Тенисерски тренинг: Ротација торпе, рамена и локтя

Серви је почео да се удара у раме, форхенд је изгубио брзину у трећем сету, а лак је појавио дан након утакмице. То су три најчешће жаљења рекреативних тенисера и све три се ретко решавају вежбањем руке.

Брзина удара не настаје у руци.

У чврстом форенду и сервису, редослед је увек исти: Нога гура земљу, бубуљ се отвара, ткиво се окреће, а рука на крају само преноси оно што је дошло испод. Ракет је последња веза ланца, а не мотор.

Практична последица је једноставна. Ако су кукови затегли или ако тело не преноси снагу, рука мора да надокнади разлуку, тако да рамена и лоб раде посао за који нису направљени. То обично почиње бол који се након неколико месеци лечи.

Зато тренинг за тенис не почиње истезањем прстију већ снагом ногу и контролом торпе. Исти ланци се могу видети и у другим ротационим спортовима, као што је код. бацање у бејзбол, где је веза између кука и рамена још јасније.

Ротација трупа: Мобилност горе, спокојство доле.

Ротација на којој тенис живи долази углавном из грудног дела кичме и бука. Доњи део леђа није направљен да се много вијека; његов посао је да остане спотан док се све изнад и испод њега окреће.

Зато је тренинг ротације двострани. Прва је кретање груди. Ротације из положаја на коленима или у седишту на пете, 2 серије од 8 понављања са сваке стране, без падања, са задржавањем у завршном положају за две секунде.

Друга страна је отпорност на ротацију. Палоф притисак гумом или селом, три сера по 10 понављања на страни или три пута по 25 секунди задржавања, учи корпус да се супротстави окрету. То је иста способност која држи тело стабилно када морате ударити из неугодног положаја, у трци или са погрешном ногом.

Само на крају долази брзина. Бочни метак медицинске терапије на зид, топка од 2 до 4 килограма, 4 до 5 сета по 5 понављања на страни, са потпуним одмором од око минуту и по. Ово се ради у успону, на почетку тренинга, јер је циљ брзина покрета, а не умора.

Рамо које је подло сервису

Сервис доводи рамо у крајњу спољну ротацију стотине пута недељно. Играч који игра три пута недељно лако може да нађе неколико хиљада таквих повратака месечно, увек у истом правцу и увек на истој страни.

У временском периоду, појављује се типичан образац: Виша спољна ротација, слабији унутрашњи и лопатија која касни за руком. Најјачи доказ је да је помоћ снага спољних ротатора и мишића који држе лопату, а не додатни истезање већ лабавог зглоба.

У принципу, два пута недељно је довољно: спољна ротација са гумом на телу, 3 серије од 12 до 15 понављања са лаком отпорности и спором повратка; нагинуто веслање или повлачење ка лицу, 3 серије од 10; и нешто за серратус, на пример гутање према зиду или склопљење плус, 2 серије од 12.

Не мора се тешко подићи изнад главе да би рамена била јака. Контрола и издржљивост овде су вредне више од једног максималног гусања. Веома слична логика важи и за Рама волничара која пати од ѓубре-Не, не.

Искривач: зашто се јавља и шта заиста помаже

Бол на страни локте обично долази од тијела подложника. Они су претерани када је лопта доспела касно, када је контакт ван зоне или када рука ради оно што би требало да уради тело. Једноручни бекхенд и уморна подлак на крају утакмице су класична комбинација.

Атенусима је потребно напор, а не одмор. Полако спуштање у екстензији зглоба, тежине од 1 до 2 килограма, три серије од 15 понављања спуштања од 3 до 4 секунде, три до четири пута недељно, један је од најбољих подстицаних приступа. Прогрес се мери недељама, а не данима.

Са тим долази и сила стискања: Скуцање топке или експандера, три сета по 30 секунди, и држање тежине у руци док ходате, три сета по 30 метара. Сија рука може да издржи вишу вибрацију без проблема.

Обућа није главни крив, али није и безначајна. Грип који одговара величини руке и жице које нису затегнуте на максимум обично смањују ударац који се стиже до лакта. Измени једну ствар и дај јој две до три недеље пре него што схватиш да ли помаже.

Како да се то уложи у недељу

За рекреативног играча који игра два до три пута недељно, довољно је два вежбања снаге од 45 до 60 минута, на данима када се не игра или одмах након лажичног тренинга на терену.

Костур су ноге и кукови. Бугарско или обично куцање, три серије од шест до осам понављања, плус једна вежба за задњу ложу, три серије од осам. Ако се техника залепљења креши, реши то пре него што додаје килограме. Слијетање од нуле-Не, не.

Трговање ногама и кочнице иду пре снаге, кратко и свеже: Подножје, промени у правцу и заустављање, 6 до 8 понављања по вежби. Исту логику важи и у Сквоес, где промена правца троши колено-Не, не.

Рамо и лоб трају 10-12 минута и могу се радити три пута недељно и пре тренинга на терену. Ако се умора натрупа, ако се сан поквари, ако ударац изгуби брзину и поред одмора, то су Знаци претераног вежбања који не треба игнорисати.

Када је код лекара

Увикајте доктора ако бол у рамену или локту траје дуже од шест до осам недеља упркос смањеном напору и редовним вежбањима, ако се будите ноћу од бола, ако рука ослаби или затрепе, или ако бол настане изненада са осећајем пуцања.

Исто важи и када не можете подићи руку изнад главе или када је зглоб отечен и топло. Све остало се обично реши стрпљивим напорима и поправком технике.

Кратко.

• Сила удара долази из ногу, кука и торпе; рамена и локт само преносе снагу.
• Ротацију тренирајте у два правца: Мобилност грудног кичме и отпорност корпуса на ротацију, а онда и метање медицинске за брзину.
• Рамару је потребна снага спољних ротатора и лопате два пута недељно, а не додатна раширење.
• Искрива се спором ексцентричног оптерећења и јачим стисњем, са стрпљењем неколико недеља.
• Два вежба снаге недељно и 10 минута претера пре терена раде више него било који други појединачни вежби.