Тона из конзерве: протеини, жива и колико пута недељно

Отворите конзерву, оцените воду, и за 30 секунди имате око 25 грама протеина без посуда и посуда. Зато туна заврши у фрижидеру скоро сваког ко рачуна протеин. Питање које се стално враћа је друго: колико пута недељно је то у реду, и да ли је прича о живим озбиљним или интернет панике.

Кратки одговор: Бројеви су одлични, жива је стварна али решава се, а већи део одговора зависи од врсте туне коју купујете. Све испод су округли просеци и варирају по произвођачу и начину припреме.

Шта стварно добијете по порцији?

Туна у свом соку или води, осетљена, на 100 грама даје приближно 25 г протеина, 110 ккал, 1 г масти, 0 г угљених хидрата и 0 г влакана-Не, не. То је један од највиших протеин-калоријских односа који ћете наћи у обичном продавници.

Туна у уљу, такође оцањена, има сличну количину протеина око 24 г на 100 г али око 200 до 220 килокалорија и 9 до 11 грама масти. Уље је обично сунчево или маслиново, а не рибно.

Сада стварна порција. Класична конзерва од 160 до 185 грама бруто остаје на 110 до 130 г одвајене туне-Не, не. То је око 2832 грама протеина и 130-145 калорија у ватри, или 230-280 калорија у уљу. Мала конзерва од око 80 грама уцена је давала око 20 грама протеина и 90 калорија.

Од микронутријанти, туна је веома добар извор Витамин Б12 и селенИ носи мало витамина Д. Оно што многи претерано прецењују су омега-3 масне киселине: То је уобичајено, уколико је то могуће, да се користи за исхрану. Ако је ваш циљ омега-3, то је туна није први избор.

Натријум је стопа која је вредна пажња ако једете више конзерви недељно - обично 250 до 400 мг на 100 грама, односно 300 до 500 мг по конзерви. То није катастрофа, али се смирује; сол и електролити из обичне хране брзо долазе на број када је дан пун конзерви и сира. Истирање под струјом воде уклања мало соли, али и мало укуса.

Како да се укључите у дан

За особу од 80 кг која тежи око 1,6 грама протеина по килограму, дневна мета је око 128 грама. Једна конзерва покрива четвртину тога. То је најлакши начин да се напуни оброк који је обично био само угљених хидрата.

Време јела није важно колико се мисли. Туна пре или после тренинга ради исти посао као туна у 21h - значајнији је укупни дневни приход. Ако се храните дефицитом, ватрина вам купује највише простора: добијате 30 грама протеина за цену једне банане.

Ништа није влакана, па туна никада не би требало да буде сама на чинијама. Додајте поврће, луке или воће. Ако вам се чини да сте проценили рачун на очи, проверите грешимо више него што мислимо, посебно за мајонезу и уље које иде са туном.

Ко је добар и ко није?

У реду је ако радите дуге смене, ако немате кухињу на послу, или ако сте у дефициту и желите ниску калорију за ситост. У реду је и ако ти је апетит слаб и не можеш да једеш велике оброке.

Не одговара вам ако имате висок притисак и ако сте на контролу за натријум, ако вам лекар ограничава унос рибе, или ако сте трудни, дојите или мало храњете дете - правила су другачија и боље је разговарати са лекаром, а не са форумом.

Живо: колико пута недељно

Ствари су важније од количине. Туна пругац (скипцкац, на декларацији често "светла туна") има углавном два до три пута мање жива од у којој су укупне количине: (албакор) и жутоперан. Цена је често и сигнал јефтиније конзерве су чешће раскидач.

Упутства се разликују од земље до земље, али се свежу на сличну поруку: здрава одрасла особа може да једе без бриге неколико конзервиран туне недељноУ овом случају, то је само један од три начина. За труднице, дојице и малу децу, границе су ниже и овде је заиста вредно држати се званичних препорука из своје земље.

Две ствари које умирују причу. Прво, жива се акумулира месецима. Једна конзерва више не мења ништа. Друго, најлакше решење није бацање туне него Ротираш рибу.Уколико је потребно: Сардине, капије, осли и лососи имају мање живака, а сардине и капије ће вам такође ослободити омега-3.

Једноставне комбинације

• Туна и сланина: Конзерва туне, пола конзерве са белим лијепицамаЦрвени лук, лимон, кашика маслиновог уља. Око 38 грама протеина и 10 грама влакана.
• Туна уместо мајонезе: замените мајонез грчким јогуртом или Скиром са горчицом и лимуном, масла добије 8 грама протеина више и 100 калорија мање.
• Туна и јаја: Конзервирана и два тврдо кувана јаја на слоју испеченог хлеба, око 45 грама протеина.
• Класични угљени хидрати: Туна, 200 грама куваних папуша, томата и краставица. Цео оброк за 12 минута.

Често заблуде

"Туна у уљу не смеје се". Уочено, разлика је око 100 до 130 калорија по конзерви. Ако ти то дође у дан, нема разлога да је избегаваш. И она је ситна.

"Танкиране су преработене хране, па су лоше". Туна, вода и сол нису исто што и сухоместато са десет састојака. Тема је детаљно детаљно описана у тексту о томе. шта је у конзерви добро и шта није.-Не, не.

"Туна гради мишиће боље од пилетине". Не, не. Протеин је протеин; предност туне је брзина и да не мора бити у кади.

"Тунна је добар извор омега-3". Слабији него што се мисли, посебно она у води. Сардине и капи су далеко испред.

Када је код лекара

Уколико сте трудни, планирате трудноћу или дојите, пријавите се. Исто важи и ако имате бубрежну болест или сте прописани да ограничите сољ.

Уколико се убрзо након рибе појави црвенило на лицу, осип, отпајање срца или јака главобоља - то може бити реакција на лоше чувану рибу, а не алергија. И не остављајте отворена конзерва у фрижидеру дуже од два дана; померите садржај у затворену посуду.

Кратко.

• Конзервирана водом, исцрпљена: Око 30 грама протеина и 140 килокалорија. У уљу: исти протеин, око 250 килокалорија.
• Ништа од влакана. Увек додајте поврће или луковице.
• Светле туне имају најмање живих; беле туне су ретке.
• Неколико конзерва недељно је уобичајен распон за здраву одраслу особу; ротирајте врсте рибе.
• За омега-3 узимајте сардине или капусу, држите туну за протеин и брзина.