Чицање од нуле: Техника, програм и како пробити плато

Ако се држиш неколико месеци и дрвље стоји на истом тежини, узрок је скоро увек једна од три ствари: Улазак у серију, претешка серија без плана, или недовољан сан и храна за време тренинга.

Ово тексто иде у том редоследу. Прво, како да сваки повтор изгледа исто, онда колико серија и поновљења има смисла радити, и конкретан план за осам недеља и шта да радимо када бројка задржи. Исти принцип важи и за Пуск са клупа и његов застојСамо су детаљи технике различити.

Поставка: стопала, штап, хватач

Стопала поставите на раменом или нешто ширем нивоу, са прстима окренутим напољу на између 15 и 30 степени. Не постоји правилна ширина. Пробај једну у којој можеш да се спуштиш до паралела без да ти пета буде висина и без да ти се убједе нога.

Струка се може носити високо (на трапези) или ниско (презад рамена). Виши положај држи тело погоршим и наметнуо је квадрицепс. Ниска позиција захтева већи нагиб трупа напред, више укључује кукове и обично омогућава мало већу оптерећење. Изаберите једну и држите се ње најмање осам недеља; стално мењање положаја је уобичајен разлог зашто напредак изгледа хаотично.

Узимајте што је могуће ближе за раме, јер близак удар ствара чврстији "рефер" за мишиће у леђима. Пре него што се спуштите, полако повуците лакти напред и испод штапа, стиснете лопатине и затегнете горњи део леђа. Стекла мора да лежи на мишићима, никада на костној врху кичме.

Како изгледа добра репесија?

Излази из стопала у два корака, а не у четири. Диши у стомак, а не у груди, и затегни брдину зиду у круг као да се припремаш за ударац. Ову притисак држите током целог повратака и издишете тек када прођете најтежи део пења.

Спуштање траје око две секунде и покреће се истовремено од кука и колена. Кренути су напред преко прстију; то је нормално за већину људи и зависи од дужине колена и кретаности скока. Оно што не сме је да колена уђу унутра док се крећете.

Од ниже позиције, гурајте кроз цео стопаљ, а не само кроз петух, и будите сигурни да се вишици и груди подижу истим брзином. Ако се прве подигну виски, а груди остану доле, понављање се претвори у мртво подизање.

Дубина: колико ниско заиста треба

Радна мера је савијање кука нешто испод врха колена. То је оно што се у теренамену назива паралела. Најјачи доказ је да се бочице, барем до паралела, повећавају веће повећање квадрицепса и глутеуса него пола поновљења са већим оптерећењем.

Не мора бити дубље од тога. Ако можете да седите ниже без да вам се талица подвоји на дну и без бола, слободно идите дубље, али очекивати ћете да ћете морати да скинете терет. Ако ти се тачка удвостручи, прво смањи дубину до тачке где се то не дешава, а затим ради на покретности скокача и кука. Обућа са равном или благо подигнутом петуљем често одмах решавају пола проблема.

Колико серија, повратка и пауза

За већину људи који вежбају ноге два пута недељно, добар оквир је 3 до 5 серија за тренинг, у распону од 4 до 8 понављања за снагу и 6 до 12 за раст. Укупно за ноге, ако рачунамо и друге вежбе, 10 до 20 теških сета недељно покрива скоро све потребе.

На већини серија остављајте 1-3 понављања у резерви. Ретко се отказује и скоро никада на тежим серијама од пет или мање репетирања, јер цена за опоравак расте брже од користи.

Полаз између теških сета је 2 до 4 минута. Краће паузе не штеде вам времена већ вам краду понављање у следећој серији.

Програм за осам недеља

Ово је рамка за два спавања недељно, најмање 48 сати одједно. Улази и у Пунстни распоред три пута недељно и у поделу горње/ниже коже.

• Дан А (тежи): Четири сета по пет понављања са тежином коју можете подићи 7-8 пута.
• Дан Б (обухватнији): Три сета од 8 понављања са око 10 до 15 посто мањом тежином него на дан А.
• Недеља 1.3. Додајте 2,5 килограма недељно оба дана док се сви поновљаји не исцрпе.
• Четврта недеља: Разагружање исте тежине, али пола мање закупљености.
• Недеља 57, наставите са тежином од 3. недеље и додајте још 2,5 килограма недељно; ако 2,5 килограма не иде, додајте по један поновљење у серији.
• Седмица 8: један тежак сет од три повратка да видите где сте, па започните нови циклус са пет до седам килограма веће од почетка.

