Ветерани у фудбалу: како да чувамо последњу ложу после 40 година

Последни стабљик на спринту се пукне у другом полувремену, и онда три недеље не можеш нормално да сиђеш по степеницама. После 40 година то се дешава чешће него у 20-им, и ретко потпуно без најаве. Ево шта заиста смањује ризик, а шта је само скромен веровања.

Зашто последња кутија пуца управо после 40.

Задња ложа ради најтежи део рада у касној фази клањања ноге: Колено је скоро раширено, бубуљ је сагнут, мишић се продужава док истовремено обуздава колено. То је ексцентрична оптерећења и овде се најчешће дешава качење, обично на дугом главу двоглавог мишића бупа.

Са годинама се мењају неке ствари. Мање брких влакана, теже сугласи, опоравак од напорног тренинга траје дуже, а већина ветерана носи најмање једну стару повреду у истој ложи. Ранија повреда је најјачи појединачни индикатор ризика који знамо, јачи од године и килограма. Најјачи докази су да је поновно повраћање често и да се већина рецидива дешава у првих неколико дана након повратка на терен.

Трећи део приче нема никакве везе са биологијом. Ветеран седи пет дана, а једном недељно иде на утакмицу и први пут те недеље спринтира на пуном брзини. Мускул се није пукао зато што је 43 године, већ зато што је у потпуности убрзао једном недељно, и то под умором.

Спринт који ниси тренирао је главни крив

Највећи број повреда задње буде у фудбалу настаје у трци, без никаквог контакта. Заштита не може бити избегавање брзине, јер игра тражи брзину без обзира на оно што сте планирали. Заштита је редовно излагање брзини у контролисаним условима.

У ствари: Једном до два пута недељно уносите четири до осам убрзања на 30 до 40 метара, са пуним паузама од 60 до 90 секунди између. Први акцелерат иде на око 70 одсто, други на 80 одсто, а онда идеш на 90 до 95 одсто. Ако месеци не спринтујете, почнете са три убрзања на 70 одсто и додајте један недељно; шест недеља је реални рок да дођете до пуног спринтова без страха.

Правило које је вредно запамтити: Ако је последњи прави спринт био последњи утакмица, овог седмице си у опасности. Кратки брз тркац од 20 секунди укупно, два пута недељно, ради више за задњу ложу него било која масажа или трака.

Ексцентрична снага: две вежбе које носе највише

Најбољи докази за смањење повреда задње буде постоје за ексцентрични рад, посебно за нордијске вежбе. На коленице, партнер држи везу или их причвршћује под нешто стабилно, и спушта се напред што је спорије могуће, и руке чекају до пола. То је једна од ретких вежби у којој су резултати прилично доследни.

Дозирање за неког ко почиње након 40 година: Два пута недељно, две серије од три до пет понављања, уз помоћ руку или гуме. За шест до осам недеља, можете добити три серије од шест до осам. Прве две недеље очекујте јаку инфузију мишића, па не вежбајте нордиску 48 сати пре утакмице.

Друга вежба је румунска мртва лечење, јер учи бради да се савија док је леђа равна, а лоба да носи оптерећење у издуженом положају. Уради 3 серије од 6 до 8 понављања са 3 секунде контролисаног спуштања; ако ти је техника некомпресивна, прво се исплати да се поправи облик кука кроз техника за вађење мртвих и програм који долази с њом-Не, не. Једнонога варијанта са бубуљком је одлична јер открива разлику између леве и десне ноге, а та разлика је често прва ствар која се скрши.

И даље, основна база за ноге и ногу: Укључујући се у технику чисте запећи., гутање куком и рад на листима два пута недељно. Последња ложа не ради сама, а нога која нема снаге у куку и листу присиљава ложу да узме више него што може.

Загревање и распоред недеље

15 до 20 минута загревања је минимално после 40, и то структуирано. Пет минута лаке трчице, па динамична кретање кука и покрети у којима нога се протеже без трепета, онда неколико вежби за стабилност карлице, и на крају четири до шест прогресивних убрзања који завршавају на 90 одсто. Дугачко статичко раширење непосредно пре утакмице не штити од падања и може мало смањити експлозивност; оставите га за вечер.

Седања која функционише за рекреативног играча са утакмицом у недељу изгледа овако: Понедељак ходање и лаке кретање, уторак снагу са нордијским вежбањем, среда убрзање и кратки спринт, четвртак одмор или пливање, петак лак тренинг снаге, суботу одмор. Два квалитетна тренинга између утакмица су граница испод којег не вреди да идеш.

Опоравак се не може договорити. Седам до осам сати сна и око 1,6 до 2 грама протеина по килограму телесне масе дневно су реални бројеви за некога ко вежба три пута недељно. Ако се пробудите уморни, ваш пулс је ујутру нешто виши од обичног и ваша воља пада, прочитајте шта кажу. Знаци претераног вежбања пре него што додате још један тренинг. Ако се вратиш после дуге паузе, прва шест недеља имају своја правила и важе. Ићи по плану за повратак на обуку Уместо да идеш на игру.

Ако се она и тако поквари: повратак без рецидива

Првих два до три дана почините да се релативно одмаравате, лед кратко ако смањује бол и ходајте колико год можете без ламања. Оно што не треба да се ради је агресивно истезање кроз бол, јер се свеже ткиво тако лако поново истеза.

Од трећег до петог дана, покрећу се лаге изометрије: Затегнете лозу на 30 до 50 одсто снаге, држите 10 до 20 секунди, пет до осам пута, увек без бола. Затим долази прогресија која се мери способностма, а не календаром: Ходање без боца, па лагање, онда 60% брзине, 80%, и пуни спринт. Сваки ниво одржава најмање две узастопне сесије без бола пре него што идете даље.

Критеријум за повратак у игру није протекле три недеље, већ могу да трчам на пуном брзини два пута узастопно, без бола, без придржавања и без страха, са приближно истим снагом на обе ноге. После тога се нордијски вежби никада не избацују, јер је то први месец након повратка период у којем се рецидиви обично дешавају.

Када је код лекара

Ододите на преглед ако чујете или осећате пуцање и не можете да натерате ногу, ако се појави велики хематома или удубљење које се додије у мишић, или ако бол седи високо на седлој кости и шири се низ ногу уз трчање. Такође, пријавите ако после 10 до 14 дана нема напретка, ако се бол буди ноћу или ако имате отежљивост и топлоту без очигледне повреде. Све што је овде написано је општа смерница за здраве рекреационе људе, а не замена за преглед.

Кратко.

• Последња лоза пуца у спринту, у тренутку када се протеже и кочни ногу; ранија повреда је најјачи индикатор ризика.
• Нордијска вежба два пута недељно, од 2 серије по 3 до 5 понављања и више, има најбољу подршку у доказима.
• Спринт планиран: Четири до осам убрзања на 30 до 40 метара, једном до два пута недељно, прогресивно током шест недеља.
• Загревање од 15 до 20 минута, које се завршава прогресивним убрзањима, уместо дугог статичног истезања пре утакмице.
• Враћање после повреде води способност, а не календар: Пуни спринт без бола и без страха пре него што изађеш на терен.