Бол у колену у скрчању: зашто се појављује и шта да радимо

Ако те колено пече на дну кутије или те боли следећег дана кад сидиш по степеницама, прво питање није "што је ово дијагноза", већ "можем ли да се још више куцам". Одговор је углавном да, али не са истом тежином, не у истој дубини и не са истим бројем сета као прошле недеље.

Већина бол у колену у кочанци није пукотина или исцрпљеност, већ неравномерност: Колено је било више заузет него што је могло да издржи у том тренутку. Дакле, решење има три корака: смањите узнемиреност, поправите оно што је створило, а затим се враћајте постепено. Остатак текста је разработка тих три корака.

Прво раздвоји шта је то тачно бол

Не тражи се за сваком болом исто решење, па нема смисла да се свима даје исти савет. У пракси се виде три обрасца.

• Топ бол око или испод чаше. То је јаче на дну кукице, када слезеш по степеницама и након дугог сеђења у аутомобилу или канцеларији. Ово је најчешћа прича и најбоље реагује на промену оптерећења.
• Точни бол у тијелу испод чаше. Познати су по томе што се опусти када се загрејеш, па се поново појача следећег јутра. Она тражи стрпљење и редовни рад, а не одмор.
• Оштри бол са отеченим, блокираним или осећањем да колено падне. Ово је једина група која не иде на "покушај лакше" - иде на преглед.

Ако сте у првих две групе, наставите. Ако си у трећем разреду, прескочи део о лекару и врати се касније.

Најчешће је узрок доза, а не техника.

Пре него што почнете да преиспитујете положај стопала и положај штапа, погледајте шта се дешавало последњих три до четири недеље. Бол у колену се ретко јавља без разлога. Обично долази након скока у обиму или после нечег новог.

Типични изазови: повећање броја тренинг серија за ноге са девет на 15 недељно, прелазак са пола до пуне дубине, укључивање хода и скока у истој седмици, два дугачаска планинарска путовања након зиме, или повратак у теретану са теговима које сте подигли пре паузе. Ниједна од ових ствари није опасна сама по себи. Проблем је брзина.

Корисно правило: Укупни број теških ногуна за ноге мењајте за 10-20% недељно, не двапут. Ако се вратите након дуге паузе, држите се плана који унапред ограничава колико можете додати . о повратку на тренинг након дуге паузе-Не, не.

Техника: Четири ствари које стварно мењају осећај у колену.

Техника није узрок сваке болне болести, али када је узрок, то је обично једно од ових четири.

1. Пета се одвоји од пода. Ако ти пета буде подигнута на дну, колено ће узети оно што лакњи не може дати. Проверите: Спремите се зиду стопалом 10 центиметара од зида и покушајте да додирнете зид својим коленом без подизања пете. Ако не успеш, ради то као вежба и пробај обућу са мало подигнутим петом.
2. Колена се улазију. Посебно када изађеш из доње позиције са тешком палицом. Постави стопала мало шире и нежно окрену прсте, а потом свесно гурај колена према прстима све до врха.
3. Спустити се без контроле. Падање у доње место и одскакање од њега даје колену много већу тренутну снагу. Број три секунде за спуштање у првих неколико недеља.
4. Дубина коју твоји виски не дају. Ако се доњи део леђа окружи на дну, не сте у пуном кревету већ у позајмљеном. Боље је да идемо до тачке пре тога. Ако крст буде мешао у колено, погледај. што је типично за бол у доњем леђима и шта тражи преглед-Не, не.

Првих десет дана: шта конкретно да радимо

Циљ није да колено престане да ради, већ да ради у опсегу који не боли. Потпуна пауза скоро увек враћа исту причу за три недеље.

Конкретно: Држите се да се куцате два до три пута недељно, али смањите тежину на око 50 до 60 одсто онога што сте радили и ограничите дубину до висине на којој бол не прелази благу непријатност. Кутија или клупа иза вас је најлакши начин да одржавате ту дубину истим временом.

Радите три до четири серије од шест до осам понављања, са три секунде за спуштање. Ако је и то превише, замените првих неколико дана са исометријом: Пет серија од 30 до 45 секунди задржавања у полудуши према зиду, са паузом од један минут.