Поред куцања држи једну вежбу за задњу ложу (румунско мртво подизање или лег курл) и једну једноногу вежбу, по 2 до 3 серије. То покрива рупе које само куцање не покрива.

Како пробити плато

Прво провери да ли је плоча стварна. Ако си се три пута променио у последњих шест недеља, немаш плату, јер немаш програм. Усаглашеност се рачуна само када иста тежина не иде напред четири до шест недеља на стабилном плану.

Када је стварна, обично помаже да се врати назад. Спустите тежину на 85 до 90 одсто онога што сте радили, задржите број серија и понављања и вратите се старом максимуму од 2,5 килограма недељно. Већина људи тако пролази кроз стари зид за четири до шест недеља. Логика додавања тежеће је детаљно детаљно израђена у тексту о Прогресивно оптерећење без заустављања-Не, не.

Ако се поврат увек крши на истом месту, нападите то место. Стојање одмах из доње позиције обично значи слаби квадрицепс и ту помажу паузиране кукање (2 секунде на дну) и предње кукање. Стојање у средини са нагином напред обично значи слаби горњи леђа и то помажу веслање и теже горње позиције штапа.

И најдосаднији део: Без седам до девет сати сна, без 1,6 до 2,2 грама протеина по килограму телесне масе и без довољно калорија, програм неће радити, колико год добро изгледао на папиру.

Најчешће грешке

• Кукови лете горе први. Скоро увек значи превише оптерећења. Спусти 10 одсто и врати ритам.
• Колена се улазију. Активно гурање колена према прстима током целог покрета.
• Подизање пета. Усуши став, окрену прсте мало даље или пробај ципеле са вишим петалом.
• Одбијање на дну. Контролисана спуштања и кратки, чврсти прелаз без пада у доње положај.
• Повртање главе уназад. Гледајте неколико метара напред, врато у линији кичме.
• Половина понављања са великим тежином. Его серија која само гради навику да се не спушта.
• Оврло на свакој серији. Обук има смисла на најтежим серијама; научи да затегнеш труп без њега.

Када је код лекара

Престаните и обавестите се лекару ако имате јак бол који се шири по ногу, трепеће или слабост у стопу, отечени колени, осећај да се колено "отпуска" или закључава, и ако бол у леђима не утиче након неколико недеља или вас буди ноћу. Бол у грудима, вртоглавица или несвесност под штапилом никада нису "нормална умора".

Ако имате повишен притисак, тежину или сте трудни, разговарајте са лекаром о томе како и колико дуго задржавати дах под притиском. За благе, досадне боле у леђима које нису под овим упозоравајућим знацима, корисно је прочитати шта стварно помаже у спречавању бол у леђима.-Не, не.

Често постављена питања

Да ли су кочнице лоше за колена?

За здраве колена нема доказа да су штетне. Постепено оптерећење углавном повећава толеранцију колена на напор. Проблем је у томе што се повећава тежина или опсег, а не само вежбање.

Да ли морам појас?

Не мора. Ако га користите, има смисла на серијама изнад око 85% максимума. Повуци стомак према појасу, не само да га стигнеш и легнеш на њега.

Шта ако немам станок?

Габлетни куки са бублоком, бугарски куки и предњи куки са подизањем са пода покривају већину посла. Уради их у распону од 8 до 15 понављања и додај понављања пре тежине.

Колико брзо се реализује напредак?

Првих неколико месеци, 2,5 килограма недељно је реално. Након тога, темпо се успорава на неколико килограма месечно, а после прве две године напредак се мери циклима, а не недељама.

Кратко.

• Задржи поставку и положај штапа и не мењај их најмање осам недеља.
• Спусти се најмање до паралеле, контролисано, са ткивом затегнутом цео репетирац.
• Ради три до пет серија по тренинг, два пута недељно, са 1-3 реп у резерви.
• Додајте 2,5 килограма недељно док иде, а разлажете сваких четири недеље.
• Када заиста зауставите, спустите на 85-90 одсто и вратите се напред уместо да се натерате на исти тежину.
• Спија, протеини и калорије одређују да ли ће програм уопште радити.