истом месту.

Почни са око 70 одсто количине коју си радио пре разатежења и додај по један сет по мишићној групи недељно док се не вратиш горе. На великим вежбама додајте 2,5 килограма недељно, не више док се стари терет не врати у ваше руке. Принцип је исти као код. Прогресивни оптерећење без заустављањаУколико је потребно: Мали корак који можете поврати побеђује велики скок који вас враћа на почетак.

Ако сте у међувремену имали повреде, изградња оптерећења иде по истој логици као и повратак у тренинг након повредеСамо стрпљиво.

Поправи оно што те је довело овде.

Разалажење решава последице. Ако се ништа друго не промени, вратити ћете се у исто место за два месеца. Четири ствари носе највише.

Сни. Седам до девет сати, и то редовно, а не на викендима. Докази су најјачи овде: Недостатак сна погоршава и опоравак и расположење и способност да се издржи обим тренинга. Ако радите у сменама, план мора да иде са распоредом спавања, а не против њега, о чему постоји посебан текст о обуку за време рада у сменама-Не, не.

Храна. Тежак блок и агресивна дијета не иду заједно. Ако губите килограме, задржите дефицит умерен, око 300 до 500 калорија дневно, и не комбинујте га са највећим бројем тренинга у години. Протеини се задржавају на 1,6 до 2,2 грама по килограму телесне тежине, а угљени хидрати не треба да се смањују на нулу ако радите пет или шест серија вежбања.

Стрес изван зала. Тело не може да раздвоји рок на послу од тешке недеље у теретану. Када је једно високо, друго мора да буде ниже. То је једина стварна контрола коју имаш.

Структура програма. Ако се ваш обим неконтролисано повећава, проблем је да обично немате план када се он смањује. Унеси лакшу недељу сваких четири до шест недеља, пре него што ти тело само пошаље рачун. Како то изгледа у пракси је описано у водичу о томе. како да направите свој програм корак по корак-Не, не.

Када је код лекара

Ово није листа за панику, већ за тренутак када тренинг није објашњење. Увините свог лекара ако имате:

• бол у грудима, пуцање или скочење срца, несвесност или необично душење током напора;
• губитак тежине који није планиран, ноћно знојење или повишена температура без очигледног разлога;
• тамна, чајна боја, мокра и јака мускулна отека након тренинга, посебно након необично тешке сесије, и то истог дана;
• умор који траје дуже од две до три недеље, иако сте заиста смањили тренинг;
• тугу, губитак интереса и безнађе које трају и изван зала.

Умор који не пролази има и друге уобичајене узроке осим вежбања, од недостатка гвожђа и тијелозе до инфекција и поремећаја сна. Крв и разговор са лекаром брзо га раздвајају, а ти немаш начина да га погодиш сам. Уколико је бол у истом месту, треба га размотрити одвојено од претераног вежбања, било да је у питању бол у рамену када подигнете или о леђима.

Често грешке

• Доза кофеина уместо раствора. Претренирање те проузрокује кроз сесију, али умора не нестаје, само се помера за неколико сати и поквари твој сан те ноћи.
• Потпуно прекид за месец дана. Губите навику и део форме без разлога. Разагруповање ради боље и брже.
• Тестарање максимума када се осећате лоше. Резултат неће рећи ништа корисно, а ризик од повреде расте.
• У сваком серији је отпуштен. Последња два пута до отпуштања мало зарађују, а зарађују се кроз опоравак.
• Само смањење тежине, а не број серија. Обхват је онај који носи највећи део умора.
• Промена програма сваке треће недеље. Без константног вежбања, немаш никакве мериле по којима можеш да знаш да ли напредујеш или опадаш.
• Пронаочење на осећање. Седам дана писања је више него месец дана размишљања о томе.

Често постављена питања

Може ли се претренирати за две недеље?

Силна умора може се лако навести ако прескочите са три на шест вежби и једете мање. Најтеже стање, које траје неколико месеци, се гради много дуже. Зато две недеље лошег осећања скоро увек решавају недељу опуштања.

Да ли кардио рачуна за укупну оптерећење?

Рачунак. Три интервална тркања недељно уз четири тешка тренинга снаге представљају озбиљан посао за тело. Када смањујете обим, сманите га на обе стране, а не само у соби.

Да ли треба да потпуно престанем са тренирањем?

Ретко. Узимање потпуне паузе је могуће када сте болесни, повређени или када вам то доктор каже. У другим случајевима, лаки тренинг одржава навику, технику и сан боље него кауч.

Да ли помажу масажа, сауна и хладна купа?

Могу ти помоћи да се осећаш боље и да се боље заспиш, и то није мало. Али то не замењује мању количину, више сна и довољно хране. Ако се ослањаш само на њих, умора се и даље акумулише испод површине.

Кратко.

• Један лош дан није претерано вежбање. Комбинација слабијих тренинга, више пулса у миру, лошег сна и слабе воље која траје десет или више дана је знак да треба променити план.
• Седам дана мери четири ствари: Пулс ујутро, телесна тежина, сан и најтежи сет. Бројеви ти кажу оно што осећај не може.
• Разагружање: Половина серија, 80 до 85 посто терета, ниједна серија до отказ, седам дана. Затим проверите исте бројеве.
• Врати се са око 70% старог обима и додај једну серију недељно, а на великим вежбањима 2,5 килограма.
• Поправиш свој сан, исхрану и распоред, и уложи ситницу сваких четири до шест недеља пре него што ти треба.
• Ако се ништа не поправи за две до три недеље, или ако имате знаке са листе лекара, пођите на преглед уместо да мењате распоред.