Вежбе које обично помажу

Нема магичне вежбе, али постоји образац који ради: Попречите колено да се не боли, довољно тешко, довољно често.

• Изометрија са зидом или шпанска кука: 5 х 30 45 сек, два до три пута недељно. Често смањује бол неколико сати касније.
• Бугарски или обичан напредак у полурасту: 3 x 8 на ногу, полако доле.
• Спускање са степеница од 1520 цм: 3 х 810 на ногу, са три секунде за спуштање.
• Искључивање колена на уређају: 3 х 10 х 15, само у делу опсега који не боли.
• Последња кутија и листи: И нога и задња колена деле посао са коленом, а обично их нико не тренира. Како то урадити правилно, у тексту о подизање прстију стајајући и седећи-Не, не.

Враћање у пуну кукурузу

Када три сесије иду узастопно без погоршања, покренете једну ствар недељно, никада две у исто време.

Седмица 1.12. Додајте по 5 центиметара дубине. Седмица 3 и 4: Враћа тежину према старим бројевима, у корацима од 10%. Седмица 56: Врати нормалан број серија и тек онда унесе скокове, спринтове или тешке кораке.

Да би одлучио да ли ће наставити, користи три правила: Бол током серије до 3 од 10, бол се успоставља у року од 24 сата, а сутра ујутро није горе него јуче. Ако један од три падне, врати се прошле недеље. Исти принцип важи и шире, код Стварање оптерећења након повреде-Не, не.

Када је код лекара

Упишите се да се прегледате ако је колено отечено у року од неколико сати од повреде, ако се блокира или не може потпуно исправити, ако је опуштено испод вас, ако не можете да станете на ноге, или ако је колено топло и црвено са температуром.

Такође закажете преглед ако бол траје дуже од шест недеља упркос смањеном оптерећењу, ако се пробудите ноћу од бола, или ако имате трчање и слабост која се шири по ногу. Све што је написано овде је општи савет за обуку, а не замену за преглед.

Често грешке

• Потпуна одмора је једини начин. Бол се опусти, снага пада, а повратак боли исто или горе.
• Поскок на своју тежину првог дана без бола. То је најчешћи начин да се цела прича понови.
• Само је истекао четворокусницу. То је пријатно, али то не мења колико твоје колено може да издржи.
• Десет различитих вежби, ни једна није довољно тешка. Боље је три вежба која стварно напоравају него рехабилитација која изгледа као загревање.
• Таблете за ретрибирање кроз бол. То гаси једини сигнал на који се дозираш.
• Игнорисање умора изван тренинга. Лош сан и стално радити до отпуштања мењају колико се носиш; о томе се говори. Знаци претераног вежбања-Не, не.

Често постављена питања

Може ли колено да пређе преко линије прстију?

Може, и код већине људи мора. То се дешава у сваком дубоком укочају и слезу степеницама. Ако силно држите колена иза прстију, само прелазите оптерећење на куке и доњи леђа.

Да ли ће тестери и преврте помоћи?

Заврзак даје топлоту и осећај сигурности и код неких људи заиста смањује бол током серије. Не лечи ништа и не мења колико колено може да издржи. Користи га као помоћ, а не као решење.

Да ли морам потпуно престати да се гутам?

Ретко. У већини случајева боље је задржати кукуруз у лакшем облику него да га избациш на месец дана.

Да ли је пуцање у колену лош знак?

Ако не боли и не пукне, звуци у колену сами по себи нису разлог за забринутост. Он је забринут за оно што боли или блокира, а не за оно што кличе.

Кратко.

• Раздвоји тупи бол око чаше и тачан бол у тијелу од оштрих болова са отеченим или блокираним трећи иде на преглед.
• Најчешће је узроковано скоком у обиму, а не лошем техником. Погледај последње четири недеље.
• Не преставај: смањите тежину на 50 до 60 одсто, ограничите дубину и одржите две до три сесије недељно.
• Унеси изометрију 5х30×45 с, рад на једној нози и лишће.
• Врати једну променљиву недељно, са правилом 3/10 и успоравајући се у року од 24 сата.