Јаја: колико их дневно има смисла и шта је са холестеролом

Најчешће питање о јајима у теретану није колико протеина имају, већ да ли се може јести више од једног дневно. Кратки одговор за већину здравих људи је: Смеје се, и три јаја дневно нису проблем. Дужи одговор захтева неколико бројева и мало контекста о холестеролу.

Шта добијете од једног јаја?

Просечна кокошка јаја има око 55 до 60 грама са љуском, што је око 50 грама једног дела. Закрпљени просеци по коцци:

• 70 до 80 килокалорија
• 6 до 7 г протеина
• око 5 г масти, од чега око 1,5 г ситог
• око 180 до 200 мг холестерола, практично све у жути.
• 0 г влакана и скоро нема угљених хидрата

На 100 грама целог јаја, то је око 145 килокалорија и 12 до 13 грама протеина, тако да два јаја чине скоро стотину грама јестивог. Бели ће само дати око 17 калорија и 3.6 грама протеина по коцци; жути ће дати око 55 калорија, 2.7 грама протеина и све масти.

Бројеви су за јаја кувана у води или прскана и варирају по величини и припреми. Прехрана мења калорије брже него што људи очекују: кашика уља или маслаца у чинија додаје 90 до 100 килокалорија, а три јаја са паволом и сиром лако прелазе 450 килокалорија. Количина протеина се не мења.

Јаја су такође један од ретких извора витамина Д, а такође носе и В12, селен, холин и лутеин. Све је у жути, па је бацање жути није бесплатно.

Шта се заиста зна о холестеролу?

Холестерол из хране и холестерол из крви нису иста ствар. Јетар производи већину холестерола у телу, а код већине људи смањује своју производњу када га више добије храном. Зато су истраживања углавном показала слаб и нестанчан ефекат јаја само на ЛДЛ у здравим одраслима.

Оно што је повећало LDL-у је целокупни образац исхране, пре свега унос насићених масти и оно што је праћено јајима. Два кувана јаја са хлебом и поврћем нису исто као два јаја смазана у маслацу са кобасом и сланином, иако обоје имају исти холестерол из јаја.

Постоји и мали број људи у којима се ЛДЛ осећа повећањем када повећају холестерол са храном. Не можемо знати без крви. У дијабетесу типа 2, већ високог ЛДЛ-а или породичне хиперхолестеролемије, докази су слабији и мање једнозначни, па је боље разговарати са лекаром него са Интернетом. Ово питање још није потпуно решено.

Колико од њих дневно има смисла

За здраву одраслу особу која вежба, једно до три јаја дневно је сасвим разумна зона. Горњи део ове зоне значи и 500 до 600 мг холестерола дневно, што је за већину људи без последица на резултате, али је и даље мудро да јаја не буду једини извор протеина.

Не рачунајте по данима, већ по недељама. Ако једете пет јаја у недељу ујутро, а један у недељу, просечно је и даље ниско. Ротирајте изворе протеина током недеље, јер и Туна из конзерве и пилетина и бобице раде исти посао за мишиће за сличну цену.

Како их укључити у дан

Ако сте на мети да добијете од 1,6 до 2,2 грама протеина по килограму телесне масе, три јаја доводе око 20 грама, што је приближно оно што је потребно за један оброк особе од 70 килограма која жели пуну стимулацију синтезе протеина. За доручак то обично значи три цела јаја или два цела јаја плус два белињака ако сте пажљиви на калорије.

Већина дневних калорија од јаја практично не долази из јаја већ од масти у посуди. Уље које се сипа директно из боце је класично место где се Процена насустава за око Распада, па је кашика меру која се исплаћује.

Кухано јаје је и најбоље преносиво средиште које имамо: 78 калорија, 6 грама протеина, чува се два до три дана у фрижидеру без лупа и не треба му ништа.

Ко одговара и ко не одговара

Они су погодни за оне који имају тешкоћа са протеином у првом делу дана, оне који су на буџету и оне који су смањени калоријама, јер јаје даје ситост по ниској цени. Такође су добри и у периоду када тренирате, јер имају витамин Д и холин који се иначе лако пропуштају.

Не одговарају свима. Алергија на јаја је стварна и не је ретка код деце. Ако имате дијагнозу породичне хиперхолестеролемије или ако имате већ висок ЛДЛ са терапијом, количину треба договорити са лекаром, а не само намаљивати на нулу. Сирови јаја немају никакве предности: протеин из њих је мање искоришћен, а ризик од сальмонеле је већи.

Једноставне комбинације

• Два варенија јаја, чимак целог хлеба и томат: Око 300 килокалорија, 18 грама протеина.
• Три јаја са половином конзерве пастериране пастерине и шпината, у кашици уља: око 380 килокалорија, 21 г протеина.
• Кухано јаје са Пилеће супе са лебелијама када је потребно топло јело са пуно протеина и мало посла.
• Тост са једном кашиком нокљуни од нокљуна и једно јаје пре тренинга, два сата раније.

Често заблуде

Беле су здраве. Белихушице су само протеини без калорија од масти. То има смисла ако рачунате калорије, али све микронутријенте баците са жутом.

Браон јаја су боља од белих. Боја лушпе зависи од врсте пилића и нема никакве везе са хранљивим састојком.

Више од два јаја дневно затвара артерије. То правило је настало пре него што је било познато колико низак холестерол из хране утиче на ЛДЛ у већини људи.

Јаја сами по себи граде мишиће. Изграђен је тренингом и дневним уносом протеина и калорија. Јаје је само згодан начин да се допадне тај унос.

Када је код лекара

Упишите се код свог лекара ако имате породичну историју ране срчане болести, ако је ваш ЛДЛ био висок на последњем испиту, ако имате дијабетес или ако сумњате на алергију на јаја. Исто је и ако повећате унос јаја и на контролној табели видите јасан скок ЛДЛ-а. Липид тест једном годишње решава многе претпоставке.

Кратко.

У једном јајема је око 75 калорија и 6,5 грама протеина, а у 100 грама једног јела око 145 калорија и 12 до 13 грама протеина. Једна до три дана дневно је разумна зона за здраву одраслу особу која вежба, мерено као недељна просека. Холестерол у јајима у већини људи слабо измењује ЛДЛ, али масти у посуди и остатак оброка измењују калорије и резултате. Ако сте у ризику, нека то буде разговор са лекаром, а не правило које сте чули у пролазници.